Gửi lời chào ấm áp.

Mời bạn bước vào một hành trình được phân tầng theo từng giai đoạn sinh học, nơi sản phẩm và những thay đổi trong lối sống được đặt trong cùng một tiến trình.

*Các con số mục tiêu trọng lượng được ước tính do Erlism xây dựng từ tài liệu khoa học về quản lý cân nặng nghiên cứu tại Erlism Wiki 2026 & Erlism Lab với giả định hành trình được kết hợp cùng chế độ ăn cân bằng và vận động phù hợp. Hiệu quả thực tế có thể thay đổi tùy theo cơ địa và lối sống, đặc biệt đối với mẹ sau sinh. Bằng việc sử dụng sản phẩm và tài liệu này, bạn đồng ý xác lập một cam kết đồng hành tuân thủ các chỉ dẫn đi kèm và chấp nhận những yếu tố khách quan trong quá trình chuyển hóa. Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia có trình độ trước khi bắt đầu một thói quen thực vật mới.

Arrow Left
Arrow Right

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Vì sao chúng ta bắt đầu?

"Một hệ thống tốt không thể & không nên hướng người dùng phải xoay chuyển toàn bộ cuộc đời quanh nó. Nó hòa vào đời sống của họ."

—Về tư duy định hình hệ thống Erlism

Lời nói đầu chương trình

🔍 Tips: Kéo giãn 2 ngón tay để phóng to và xem rõ hơn từng chi tiết.

Arrow Left
Arrow Right

01/04

Vì sao chúng ta bắt đầu?

Arrow Left
Arrow Right

02/04

Vì sao chúng ta bắt đầu?

Arrow Left
Arrow Right

03/04

Vì sao chúng ta bắt đầu?

Arrow Left
Arrow Right

04/04

Vì sao chúng ta bắt đầu?

Arrow Left
Arrow Right

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Trước khi bắt đầu
^{Getting Started}

Hành trang của bạn
^{^{Những vật phẩm có thể xuất hiện xuyên suốt hành trình này}}

Arrow Left
Arrow Right

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Trước khi bắt đầu
^{Getting Started}

Thay vì coi con số là kết quả duy nhất của cả hành trình

Bạn được khuyến khích theo dõi tiến triển bằng nhiều chỉ dấu cùng lúc, quan sát xu hướng trong nhiều tuần, đồng thời tham khảo độ vừa vặn của quần áo, số đo cơ thể và những thay đổi trong sinh hoạt nếu phù hợp.

Arrow Left
Arrow Right

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Trước khi bắt đầu
^{Getting Started}

Dưới đây là những lý do

Cân nặng là tổng của nhiều thành phần cơ thể, không chỉ mỡ.
Số cân giảm không cho biết phần mất đi là mỡ, cơ hay nước, cũng không cho biết mỡ giảm ở vị trí nào.
Cơ thể có thể gọn hơn dù cân thay đổi ít, khi mô mỡ giảm và khối nạc được duy trì tương đối tốt.
Giảm mỡ chủ yếu là tế bào mỡ thu nhỏ, không phải số lượng tế bào mỡ biến mất.
Cân nặng có thể dao động tạm thời do chu kỳ kinh nguyệt, lượng thức ăn trong đường tiêu hoá, tích nước, ăn mặn hoặc một số loại thuốc.
Vòng eo giảm dù cân ít nhúc nhích có thể cho thấy thành phần cơ thể hoặc phân bố mỡ đang thay đổi theo hướng thuận lợi.

17 thành quả bạn nhận được ngoài con số cân →

Arrow Left
Arrow Right

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Trước khi bắt đầu
^{Getting Started}

Cùng ghi nhận những giá trị vượt ngoài thước đo cân nặng

Quần áo hạ size vừa vặn hơn
Bạn ngày càng tự tin
Làn da và thần sắc khỏe khoắn
Các chỉ số sức khỏe được cải thiện
Mẹ vui khoẻ chăm bé
Sức khỏe sinh sản có thể được cải thiện khi có chỉ định phù hợp
Giảm áp lực lên đầu gối, xương khớp
Việc tập luyện trở nên nhẹ nhàng hơn
Bạn ngủ ngon hơn
Bạn hình thành những thói quen lành mạnh hơn
Bạn có nhiều năng lượng hơn
Mức vận động ngoài tập luyện (NEAT) của bạn tăng lên
Bạn khuyến khích những người xung quanh cùng xây dựng những thói quen mới
Bạn làm được những điều từng nghĩ là không thể
Bạn tạo ra những thay đổi tích cực trong tư duy
Bạn tìm thấy những món ăn lành mạnh thực sự phù hợp với mình
Bạn cảm thấy mình thực sự được sống

Arrow Left
Arrow Right

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Trước khi bắt đầu
^{Getting Started}

Để bắt đầu, hãy lưu lại đường link chương trình: https://youxerlism.crd.co/
Hỗ trợ cho cả điện thoại và máy tính.Xem hướng dẫn bên dưới để làm quen nhanh với các tính năng chính.

*Tips: Bạn sẽ muốn lưu ảnh chụp màn hình của những nội dung muốn xem lại nhanh.Một lưu ý nhỏ: Một số nội dung có thể yêu cầu Gói đăng ký dài hạn để mở khoá chuyên sâu hơn. Nếu muốn, bạn có thể tìm hiểu thêm về những giới hạn của phiên bản 30 ngày hoặc cân nhắc nâng cấp lên các Gói dài hạn.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Trước khi bắt đầu
^{Getting Started}

Mỗi giai đoạn trôi qua mở ra những chiến lược và kỹ năng để bạn thực hành, dần xây dựng một cách sống để tiến gần hơn tới trạng thái vóc dáng mặc định và sự tĩnh lặng của tâm trí.Hãy trải nghiệm tuần hiện tại bằng tất cả sự chú tâm của mình.

Arrow Left
Arrow Right

01/04

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Sử dụng như thế nào

Giai đoạn làm quen

Liều lượng: 01 viên/ngày trước bữa chính đầu tiên trong ngày khoảng 30 phút.Thời lượng: 3–5 ngày cho đến khi cơ thể đạt trạng thái thích nghi.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

02/04

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Ở giai đoạn làm quen, bạn nhận được tín hiệu nào từ cơ thể?

Tôi hưng phấn & tỉnh táo
Tôi lờ đờ & buồn ngủ
Tôi đổ mồ hôi nhẹ
Tôi có triệu chứng tiêu hoá-dạ dày

Tôi ổn / khá ổn / Bỏ qua

Arrow Left

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Xu hướng 1 - Hưng phấn & Tỉnh táo ^{Stimulatory Effect}

Một số người có thể cảm thấy tỉnh táo hơn hoặc khó vào giấc, đặc biệt khi sử dụng sản phẩm muộn trong ngày. Khó ngủ là phản ứng đã được ghi nhận với Nhân sâm Panax ginseng.
Lời khuyên: Ưu tiên sử dụng sản phẩm trong thời điểm sớm nhất theo hướng dẫn và không uống bù liều muộn. Tạm giảm tổng lượng caffeine, cà phê đậm, chè đặc, matcha, nước tăng lực... Vào buổi tối, hãy giảm ánh sáng mạnh và màn hình trước 30-60 phút giờ ngủ; thiết lập không gian ngủ nghỉ ngơi mát, tối và yên tĩnh, đồng thời hạn chế ngủ trưa muộn hoặc vận động cường độ cao sát giờ ngủ. Trong khi đó, việc cho cơ thể vận động đủ vào ban ngày lại có tác động tích cực cho giấc ngủ lẫn vóc dáng của bạn.
Giải pháp bảo trợ: Hãy sử dụng Trà Hoa & Thực Vật từ Erlism kèm theo. Một thức uống thảo mộc không caffeine với công thức hỗ trợ thư giãn có thể được sử dụng như nghi thức chuyển tiếp giúp cơ thể đi vào trạng thái nghỉ ngơi.

Arrow Right

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Xu hướng 2 - Lờ đờ hoặc Buồn ngủ
^{Sedative Effect}

Một số người có thể nhận thấy cơ thể chậm lại hoặc buồn ngủ nhẹ trong quá trình sử dụng. Phản hồi này có thể trở nên rõ hơn khi cơ thể đang thiếu ngủ hoặc lượng ăn trong ngày giảm nhanh hơn bình thường, đặc biệt nếu cảm giác thèm ăn dịu xuống khiến bạn vô tình ăn không đủ.
Lời khuyên: Không bỏ bữa và duy trì đủ nước. Tránh lái xe hoặc thực hiện công việc cần độ tỉnh táo cao khi đang buồn ngủ. Nếu cảm giác chỉ nhẹ, thoáng qua và không kèm biểu hiện bất thường khác, hãy nghỉ ngơi và theo dõi phản hồi của cơ thể.

Arrow Right

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Xu hướng 3 - Cảm giác ấm hơn
hoặc đổ mồ hôi nhẹ

Xét theo tính vị truyền thống, các dược liệu gốc trong công thức có xu hướng thiên ấm, bổ khí và hỗ trợ sự vận hành của khí huyết. Vì vậy, ở một số người, phản hồi với công thức có thể được cảm nhận khá rõ dưới dạng cơ thể ấm lên hoặc xuất hiện mồ hôi sau khi sử dụng. Dưới góc nhìn sinh lý hiện đại, đây có thể là phản hồi thoáng qua của hệ thần kinh tự chủ và cơ chế điều hòa thân nhiệt.
Lời khuyên: Nếu không kèm khó chịu, bạn chỉ cần nghỉ ở nơi thoáng mát, uống đủ nước. Hãy xem 7–14 ngày đầu là khoảng thời gian theo dõi thích nghi.

Arrow Right

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Xu hướng 4 - Triệu chứng tiêu hoá dạ dày

Hãy chắc chắn rằng bạn đang ở trong đúng nhóm xu hướng của mình bằng cách tự đối chiếu theo một hoặc nhiều những triệu chứng dưới đây:

Đầy bụng
Buồn nôn hoặc nôn
Khó chịu hoặc đau sau khi ăn
Ợ hơi hoặc đau vùng bụng trên

Arrow Left
Arrow Right

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Xu hướng 4 - Triệu chứng tiêu hoá dạ dày

Một số khả năng có thể xem xét

Những thay đổi về lượng ăn, thời gian ăn hoặc thói quen ăn uống có thể liên quan đến các triệu chứng tiêu hóa mà bạn đang trải nghiệm. Tuy nhiên, chỉ dựa trên triệu chứng thì không thể xác định chính xác nguyên nhân, nhất là nếu bạn từng có vấn đề về dạ dày hoặc tiêu hóa nhưng chưa được đánh giá.
Khả năng dung nạp các thành phần trong viên uống cũng có thể khác nhau ở mỗi người. Một số nguyên liệu có nguồn gốc thực vật, bao gồm nghệ curcumin và nấm linh chi, có thể gây khó chịu về tiêu hóa ở một số người. Vì vậy, hãy theo dõi thời điểm xuất hiện, mức độ, tần suất và diễn tiến của triệu chứng. Những thông tin này có thể hữu ích sau này khi bạn cần trao đổi với nhân viên y tế.
Thận trọng: Nếu triệu chứng nghiêm trọng, kéo dài, tái diễn, có xu hướng tăng lên hoặc ảnh hưởng đến khả năng ăn uống và sinh hoạt, hãy ngừng sử dụng sản phẩm và liên hệ y tế để được đánh giá.

Arrow Left
Arrow Right

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Xu hướng 4 - Triệu chứng tiêu hoá dạ dày

Lời khuyên khi triệu chứng nhẹ

Để hỗ trợ bạn bắt đầu, chúng tôi đã tổng hợp một số hướng dẫn từ University College London Hospitals (UCLH), tập trung vào những thay đổi nhỏ trong cách ăn, khẩu phần và kết cấu thực phẩm nhằm hỗ trợ kiểm soát một số triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa.
Hãy xem kế hoạch ăn uống như một công cụ linh hoạt, có thể điều chỉnh dựa trên cảm giác và tình trạng cơ thể ở từng thời điểm. Mục tiêu là duy trì thói quen ăn uống phù hợp, đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng và tránh những thực phẩm hoặc cách ăn khiến triệu chứng trở nên rõ rệt hơn.
Các hướng dẫn này không nhằm xác định nguyên nhân triệu chứng hoặc thay thế tư vấn từ nhân viên y tế.
Chạm vào ảnh giữ 3 giây vào để lưu về máy, tiện theo dõi và thực hành, áp dụng vào bữa ăn hằng ngày.

Arrow Left
Arrow Right

03/04

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Từ ngày 3 hoặc 5
^{Sử dụng như thế nào}

Chọn phân loại phù hợp nhất với bạn để tiếp tục nhận hướng dẫn cách sử dụng.

Nhóm cơ địa bình thường

Tôi chưa có kế hoạch tập luyện

Cơ địa bình thường, muốn tập luyện

Nhóm xu hướng nhạy cảm

Tôi chưa có kế hoạch tập luyện

Cơ địa nhạy cảm, muốn tập luyện

Tôi đã hiểu cách dùng & bỏ qua

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

04/04

Lựa chọn Tiêu chuẩn
^{Tối ưu hóa tiêu hao}

Từ ngày thứ 3 kể từ khi sử dụng lần đầu tiên, dùng:

Liều lượng	Thời điểm
02 viên	Trước bữa chính đầu tiên trong ngày ngày khoảng 30 phút

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

04/04

Lựa chọn Tiêu chuẩn
^{Tối ưu hóa tiêu hao}

Từ ngày thứ 3 kể từ khi sử dụng lần đầu tiên, dùng:

Liều lượng	Thời điểm
02 viên	Trước bữa chính đầu tiên trong ngày khoảng 30 phút

Không cần dùng sát giờ tập. Trong những ngày đầu sử dụng, không nên dùng ngay trước một buổi tập cường độ cao nhằm giúp bạn dễ nhận biết phản ứng của cơ thể.
Duy trì dinh dưỡng và bổ sung nước uống phù hợp.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

04/04

Lựa chọn Linh hoạt
^{Chia làm hai lần uống}

Dành cho bạn có xu hướng nhạy cảm hoặc thèm ăn xế chiều. Lưu ý: Không dùng sau 15h nếu bạn thuộc nhóm dễ khó với giấc ngủ.

Từ ngày thứ 5 kể từ khi sử dụng lần đầu tiên, dùng:

Liều lượng	Thời điểm
01 viên	Sau bữa chính đầu tiên trong ngày khoảng 30 phút
01 viên	Vào đầu giờ chiều, trước 15h

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

04/04

Lựa chọn Linh hoạt
^{Chia làm hai lần uống}

Dành cho bạn có xu hướng nhạy cảm hoặc thèm ăn xế chiều muốn kết hợp tập nhẹ. Lưu ý: Không dùng sau 15h nếu bạn thuộc nhóm dễ khó với giấc ngủ.

Từ ngày thứ 5 kể từ khi sử dụng lần đầu tiên, dùng:

Liều lượng	Thời điểm
01 viên	Sau bữa chính đầu tiên trong ngày khoảng 30 phút
01 viên	Vào đầu giờ chiều, trước 15h

Thận trọng thử tập ở cường độ nhẹ vừa quen thuộc, tránh buổi tập nặng.
Không dùng kèm cà phê đậm, nước tăng lực.
Không dùng sát giờ tập.
Trước, trong và sau khi tập, hãy ăn đủ năng lượng và bổ sung nước uống phù hợp với thời lượng, cường độ vận động.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Trạng thái

Trong 14 ngày đầu, trọng tâm là quan sát cách cơ thể làm quen với công thức và lịch sử dụng mới. Một số hợp chất có nguồn gốc thực vật trong công thức được chuyển hóa một phần qua đường ruột và đang được nghiên cứu về khả năng tương tác với hệ vi sinh.

Cảm giác: Bụng bớt đầy chướng, nhẹ nhõm hơn sau ăn. Cơn đói không còn gấp gáp; điều cần quan sát là nó trở nên dễ nhận biết và dễ đáp ứng bằng một bữa ăn đủ hơn, thay vì ăn quá mức
Tín hiệu: Bạn cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi sáng và bớt cảm giác nặng nề, uể oải vào giữa chiều

Sản phẩm đồng hành

Viên uống Own Your Balance
Trà hoa & thực vật: Sử dụng vào buổi tối như một nghi thức đóng cửa ngày dài
Siết eo The TRUFFLE: Đeo ở mức siết thoải mái nhất (30–60 phút/ngày) để bắt đầu làm quen
Kem hỗ trợ: Massage nhẹ nhàng vùng eo theo chiều kim đồng hồ để hỗ trợ lưu thông khí huyết và làm mềm các mô liên kết bên ngoài

💡 Mục tiêu của các phương pháp y học cổ truyền, bao gồm cả bôi ngoài da, là kiện Tỳ để cơ thể chuyển hoá chất lỏng và chất béo đúng cách, cải thiện tiêu hoá, làm ấm cơ thể để tán hàn – trừ thấp

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

⏳ Ánh sáng, giờ giấc đều là những tín hiệu giúp cơ thể biết khi nào cần hoạt động và khi nào nên nghỉ ngơi. Khi những tín hiệu này xuất hiện tương đối đều đặn mỗi ngày, đồng hồ sinh học có thể hoạt động ổn định hơn. Nhờ đó, giấc ngủ, cảm giác đói và cách cơ thể sử dụng năng lượng cũng có thể được điều hòa tốt hơn.

Arrow Left
Arrow Right

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

01. Tuần 1–2
^{Giai đoạn 1}

Cách bạn tạo tín hiệu thời gian

Đón ánh sáng tự nhiên sau khi thức dậy: Bạn có thể đi bộ một đoạn ngắn, ngồi ở ban công hoặc đứng gần cửa sổ có ánh sáng tự nhiên. Linh hoạt điều chỉnh thời lượng tùy theo thời tiết, mùa, địa điểm và lịch sinh hoạt. Ánh sáng buổi sáng giúp cơ thể nhận biết ngày mới đã bắt đầu. Nhờ đó, bạn có thể tỉnh táo hơn và hỗ trợ điều chỉnh đồng hồ sinh học
Duy trì giờ ăn tương đối đều đặn: Ăn vào những khung giờ quen thuộc có thể giúp bạn dễ hình thành nếp sinh hoạt hơn, nhưng không cần quá chính xác tuyệt đối
Giấc ngủ ổn định: Cố gắng giữ chênh lệch giờ ngủ giữa các ngày không quá 1 giờ. Hạ dần cường độ hoạt động vào buổi tối, dành thời gian thư giãn trước khi ngủ và hạn chế thiết bị điện tử gần giờ ngủ. Hạn chế ăn quá sát giờ đi ngủ. Ngủ đủ và có chất lượng cũng hỗ trợ điều hòa chuyển hóa và cảm giác đói

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

01. Tuần 1–2
^{Giai đoạn 1}

Bạn nên làm gì?

Bắt đầu bữa ăn với rau củ hoặc phần đạm: Hãy ăn rau xanh, rau củ, thịt, cá, trứng hoặc đậu phụ trước, sau đó mới đến phần tinh bột. Cách ăn này giúp bạn ưu tiên thực phẩm giàu đạm và chất xơ, hỗ trợ cảm giác no và chủ động hơn trong việc kiểm soát lượng ăn
Thay một đồ uống có đường mỗi ngày: Chọn nước lọc hoặc trà không đường thay cho một thức uống có đường mà bạn thường dùng. Chỉ một thay đổi nhỏ được duy trì đều đặn cũng có thể giúp giảm tổng năng lượng nạp vào và hỗ trợ kiểm soát cân nặng theo thời gian
Đi lại nhẹ nhàng 10–15 phút sau một bữa ăn: Bạn chú ý đi bộ quanh nhà, văn phòng hoặc tranh thủ làm vài việc cần di chuyển. Những khoảng vận động ngắn giúp bạn tăng mức hoạt động và tiêu hao năng lượng ngay trong sinh hoạt hằng ngày, thay vì chỉ trông chờ vào các buổi tập luyện

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Phải chăng, cần có một đức khôn ngoan dịu dàng nào đó trong việc để mình được bước đi theo chừng mực riêng.Bạn hoàn toàn có quyền đổi hướng, giản lược, hoặc tạm đặt điều gì đó sang một bên. Hai mươi phút không nhất thiết trở thành gánh nặng; năm phút vận động, theo cách khiêm nhường của riêng nó, cũng là một cử chỉ chăm nom quý giá dành cho chính mình.Và nếu hôm nay, bởi một sự tình cờ nào đó, lại không diễn ra như điều bạn đã ngóng trông; mong bạn bình thản bắt đầu lại từ bước nhỏ kế tiếp và để lại phía sau ý nghĩ rằng mọi thứ đều phải được sửa cho ổn thỏa ngay tức thì.

Arrow Left
Arrow Right

Chúng tôi hiểu rằng không phải ai cũng có thói quen ăn sáng và bạn không nhất thiết phải thay đổi toàn bộ lịch sinh hoạt để bắt đầu hành trình này.Trong những ngày đầu tiên, bạn vui lòng tránh để bụng trống quá lâu. Một bữa lót dạ nhẹ nhàng, ấm áp sẽ tiếp thêm năng lượng, xoa dịu dạ dày và giúp cơ thể làm quen với hành trình mới êm ái hơn.

*Lưu ý rằng, một số thành viên mới đã được ghi nhận cảm thấy sự tỉnh táo ngoài ý muốn với khung thời gian sử dụng Own Your Balance quá muộn. Nếu bạn thường xuyên bỏ qua bữa sáng, hãy chú ý hơn đến cách cơ thể phản ứng khi sử dụng sản phẩm.

Arrow Left
Arrow Right

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Giải pháp cho bạn không có thói quen sáng

Bạn có thể bắt đầu từng bước nhỏ, điều chỉnh thời điểm ăn và quan sát xem cách nào giúp mình cảm thấy dễ chịu hơn.

01 Bắt đầu từ phần ăn nhỏ ^1-2

02 Không nhất thiết ăn ngay sau thức dậy ³

03 Chia nhỏ theo thời gian ⁴

04 Chuẩn bị sẵn để buổi sáng không phải quyết định quá nhiều ⁵

05 Bữa sáng truyền thống cải tiến ^6-8

Lưu ý: một số phương án gợi ý có thể không phù hợp với bạn có dạ dày nhạy cảm.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Bạn biết đấy, chúng ta thường viết nhật ký để lưu giữ tâm tình. Coi việc ghi chép những gì bạn ăn uống và vận động mỗi ngày cũng như vậy. Nó giúp những hành động vốn diễn ra rất nhanh trở nên đủ rõ để bạn nhìn thấy.Rồi bạn sẽ thấy thích thú ghi thêm vài chi tiết như cảm xúc lúc ăn, khẩu phần, cách chế biến, loại đồ uống, những phần thêm như bơ, sốt hoặc topping và mức độ vận động…

Arrow Left
Arrow Right

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Theo dõi bữa ăn & vận động
^{Kỹ năng & Công cụ}

Ý nghĩa
Trí nhớ rất dễ bỏ sót những thứ nhỏ như một ly cà phê có sữa đường, vài thìa sốt, một món ăn vặt hay khẩu phần lớn hơn mình tưởng. Khi một thói quen đã được chú ý, bạn sẽ có nhiều cơ hội hơn để quyết định mình muốn làm gì với nó.Công cụ cá nhân
Bạn có thể tận dụng note điện thoại, chụp ảnh món ăn hoặc sử dụng ứng dụng mà bạn thấy thuận tiện. Chúng tôi cũng đã tích hợp tính năng lưu trữ nhật ký trực tuyến những nội dung hữu ích đối với bạn trên hành trình.

Bắt đầu ngay

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Bắt đầu thay đổi cách ăn như thế nào?
^{Kỹ năng}

Bạn không cần thay đổi hoàn toàn những món mình vẫn ăn. Dù bạn ăn món gì, hãy nhìn thấy và đọc được cấu trúc của bữa ăn: đâu là rau và nguồn chất xơ, đâu là đạm protein, đâu là phần tinh bột và tỷ lệ của mỗi nhóm.Từ đó, chọn một điều chỉnh nhỏ mà bạn có thể thực hiện thường xuyên, chẳng hạn thêm rau, bổ sung nguồn đạm, giảm bớt phần tinh bột quá lớn hoặc thay đồ uống nhiều đường bằng lựa chọn phù hợp hơn.Ý nghĩa
Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh bằng những thay đổi nhỏ, có thể duy trì theo thời gian và chú ý hơn đến lựa chọn thực phẩm.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Bắt đầu thay đổi cách ăn như thế nào?
^{Kỹ năng}

Bữa ăn mẫu

Chúng tôi đã xây dựng những bữa ăn mẫu dựa trên tổng hợp nghiên cứu tài liệu và dữ liệu người dùng, giúp bạn bắt đầu dễ dàng hơn. Bạn có thể chọn dùng trực tiếp, đổi nguyên liệu theo khẩu vị hoặc áp dụng cùng cách kết hợp vào những món mình vẫn ăn.Qua từng bữa, mục tiêu là giúp bạn dần nhận ra cấu trúc phù hợp và có thể tự đưa ra lựa chọn trong đời sống hằng ngày.

Khám phá ngay

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

01/08

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Giải pháp cho bạn không ăn sáng

01 Bắt đầu từ phần ăn nhỏ

Hãy bắt đầu bằng một món đơn giản với khẩu phần nhỏ mà bạn cảm thấy dễ ăn.Chúng tôi đề xuất trứng là một lựa chọn vô cùng thuận tiện khá quen thuộc nhưng có lẽ vẫn chưa khẳng định được sự lợi hại của thực phẩm này: một quả trứng đã cung cấp một lượng protein đáng kể trong một khẩu phần nhỏ và có thể chế biến theo nhiều cách quen thuộc như trứng luộc, trứng ốp, trứng hấp, trứng rán ít dầu hoặc trứng cà chua. Bữa sáng có trứng có thể giúp bạn no lâu hơn.

💡 Một thử nghiệm năm 2008 trên 152 người thừa cân hoặc béo phì cho thấy, trong nhóm đang thực hiện chế độ ăn giảm năng lượng: những người ăn bữa sáng có trứng giảm giảm cân nhiều hơn 65%, tương đương chênh lệch khoảng 1,04 kg so với nhóm ăn sáng với bánh bagel có năng lượng tương đương.

Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

02/08

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Giải pháp cho bạn không ăn sáng · 01 Bắt đầu từ phần ăn nhỏ

Nếu chưa muốn ăn thức ăn đặc, bạn có thể bắt đầu bằng một thức uống phù hợp như một ly trà hoa ấm hoặc cà phê ít sữa, ít đường, kèm một phần nhỏ hạt không tẩm vị như hạnh nhân, lạc hoặc hạt điều. Các loại hạt bổ sung chất béo không bão hòa, một ít protein và chất xơ, phù hợp khi bạn muốn ăn nhẹ.Hãy quan sát xem lựa chọn này có giúp bạn duy trì năng lượng và hạn chế cảm giác quá đói hoặc ăn bù vào cuối ngày hay không.

💡 Một bữa sáng tốt không nhất thiết phải khiến bạn thật no, nhưng cũng không nên nhỏ đến mức bạn thường xuyên thiếu năng lượng hoặc phải ăn bù quá nhiều vào những bữa sau.

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

03/08

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Giải pháp cho bạn không ăn sáng

02 Không nhất thiết ăn ngay sau khi thức dậy sáng sớm

Nếu chưa muốn ăn vào sáng sớm, bạn có thể thử lùi bữa ăn đầu tiên đến một thời điểm dễ chịu hơn, chẳng hạn 9 giờ hoặc 9 giờ 30.Thay vì cố gắng thay đổi giờ giấc ngay lập tức, hãy bắt đầu bằng việc tìm một khoảng thời gian trong buổi sáng mà bạn cảm thấy dễ thực hiện nhất. Khi đã quen, bạn có thể điều chỉnh dần nếu thấy cần thiết.

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

04/08

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Giải pháp cho bạn không ăn sáng

03 Chia nhỏ theo thời gian

Bạn cảm thấy một bữa ăn hoàn chỉnh khiến bạn quá no hoặc khó chịu? Hãy thử chia thành hai phần nhỏ. Chẳng hạn, bạn có thể bắt đầu bằng một ly sữa đậu nành không đường, sau đó ăn thêm một quả trứng vịt lộn/trứng luộc hoặc một phần trái cây vào giữa buổi sáng.Bạn không cần cố gắng ăn hết mọi thứ cùng lúc. Điều quan trọng là tìm được cách bổ sung thực phẩm mà cơ thể cảm thấy dễ tiếp nhận.

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

06/08

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Giải pháp cho bạn không ăn sáng

05 Bữa sáng truyền thống cải tiến

Khi việc ăn một chút vào buổi sáng đã trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể thử bổ sung thêm nhiều protein vào bữa ăn. Chiếc bụng chưa quen ăn sáng của bạn thực chất lại là một xuất phát điểm lợi thế để xây dựng thói quen mới. Thưởng thức một bát bún, phở hay miến truyền thống, bạn không cần phải cố ép mình ăn hết một tô đầy.Hãy chủ động thiết kế lại phần ăn: bớt đi 2/3 lượng sợi tinh bột, bù đắp vào đó là phần đạm dồi dào và rau xanh tươi mát.Như vậy, bạn vừa không phải đối mặt với một bữa sáng quá lớn khi chưa quen, vừa tránh để phần ăn của mình gần như chỉ có tinh bột-tác nhân khiến bạn nhanh đói trở lại.

💡 Nguyên nhân là tinh bột tinh chế thường được tiêu hóa và hấp thu tương đối nhanh, trong khi protein và chất xơ góp phần duy trì cảm giác no thông qua nhiều cơ chế khác nhau.

Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

07/08

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Giải pháp cho bạn không ăn sáng · 05 Bữa sáng truyền thống cải tiến

Gợi ý thực hành1. Phở bò
Tưởng tượng buổi sáng nay bạn bước vào quán quen và gọi một bát phở bò bốc khói.Thay vì một phần ăn như thường lệ, bạn dặn người bán tăng thêm phần lõi rùa, bắp bò hoặc một quả trứng chần, đồng thời vơi đi chỉ còn khoảng 1/3 lượng bánh phở, không ăn kèm quẩy nữa. Bạn bắt đầu thực sự thưởng thức vị ngọt thanh của nước dùng, sự mềm mọng của thịt và vị béo của trứng. Dần dần khi cơ thể đã quen, bạn thậm chí chỉ cần vài gắp sợi phở điểm xuyết, nhường lại sân khấu chính cho nguồn đạm chất lượng.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

08/08

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Giải pháp cho bạn không ăn sáng · 05 Bữa sáng truyền thống cải tiến · Gợi ý hành động

2. Bánh mỳ
Món nạp năng lượng hôm nay là một chiếc bánh mì giòn rụm, bạn thoải mái yêu cầu thêm nhân thịt trứng, không thêm xốt mayonaise và chằng ngần ngại chừa lại những phần diềm khô khốc hay đỉnh đầu rỗng ruột.3. Mẹo bổ trợ: Uống kèm một ly trà đá/trà ấm ngoài quán. Chỉ cần lưu tâm rằng, nếu bạn nhạy cảm với caffeine, chỉ nên sử dụng vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

05/08

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Giải pháp cho bạn không ăn sáng

04 Chuẩn bị sẵn để buổi sáng không phải quyết định quá nhiều

Nếu buổi sáng thường bận rộn, bạn có thể chuẩn bị một vài lựa chọn từ tối hôm trước: trứng luộc bảo quản trong tủ lạnh, sữa chua, trái cây hoặc một phần hạt nhỏ để mang theo. Khi thức dậy, bạn không cần mất thêm thời gian suy nghĩ nên ăn gì, chuẩn bị nguyên liệu hay chế biến một bữa ăn mới.Đôi khi, một thay đổi nhỏ trong khâu chuẩn bị cũng đủ khiến việc ăn sáng trở nên dễ thực hiện hơn.

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Giải pháp cho bạn không ăn sáng · Cửa sổ Ora Mascot

Được rồi, giờ bạn đã có những gợi ý để bắt đầu và tổ chức bữa ăn đầu tiên trong ngày theo cách phù hợp với mình. Bạn có thể dựa vào đó để sắp xếp thời điểm sử dụng sản phẩm theo hướng dẫn.

Trường hợp bạn bỏ qua bữa sáng mà không nhận thấy bất lợi trên hành trình, bạn chưa nhất thiết phải thay đổi thói quen này.

Xem lại giải pháp
Đã hoàn thành

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Theo dõi bữa ăn · Cửa sổ Ora Mascot

Hãy cố gắng duy trì việc cập nhật nhật ký này thường xuyên—ít nhất trong 30 ngày & lý tưởng nhất là trong suốt hành trình chúng ta đồng hành cùng nhau.

📌 Lưu lại đường link để tiện mở ra mỗi ngày: https://youxerlism.crd.co/#theodoithucan

Những ghi chép này trước hết là để bạn hiểu hơn về chính mình, đồng thời cũng giúp chúng tôi đồng hành và hỗ trợ bạn một cách trọn vẹn nhất.

Ở lại ghi chép chút
Tiếp tục hành trình

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Quy tắc bữa ăn · Cửa sổ Ora Mascot

Tuyệt quá! Bạn đã mở khoá bộ chiến lược đầu tiên của mình rồi.Hãy chắc chắn rằng bạn đã Thu thập thẻ chiến lược trước khi chuyển tiếp.Giữ những thẻ này trong túi hành trang của bạn. Chúng mình sẽ còn cần nhiều đến chúng trên chặng đường phía trước đấy!

Nhìn lại chiến lược
Đã hoàn thành

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tín đồ ăn vặt · Cửa sổ Ora Mascot

Hi. Có vẻ như bạn đã Hoàn Thành các kỹ năng để Vượt qua thôi thúc ăn uống trong chiến lược Tín đồ ăn vặt,hoặc đang Tạm Gác Lại một chút.Bất cứ khi nào cần nhìn lại, luyện thêm hoặc tiếp tục từ chỗ dang dở, chiến lược này vẫn luôn ở đây đợi bạn nhé!

Chiến lược của tôi
Đã hoàn thành

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Chúng ta thực sự biết bao nhiêu? · Cửa sổ Ora Mascot

Có vẻ như bạn đã Hoàn Thành chuyên đề Nhãn thực phẩm lành mạnh vừa rồi,hoặc đang Tạm Gác Lại một chút.Một khi đã nhận ra những điểm cần chú ý, bạn sẽ khó quay lại những cách lựa chọn trước đây. Đó là lúc bạn tiến gần hơn tới sự bền vững rồi đấy!

Nhìn lại chiến lược
Đã hoàn thành

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Vũ trụ chất béo · Cửa sổ Ora Mascot

Mời bạn nán lại, theo dõi chi tiết nội dung từng Hành tinh chất béo. Rất có thể, bạn sẽ tìm thấy nguồn cảm hứng để có thêm nhiều kỹ năng làm chủ thói quen và cơ thể mình.

Ở lại thêm chút
Đã hoàn thành

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tăng lượng Đạm & Xơ • Một phần Ba Tinh bột • Thứ tự ăn thông minh • Thức uống đi kèm • Cấp nước • Tâm không phán xét

Quy tắc Bữa ăn
^{Chiến lược}

Một trong những nguyên tắc cốt lõi của hành trình là xây dựng bữa ăn giúp hạn chế những biến động lớn của đường huyết sau ăn, từ đó hỗ trợ duy trì năng lượng và cảm giác no ổn định hơn giữa các bữa.Bạn có thể áp dụng quy tắc này cho hầu hết các bữa ăn tại nhà hay ngoài quán. Áp dụng đồng nhất cho Phở, Bún, Miến, Cơm hoặc các món ăn hằng ngày.

Thu thập thẻ chiến lược

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

01/07

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Quy tắc Bữa ăn
^{The Meal Protocol}

Tăng lượng đạm & xơ: Hai phần ba khẩu phần

Hãy đảm bảo phần Thịt, Cá, Trứng hoặc Rau xanh luôn chiếm ưu thế 2/3 trong khẩu phần. Protein thường tạo cảm giác no tốt hơn và hỗ trợ duy trì khối nạc.🫳🏻 Cảm giác ít đói nhờ sử dụng sản phẩm đôi khi khiến bạn vô tình để khoảng cách giữa các bữa quá dài. Nếu bắt đầu thấy mệt hoặc khó tập trung, một bữa ăn nhẹ có đạm sẽ phù hợp hơn việc cố nhịn thêm với ý muốn đẩy nhanh kết quả.

Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

02/07

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Quy tắc Bữa ăn
^{The Meal Protocol}

Một phần Ba Tinh bột

Chỉ nên tiêu thụ khoảng 1/3 lượng tinh bột so với thói quen cũ (giảm bớt bánh phở/bún/mỳ/miến, hoặc chỉ ăn 1/2 bát cơm).Tinh bột là năng lượng, nhưng dư thừa tinh bột đơn thuần sẽ dẫn đến tích lũy mỡ trắng. Với người vận động nhiều hoặc cần phục hồi, tỷ lệ tinh bột có thể cao hơn.Trên đây là minh hoạ thực hành: bớt 2/3 bánh phở sang bát nhỏ, trong khi bát lớn đã tăng thêm đạm từ thịt và trứng.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

03/07

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Quy tắc Bữa ăn
^{The Meal Protocol}

Thứ tự ăn thông minh

Hãy ăn phần Đạm và Rau trước khi chạm vào Tinh bột. Kỹ thuật này có nghiên cứu cho thấy giúp giảm đỉnh đường huyết sau ăn, một phần do chất xơ làm chậm rỗng dạ dày và chậm hấp thu carbohydrate.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

04/07

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Quy tắc Bữa ăn
^{The Meal Protocol}

Thức uống đi kèm

Đừng chỉ nhìn những gì bạn ăn. Hãy nhìn cả những gì bạn uống.Một đồ uống quen thuộc có thể đóng góp một lượng năng lượng đáng kể mà không tạo cảm giác no giống thức ăn nên nhiều người rất dễ ngó lơ.Bạn nên tránh dùng nước ép trái cây, đây không phải lựa chọn ít năng lượng theo nghĩa uống thoải mái. Nó vẫn cung cấp đường và năng lượng, trong khi phần chất xơ của quả nguyên thường đã giảm đáng kể. Vì thế uống một cốc lớn nước ép rất dễ nạp năng lượng nhanh hơn ăn nguyên quả.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

05/07

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Quy tắc Bữa ăn
^{The Meal Protocol}

Ngoài ra, tiêu thụ đồ uống ăn kiêng (Diet, như Coca Diet) chứa chất tạo ngọt nhân tạo có thể tăng nguy cơ mắc tiểu đường do rối loạn sinh học: Một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ này tăng gấp đôi ở những người dùng hai lon đồ uống ăn kiêng mỗi ngày.Hãy nhận diện những đồ uống đang xuất hiện thường xuyên trong ngày của bạn, sau đó chọn một trong hai cách: giảm lượng uống hoặc thay bằng lựa chọn ít năng lượng hơn.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

06/07

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Quy tắc Bữa ăn
^{The Meal Protocol}

Cấp nước

Đây không phải một thông tin mới mẻ nhưng dường như nhấn mạnh điều này bao nhiêu cũng không đủ. Hãy mang theo một chai nước có thể tái sử dụng bên mình, quyết tâm uống hết và đổ đầy nó nhiều lần trong ngày. Bằng chứng tốt nhất bạn đang cung cấp đủ nước cho cơ thể là nước tiểu thường có màu vàng nhạt.Từ tốn nhâm nhi từng ngụm nhỏ và rải đều đặn trong suốt cả ngày. Bạn cũng nên hạn chế dùng ống hút liên tục để tránh đưa thêm không khí vào dạ dày, giúp cơ thể không bị đầy hơi, chướng bụng.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

07/07

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Quy tắc Bữa ăn
^{The Meal Protocol}

Tâm không phán xét

Tâm thế của bạn chính là cội nguồn. Sẽ có những ngày hành trình này trôi qua thật nhẹ nhàng, và cũng có những khoảnh khắc đòi hỏi ở bạn một sự kiên tâm sâu sắc.Tâm lý ‘được ăn cả ngã về không’ vốn không phải là một người dẫn đường lý tưởng, nó có thể dẫn dắt tâm trí bạn đi tới: hoặc là khắt khe nhịn quá mức, hoặc là vô tình buông thả để ăn bù đắp khi cảm thấy chông chênh.Luôn nhớ dành cho bản thân sự thấu cảm và lòng trắc ẩn; việc bạn hướng tới những lựa chọn lành mạnh đã là một bước tiến tuyệt vời, từng chút một giúp cơ thể khôi phục lại sự nhẹ nhõm và duy trì trạng thái khỏe khoắn dài lâu.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tín đồ ăn vặt
^{Chiến lược}

Nếu bạn thường xuyên muốn ăn giữa các bữa, ăn khi xem phim, làm việc, căng thẳng hoặc buồn chán, hãy dùng chương kỹ năng này để quan sát điều gì đang kích hoạt việc ăn và thử một cách phản ứng khác.Ăn vặt không nhất thiết phải bị loại bỏ khỏi hành trình. Điều quan trọng là nhận ra mình đang ăn vì đói, vì thói quen hay vì một tác nhân vừa xuất hiện.Ý nghĩa
Bạn không cần luôn từ chối cơn thèm.
Mục tiêu là tạo ra một khoảng dừng để quyết định có chủ ý hơn.

Thu thập thẻ chiến lược

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tín đồ ăn vặt
^{Chiến lược}

Vượt qua thôi thúc ăn uống
^{Conquering Cravings}

Dưới đây là những kỹ năng có thể giúp bạn vượt qua tín hiệu này

A. Phân biệt Đói vs. Thèm ăn ^0-1
B. Chuyển hướng sự chú ý ^2-3
C. Đối diện với cơn thèm ⁴
D. Đánh tráo cấu trúc phối hợp ^5-9
E. Điều chỉnh môi trường ^10-11

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

01/11

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tín đồ ăn vặt ^{Chiến lược} |Vượt qua thôi thúc ăn uống

A. Cơn thèm ăn hay cơn đói?

Đói là một tín hiệu tự nhiên, lành mạnh của cơ thể, cho bạn biết khi nào cần nạp năng lượng cho cơ thể.Khi nhận thấy một cơn thèm xuất hiện, hãy tập tạm dừng trước khi phản ứng. Bạn có thể quyết định chưa vội làm theo cơn thèm đó để nhận diện:

Cơn thèm thường không kéo dài quá lâu. Bạn có thể nhận thấy nó tự qua đi nếu chờ vài phút
Cơn thèm thường có yếu tố cảm xúc (muốn ăn tráng miệng ngay cả sau một bữa ăn, khi ai đó nhắc đến một món rất thích, khi đi qua một nhà hàng quen, khi ngửi thấy mùi thơm của thức ăn,…) nhiều hơn yếu tố thể chất của cơn đói (cảm thấy bụng cồn cào hoặc réo, cảm thấy choáng váng…)
Một khi nhận ra thôi thúc muốn ăn thực chất, chỉ là một cơn thèm, bạn có thể áp dụng các cách để kiểm soát nó

Arrow Left

02/11

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tín đồ ăn vặt ^{Chiến lược}|Vượt qua thôi thúc ăn uống

B. Chuyển hướng sự chú ý

Khứu giác có mối liên hệ với cảm giác đói, sự thèm ăn và cách chúng ta phản ứng với thực phẩm. Một số nghiên cứu ghi nhận rằng việc tiếp xúc với những mùi hương như: táo xanh, chuối, chanh xanh hay hoa nhài; đặc biệt nốt hương bạc hà tươi mát nguyên bản được tích hợp khéo léo trong trà thực vật từ Erlism, có thể hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn trong thời gian ngắn.

Bạn có thể pha một cốc trà từ hoa và thực vật ấm, hít chậm hương thơm và thưởng thức hương vị ngọt ngào êm ái mà thức uống của chúng tôi đem lại. Khoảng dừng này giúp bạn nhận ra mình đang đói thật, đang ăn theo thói quen hay chỉ đang phản ứng với một cảm xúc hoặc tình huống nhất thời.Sự vỗ về này không chỉ dừng lại ở những thức uống. Bạn hoàn toàn có thể lan toả vào không gian sống hay góc làm việc bằng vài giọt tinh dầu với mùi hương yêu thích.

Arrow Right

03/11

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tín đồ ăn vặt ^{Chiến lược} |Vượt qua thôi thúc ăn uống

B. Chuyển hướng sự chú ý

Cơn thèm thường sẽ sớm qua đi, trong khoảng 10 phút. Sau đó, bạn có thể lựa chọn:• Ăn nếu cơ thể thực sự đang đói
• Chuyển sang một hoạt động khác nếu đó chỉ là cơn thèm
• Vẫn thưởng thức món mình muốn nhưng lấy một khẩu phần vừa phải

💡 Nếu có nhiều cơn thèm trong suốt cả ngày, chiến lược tiếp theo có vẻ phù hợp hơn với bạn.

Arrow Left

04/11

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tín đồ ăn vặt ^{Chiến lược} |Vượt qua thôi thúc ăn uống

C. Đối diện với cơn thèm

Chúng tôi cho rằng một chương trình yêu cầu người tham gia phải liên tục tự đấu tranh với những suy nghĩ giằng co của mình không phải là một chiến lược khả quan trong đời sống thực. Điều cần làm đó là không nên giả định rằng người tham gia đã sở hữu chính năng lực mà họ đang tìm kiếm sự hỗ trợ để xây dựng. Dù vậy, sự hỗ trợ cũng không thể thay thế hoàn toàn ý thức và sự tham gia của chính bạn.Thay đổi một hành vi đã tồn tại nhiều năm không đơn giản. Hơn hết, đôi khi điều bạn cần chỉ là một lựa chọn thuận tiện hơn. Vì vậy, chúng tôi chủ động xây dựng những lựa chọn thay thế để việc thay đổi trở nên khả thi hơn.Quan trọng hơn cả là khả năng áp dụng những kỹ năng này khi có thể vào đời sống thực tiễn của bạn—điều mà rất nhiều Hội viên của chúng tôi đã và đang thực hiện.

Thực đơn Erlism Ăn vặt

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 30 ngày

05/11

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tín đồ ăn vặt ^{Chiến lược} |Vượt qua thôi thúc ăn uống

D. Đánh tráo cấu trúc^{The Texture Swap} phối hợp Kiểm soát lượng ăn

Nếu bạn thích cảm giác giòn, không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn trải nghiệm ấy. Hãy thử đổi snack chiên dầu, bim bim hoặc bánh giòn nhiều gia vị sang một lựa chọn lành hơn. Tuy nhiên:

💡Chẳng hạn, hạnh nhân, hạt điều, lạc và đậu nành có thể bổ sung chất béo không bão hòa, protein và chất xơ. Dù vậy, đây cũng là những thực phẩm có mật độ năng lượng tương đối cao. Vì cho rằng chúng lành mạnh, nhiều người ăn với lượng lớn dư thừa, góp phần làm tăng cân.

Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

06/11

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tín đồ ăn vặt ^{Chiến lược} |Vượt qua thôi thúc ăn uống · Đánh tráo cấu trúc^{The Texture Swap} + Kiểm soát lượng ăn

Nhìn xa hơn nhãn healthy

Không phải sản phẩm nào có chữ sấy, hạt hoặc healthy cũng có giá trị dinh dưỡng tương xứng. Một nghiên cứu năm 2025 với 198 người tham gia ghi nhận rằng nhãn organic khiến họ đánh giá thấp năng lượng của những thực phẩm vốn có mức năng lượng cao. Điều này giúp giải thích vì sao các từ như kiều mạch, ít đường, giàu protein hoặc healthy có thể ảnh hưởng đến cách người mua ước tính năng lượng của thực phẩm.Liệu những gì được giới thiệu có thực sự tương xứng với giá trị dinh dưỡng bên trong? Một góc nhìn khác về những lựa chọn quen thuộc đang chờ bạn trong chuyên đề về nhãn thực phẩm.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

07/11

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tín đồ ăn vặt ^{Chiến lược} |Vượt qua thôi thúc ăn uống · Đánh tráo cấu trúc^{The Texture Swap} + Kiểm soát lượng ăn

Chủ động với khẩu phần ăn

Một tổng quan Cochrane trên 72 nghiên cứu cho thấy mọi người có xu hướng tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn khi được cung cấp khẩu phần hoặc bao bì có kích thước lớn. Thay vì ăn trực tiếp từ túi hoặc hộp, hãy lấy một lượng vừa phải ra tay hoặc đĩa nhỏ, cất phần còn lại rồi mới bắt đầu ăn. Cách này giúp bạn nhận biết rõ hơn lượng thực phẩm đã sử dụng, hạn chế việc vô tình ăn thêm chỉ vì đồ ăn vẫn còn trong tầm tay.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

08/11

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tín đồ ăn vặt ^{Chiến lược} |Vượt qua thôi thúc ăn uống · Đánh tráo cấu trúc^{The Texture Swap} + Kiểm soát lượng ăn

Ăn chậm & chú ý cảm giác đủ

Một phân tích tổng hợp 22 nghiên cứu ghi nhận tốc độ ăn chậm hơn có liên quan đến lượng năng lượng tiêu thụ thấp hơn trong bữa ăn. Hãy dành thời gian thưởng thức mùi vị, nhai kỹ và chú ý đến cảm giác của cơ thể trong khi ăn. Khi đã thấy đủ, bạn không nhất thiết phải ăn hết chỉ vì thức ăn vẫn còn trước mặt.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

09/11

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tín đồ ăn vặt ^{Chiến lược} |Vượt qua thôi thúc ăn uống · Đánh tráo cấu trúc^{The Texture Swap} + Kiểm soát lượng ăn

Uống đủ nước & chú ý năng lượng từ đồ uống

Duy trì lượng nước phù hợp trong ngày giúp cơ thể hoạt động bình thường và phòng tránh mất nước. Nước lọc không cung cấp năng lượng, vì vậy thay thế một phần đồ uống có đường bằng nước lọc hoặc trà không đường cũng là cách đơn giản để hạn chế năng lượng cộng dồn trong ngày mà không cần tiếp tục cắt giảm khẩu phần thức ăn.

Arrow Left

10/11

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tín đồ ăn vặt ^{Chiến lược} |Vượt qua thôi thúc ăn uống

E. Điều chỉnh môi trường xung quanh bạn

Môi trường xung quanh có thể ảnh hưởng đến khả năng thay đổi thói quen và hình thành những thói quen mới lành mạnh hơn.Hãy tạo điều kiện để mình dễ thành công bằng cách điều chỉnh môi trường ở nhà và nơi làm việc. Tạo ra một môi trường hỗ trợ bạn, thay vì chống lại bạn.

Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

11/11

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tín đồ ăn vặt ^{Chiến lược} |Vượt qua thôi thúc ăn uống

E. Điều chỉnh môi trường xung quanh bạn

Ưu tiên tầm mắt
Dành vị trí đẹp nhất trên bàn cho rau củ tươi, trái cây ít ngọt như củ đậu/dưa chuột/dưa lê hay những món ăn nhẹ lành mạnh. Khi cần, bạn chỉ mất một giây để vươn tay tới.Cắt đứt cám dỗ
Rút bớt những món đồ ăn vặt dễ gây nghiện. Nếu vẫn muốn giữ lại, hãy chia nhỏ thành từng phần và giấu chúng đi thay vì bày sẵn trước mặt.Sẵn sàng chuyển động
Để sẵn đôi giày đi bộ ngay cửa, chuẩn bị một bộ đồ thoải mái khiến bạn chỉ nhìn thấy thôi đã muốn vận động.Gắn kết thói quen
Bình nước luôn đầy trên bàn làm việc, hộp đựng thực phẩm ở vị trí thuận tiện và các sản phẩm Erlism được sắp xếp thật trang nhã ở góc dễ nhớ.Chiếc Hộp cứu trợ chuyển hóa
Dành riêng một góc nhỏ trên bàn làm việc cho Nấm sấy, hạt khô và Trà từ hoa & thực vật Erlism. Mỗi khi cơn thèm tìm đến, cơ thể bạn sẽ được vỗ về bằng hương vị tự nhiên thay vì những gói thực phẩm công nghiệp chế biến sẵn.

Arrow Left
Arrow Right

Nhờ sự nhẫn nại duy trì những thói quen mới mỗi ngày, kết hợp với cách ăn uống đã được điều chỉnh, bạn dần cảm nhận cảm giác đói trở nên ổn định và dễ chịu hơn.Tiếp tục giữ sự kết nối này bằng cách chú ý đến những tín hiệu đói/no/dừng lại của cơ thể. Sự đồng hành của sản phẩm cùng những thay đổi của bạn, theo thời gian sẽ giúp áp lực kiểm soát vóc dáng dần trở nên tự tại & thoải mái.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

02. Tuần 3-4
^{Giai đoạn 2}

3Commas
3Commas

Trạng thái

Theo thời gian, lượng mỡ được huy động và sử dụng vượt lượng tích lũy trở lại, lipid bên trong các tế bào mỡ dần giảm xuống, khiến chúng thu nhỏ và góp phần tạo nên những thay đổi về khối mỡ, số đo và hình thể
Cảm nhận: Vòng eo bắt đầu cho cảm giác nhẹ nhàng, gọn gàng hơn nhờ sự hỗ trợ của đai định hình, kết hợp với những thay đổi tự nhiên về lượng nước trong cơ thể xuyên suốt hành trình sử dụng Own Your Balance và điều chỉnh ăn uống phù hợp

Sản phẩm đồng hành:

Viên uống: duy trì theo liều đã điều chỉnh ở tuần trước (1 viên/ngày hoặc 2 viên nếu cơ thể đã ổn định)
Trà Just. Sleep.: dùng thay cho thức uống có đường, hương vị ngọt dịu
Miếng dán bụng mỗi tối: hỗ trợ tiêu khí ứ, giúp bụng mềm lại, giữ ấm vùng trung tiêu
Gia tăng sự hiện diện của Đai The TRUFFLE: giúp bạn cảm nhận rõ vùng eo bụng
Kem + Massage: massage vùng eo và bụng dưới theo nhịp chậm 3–5 phút; mục tiêu là tạo ấm, tăng cảm nhận cơ thể và giúp vùng bụng vào form trong trải nghiệm hàng ngày

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

02. Tuần 3-4
^{Giai đoạn 2}

Bạn nên làm gì?

Gia tăng thời gian đồng hành cùng the Truffle: Khi đã quen với cảm giác nâng đỡ, bạn có thể tăng dần thời gian đeo đai lên 60–90 phút/ngày. Ưu tiên sự thoải mái
Chăm sóc giấc ngủ: Hướng đến 7–9 giờ ngủ mỗi đêm để hỗ trợ cơ thể phục hồi. Giấc ngủ đầy đủ giúp bạn kiểm soát lượng ăn tốt hơn
Lắng nghe tín hiệu no: Hãy quan sát khẩu phần và cảm giác sau mỗi bữa ăn. Tiếp tục ăn chậm, nhận biết điểm no dễ chịu và đảm bảo bữa ăn vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng
Chăm sóc cơn đói khi mệt: Thử một chút nước ấm và dành thời gian nhận biết nhu cầu thực sự của cơ thể trước khi xác nhận sự mệt mỏi + muốn ăn này là do thiếu năng lượng? Ráng chọn ăn sữa chua, trứng hoặc thịt ít mỡ, kết hợp thêm thực phẩm khác theo nhu cầu, thay vì cố nhịn hoặc ăn vặt liên tục
Thêm một khoảng vận động: Dành 5–10 phút đi bộ nhẹ nhàng sau ăn để cơ bắp tăng sử dụng năng lượng từ bữa ăn, hỗ trợ điều hòa đường huyết và tăng tổng năng lượng tiêu hao

💡 Trong TCM, các sản phẩm làm ấm vùng bụng thường được dùng như một phần của hướng chăm sóc nhằm hỗ trợ cảm giác dễ chịu và điều hòa trạng thái hàn thấp ở người phù hợp cơ địa. TCM nhìn vòng bụng tăng như một biểu hiện của mất cân bằng bên trong, thường gặp ở mô hình Tỳ khí hư kèm tích tụ thấp đàm.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

03. Thay đổi đang diễn ra từ bên trong

3Commas
3Commas

Tín hiệu từ tầng sâu

Ngay trong những tuần đầu duy trì ăn uống và vận động đều đặn, một số thay đổi chuyển hóa có thể đã bắt đầu diễn ra, đôi khi trước cả khi hình thể thay đổi rõ.

Biểu hiện: Khi cơ thể huy động lượng lipid đang được lưu trữ, tế bào mỡ dần thu nhỏ về thể tích. Sự thay đổi phân bố khác nhau ở mỗi người, vì vậy vùng giảm trước, mức độ gọn và độ săn của da cũng không hoàn toàn giống nhau
Ghi chú thực tế: độ săn của da chịu ảnh hưởng mạnh từ đạm đủ, vận động lực nhẹ, chất lượng giấc ngủ và tốc độ giảm trọng lượng

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Cột mốc 30 ngày

Trong 30 ngày đầu, bạn đã làm quen với cách sử dụng sản phẩm, xây dựng cấu trúc bữa ăn, bắt đầu vận động và theo dõi những gì thực sự diễn ra trong ngày. Bạn có thể bắt đầu nhận thấy một vài tín hiệu ban đầu như kiểm soát cơn đói tốt hơn, ít ăn theo quán tính, cơ thể nhẹ nhàng hơn hoặc vận động dễ dàng hơn.

Dịch chuyển nấc đai
^{The TRUFFLE Shift} : Hãy thử dịch chuyển đai sang nấc chặt hơn một nấc so với tháng đầu tiên. Bạn sẽ cảm thấy sự ôm ấp rõ rệt hơn. Nếu cảm thấy khó thở hoặc đau tức, hãy lùi lại một nấc và thử lại sau 3 ngày.

Hướng dẫn chuyên gia

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Chúng ta thực sự biết bao nhiêu?
^{Nhãn thực phẩm}

Hẳn bạn cũng đã từng, hoặc trong tương lai sẽ vui thích khi tìm được một món ăn vừa ngon miệng, vừa được giới thiệu là tốt cho sức khỏe. Nếu đó còn là một sản phẩm được sản xuất trong nước, lựa chọn ấy dường như càng có thêm lý do để được yêu thích.Chúng tôi hy vọng những quan sát ngay sau đây sẽ mang đến cho bạn một góc nhìn khác, trước khi chúng ta cùng đi đến một vài gợi ý thiết thực cho những lựa chọn ăn uống hằng ngày.

Tình huống

Bạn cẩn thận chọn đồ ăn vặt healthy để giảm cân. Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng lại âm thầm làm bạn tăng cân hơn trước?

Giải mã tình huống

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp ·

Chúng ta thực sự biết bao nhiêu?
^{Nhãn thực phẩm}

Ghi chép về thị trường đồ ăn vặt lành mạnh nội địa · 0 g đường kính sucrose · Hàm lượng chưa tương thích · Thông tin dễ gây hiểu lầm ·

Cùng nhìn vào các dữ liệu thực tế và thiết lập lại cách chúng ta nạp năng lượng.

Thực trạng

A. Ghi chép về thị trường đồ ăn vặt lành mạnh nội địa ^1-9 →

B. Ghi chép về kcal ^10-13 →

C. Nghi vấn về Bánh xốp protein (Protein Whey Bar) nhập khẩu thương hiệu lớn →

Tôi đã hiểu tình hình. Tôi nên làm gì?

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Chúng ta thực sự biết bao nhiêu?
^{Nhãn thực phẩm}

Bạn nên làm gì?

1. Bỏ qua chúng ¹⁴ →

2. Tiêu thụ có ý thức ^15-16 →

3. Ăn thực phẩm nguyên bản ¹⁷ →

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

01/17

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Chúng ta thực sự biết bao nhiêu?
^{Nhãn thực phẩm} |Thực trạng

Từ khoá

Healthy, eat clean, ăn kiêng, giữ dáng, không lo tăng cân, ít đường, 100% không đường, ít calo, whey protein

Ghi chép về thị trường đồ ăn vặt lành mạnh nội địa

Chúng tôi thực hiện khảo sát trên các sản phẩm gồm bánh nấm RTM.A dưỡng nhan, bánh matcha khoai lang tím, bánh kiều mạch Pháp với lượt mua cao trên TiktokShop và được nhiều KOC gắn link tiếp thị liên kết. Điểm chung trong cách quảng cáo là sử dụng những thành phần hoặc đặc tính dinh dưỡng mang ý nghĩa tích cực để định vị sản phẩm như một lựa chọn phù hợp với người quan tâm đến sức khỏe hoặc kiểm soát cân nặng.Tuy nhiên, khi đối chiếu các thông tin quảng cáo với bảng thành phần và giá trị dinh dưỡng được công bố, có thể nhận thấy một số vấn đề đáng chú ý.

*Tên các thương hiệu bánh đã được mã hóa nhằm bảo mật danh tính doanh nghiệp.

Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

02/17

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Chúng ta thực sự biết bao nhiêu?
^{Nhãn thực phẩm} |Thực trạng · Ghi chép về thị trường đồ ăn vặt lành mạnh nội địa

🔍 Tips: Kéo giãn 2 ngón tay để phóng to và xem rõ hơn từng chi tiết.

0 g đường kính sucrose hay 100% không đường không có nghĩa là không cung cấp năng lượng

Một chi tiết nổi bật trong bảng giá trị dinh dưỡng của bánh nấm RTM.A là chỉ tiêu Đường /srucose ở mức 0g, trong khi bảng thành phần lại có sự hiện diện của Trehalose (đường tảo biển) và siro mạch nha. Trehalose bản chất vẫn là một loại đường đôi cung cấp khoảng 4 kcal/g, tương đương đường kính thông thường (sucrose) về giá trị năng lượng. Mặc dù có độ ngọt thấp hơn và có thể tạo đáp ứng đường huyết khác so với đường kính, Trehalose không phải là loại đường không cung cấp năng lượng. Chưa kể các nguyên liệu chứa đường tự nhiên như táo đỏ, kỷ tử.Tương tự, ở mẫu khảo sát bánh kiều mạch Pháp: Không đường không có nghĩa là không cung cấp năng lượng từ carbohydrate. Ngay cả khi lượng đường tổng số thực sự bằng 0 g, phần tinh bột vẫn có thể cung cấp năng lượng và ảnh hưởng đến đường huyết.Do đó, nếu bạn hiểu rằng thông tin không chứa đường, nguyên liệu có tên gọi khác biệt, nguồn gốc được giới thiệu là tự nhiên hoặc giá thành cao hơn hoặc không calo = không cung cấp năng lượng, thì đó là một cách diễn giải không hề chính xác.

Arrow Left
Arrow Right

03/17

Chúng ta thực sự biết bao nhiêu?
^{Nhãn thực phẩm} |Thực trạng · Ghi chép về thị trường đồ ăn vặt lành mạnh nội địa

Tóm lại,

Về năng lượng: Trehalose và sucrose (đường kính) đều cung cấp khoảng 4 kcal/g.
Về độ ngọt: Trehalose ít ngọt hơn sucrose, nên bánh có thể có vị ngọt nhẹ dù vẫn chứa đường cung cấp năng lượng.
Về đường huyết: Trehalose có thể tạo đáp ứng đường huyết khác sucrose, nhưng không có nghĩa là không làm tăng đường huyết.
Về kiểm soát cân nặng: Nếu tổng năng lượng và khẩu phần tương đương với một sản phẩm chứa đường kính sucrose, không có cơ sở để nói bánh dùng đường tảo biển trehalose giúp giảm cân tốt hơn.

Arrow Left
Arrow Right

04/17

Chúng ta thực sự biết bao nhiêu?
^{Nhãn thực phẩm} |Thực trạng · Ghi chép về thị trường đồ ăn vặt lành mạnh nội địa

Ghi chú cho sổ tay của bạn

🎯 Với mục tiêu hỗ trợ cân nặng, việc thay đường kính bằng một loại đường có tên gọi mang hơi hướng ‘từ thiên nhiên’ (như đường tảo biển) không phải bằng chứng cho thấy sản phẩm giúp hạn chế tăng cân.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

05/17

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Chúng ta thực sự biết bao nhiêu?
^{Nhãn thực phẩm} |Thực trạng · Ghi chép về thị trường đồ ăn vặt lành mạnh nội địa

🔍 Tips: Kéo giãn 2 ngón tay để phóng to và xem rõ hơn từng chi tiết.

Hàm lượng chưa tương thích rõ ràng với mức năng lượng công bố

Nhà bán hàng đưa ra ảnh bảng ghi số liệu từng chất dinh dưỡng. Chưa bàn tới sai lỗi chính tả cơ bản, khi áp dụng hệ số năng lượng Atwater tổng quát, kết quả lại không khớp với số kcal trên ảnh. Phần mô tả sản phẩm lại xuất hiện một bảng với giá trị khác. Hoàn toàn có cơ sở để đặt câu hỏi về độ tin cậy của bảng dinh dưỡng đó. Ngay cả khi phát hiện bất thường, bạn cũng không thể tự xác định chỉ tiêu nào chính xác nếu không có thêm dữ liệu kiểm nghiệm.

Arrow Left
Arrow Right

06/17

Chúng ta thực sự biết bao nhiêu?
^{Nhãn thực phẩm} |Thực trạng · Ghi chép về thị trường đồ ăn vặt lành mạnh nội địa

Ghi chú cho sổ tay của bạn

🎯 Bạn tưởng mình ăn 278 kcal bánh, nhưng thực tế có thể cao hơn. Việc vô tình ăn lố calo ngày qua ngày sẽ khiến tổng lượng nạp vào vượt mức cơ thể có thể tiêu hao, dẫn đến tình trạng chững cân hoặc tăng cân.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

07/17

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Chúng ta thực sự biết bao nhiêu?
^{Nhãn thực phẩm} |Thực trạng · Ghi chép về thị trường đồ ăn vặt lành mạnh nội địa

🔍 Tips: Kéo giãn 2 ngón tay để phóng to và xem rõ hơn từng chi tiết.

Cách truyền đạt thông tin dễ gây hiểu nhầm

Dù tuyên bố 100% không đường có thể đúng về mặt hàm lượng đường tổng số, đồng thời nhấn mạnh các nguyên liệu như kiều mạch, lúa mì và khoai mỡ để xây dựng hình ảnh một sản phẩm lành mạnh, phù hợp với người ăn kiêng; sản phẩm vẫn có tới 76,8 g carbohydrate/100 g tương đương với gần 1 cốc trà sữa 500ml nếu bạn ăn 8 chiếc bánh cùng lúc và gần 4 cốc trà sữa nếu bạn ăn hết cả hộp 30 chiếc.

Arrow Left
Arrow Right

08/17

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Chúng ta thực sự biết bao nhiêu?
^{Nhãn thực phẩm} |Thực trạng · Ghi chép về thị trường đồ ăn vặt lành mạnh nội địa

Nhất là khi được đặt trong bối cảnh quảng cáo đồ ăn healthy, ăn kiêng và kiểm soát cân nặng: Bạn rất dễ trượt tay ăn quá khẩu phần bởi tâm lý an tâm; từ một chiếc thành năm chiếc, rồi tám chiếc, tổng lượng tinh bột carbohydrate và năng lượng calo đã khác đáng kể.

Arrow Left
Arrow Right

09/17

Chúng ta thực sự biết bao nhiêu?
^{Nhãn thực phẩm} |Thực trạng · Ghi chép về thị trường đồ ăn vặt lành mạnh nội địa

Ghi chú cho sổ tay của bạn

🎯 Chúng ta có xu hướng đánh giá một thực phẩm chỉ qua trải nghiệm ngay sau khi ăn mà quên mất rằng: tác động đến cân nặng phụ thuộc vào lượng ăn tích luỹ trong cả một quá trình.

Arrow Left

Không tìm thấy phần bạn cần? →

14/17

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Chúng ta thực sự biết bao nhiêu?
^{Nhãn thực phẩm} |Thực trạng ||Bạn nên làm gì?

Bỏ qua chúng
^{Chiến lược}

Bạn thấy đấy, để tường tận mọi chỉ số dinh dưỡng ẩn sau một lớp bao bì, chúng tôi đã phải bước qua một mê cung của những con số và thuật ngữ. Trong khi nhiều chương trình xem việc đọc nhãn mác là một kỹ năng cần thiết, thì với triết lý của Erlism, chúng tôi tin rằng việc nuôi dưỡng cơ thể không nên trở thành một gánh nặng trí óc. Giữa guồng quay bận rộn, bạn không cần phải khoác lên mình chiếc áo của một chuyên gia dinh dưỡng hay mỏi mệt tính toán từng đơn vị calo.Nếu một sản phẩm đòi hỏi ở bạn quá nhiều đắn đo và công sức để xác định mức độ phù hợp thìGiải pháp thanh thản nhất có lẽ chỉ đơn giản là một sự khước từ nhẹ nhàng: ngừng mang/mua chúng về không gian sống và ngừng đưa chúng vào cơ thể bạn.

Arrow Left

17/17

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Chúng ta thực sự biết bao nhiêu?
^{Nhãn thực phẩm} |Thực trạng ||Bạn nên làm gì?

Ăn thực phẩm nguyên bản
^{Chiến lược}

Đối diện với thực tế: giữa thị trường đầy nhiễu loạn–nơi nhãn mác còn nhiều mập mờ thậm chí là trống vắng, hoặc buộc bạn phải nhọc nhằn giải mã những bảng thành phần phức tạp, hoặc cá cược vào các danh xưng ‘ăn kiêng’ hay ‘thanh năng lượng’.Trên hành trình tinh chỉnh vóc dáng, chúng tôi mời bạn quay về với những thức quà thân thuộc nhất: một phần sữa chua, vài quả trứng, hay một đĩa củ đậu tươi mát…🫴🏻 Đích đến cuối cùng không phải là cố gắng tìm kiếm một phiên bản nhân tạo để thay thế cho mọi sở thích mà là quá trình làm quen dần với những lựa chọn giản đơn, thuần khiết và thực sự thấu hiểu những gì cơ thể bạn đang mong cầu.

Arrow Left

15/17

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Chúng ta thực sự biết bao nhiêu?
^{Nhãn thực phẩm} |Thực trạng ||Bạn nên làm gì?

Tiêu thụ có ý thức
^{Chiến lược}

Chính cách chúng ta nhìn nhận những nhãn mác này sẽ quyết định hệ quả để lại trên cơ thể. Cùng đối diện với một chiếc bánh, tâm thế khác biệt sẽ dẫn đến hai cách hành xử hoàn toàn trái ngược:

Người thứ nhất biết mình đang ăn một món có năng lượng nên đã chủ động điều chỉnh mức ăn và vận động trong ngày. Họ ăn bánh vì sở thích, không phải vì tin rằng bánh ăn kiêng thì có thể ăn thoải mái.

Người thứ hai tin vào thông điệp quảng cáo rằng sản phẩm rất ít kcal, không đường hoặc ăn cả hộp cũng chẳng đáng kể. Vì thế, họ vẫn ăn uống như bình thường, còn chiếc bánh trở thành một khoản năng lượng được cộng thêm mà bản thân không nhận ra.

Arrow Right

16/17

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Chúng ta thực sự biết bao nhiêu?
^{Nhãn thực phẩm} |Thực trạng ||Bạn nên làm gì? · Tiêu thụ có ý thức^{Chiến lược}

Đây là sự khác biệt giữa tiêu thụ có ý thức và tiêu thụ dựa trên cảm giác an toàn mà quảng cáo tạo ra. Ăn uống với tâm thế chủ động trao cho bạn đặc quyền cao nhất: thưởng thức trọn vẹn niềm vui vị giác mà vẫn thấu suốt lượng năng lượng mình đang tiếp nhận. Khi đó, sự thanh thản đến từ chính khả năng tự kiểm soát của bạn chứ không phải từ những lời hứa hẹn trên bao bì.

^{Tuy vậy, nếu vóc dáng mong muốn vẫn đang trong quá trình kiến tạo, chúng tôi chân thành khuyên bạn tốt nhất là: Hãy cứ tạm gác những niềm vui vị giác ấy sang một bên và thiết lập một lịch trình tự thưởng hợp lý cỡ… vài tháng một lần nhé.}

Arrow Left

10/17

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Chúng ta thực sự biết bao nhiêu?
^{Nhãn thực phẩm} |Thực trạng

Ghi chép về kcal (Calo)

Chúng tôi phản đối việc lấy kcal làm thước đo gần như duy nhất trên hành trình.Cùng là 150 kcal, một món có thể khiến bạn nhanh chóng muốn tìm thêm thứ gì đó để ăn, trong khi món còn lại có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng với bữa ăn của mình lâu hơn.

Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

11/17

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Chúng ta thực sự biết bao nhiêu?
^{Nhãn thực phẩm} |Thực trạng · Ghi chép về kcal

Dẫn chứng số 1
Nghiên cứu của Christopher Gardner và cộng sự tại Đại học Stanford chia những người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì thành hai nhóm: một nhóm ăn ít chất béo, một nhóm ăn ít carbohydrate. Cả hai nhóm đều được hướng dẫn ưu tiên thực phẩm ít chế biến, giàu dinh dưỡng và tự chuẩn bị bữa ăn khi có thể. Điều đáng chú ý là họ Không Được Giao Một Mức Calo cụ thể để phải tuân thủ mỗi ngày.Kết quả: Cả hai nhóm đều ghi nhận lượng ăn trung bình giảm so với trước khi tham gia nghiên cứu và đều giảm cân dù không đếm calo.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

12/17

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Chúng ta thực sự biết bao nhiêu?
^{Nhãn thực phẩm} |Thực trạng · Ghi chép về kcal

Dẫn chứng số 2
Trong nghiên cứu của Romano và cộng sự (2018) trên 902 sinh viên đại học tại Mỹ, khi so sánh điểm sổ giữa ăn uống trực giác (tức
khả năng lắng nghe tín hiệu cơ thể và điều chỉnh ăn uống linh hoạt) và ăn uống đếm calo cho thấy: đếm kcal thường xuyên hơn có liên quan với mức độ triệu chứng rối loạn ăn uống cao hơn.

Arrow Left
Arrow Right

13/17

Chúng ta thực sự biết bao nhiêu?
^{Nhãn thực phẩm} |Thực trạng · Ghi chép về kcal

Ghi chú cho sổ tay của bạn

🎯 Tính kcal có thể hữu ích với một số người, tuy vậy chúng tôi nhận thấy mức độ cần thiết cấp thấp để biến nó thành một yêu cầu bắt buộc đối với tất cả những ai muốn giảm cân.Cách ăn uống giúp bạn bớt phải vật lộn mới là mục tiêu mà chúng ta đang hướng tới.

Arrow Left

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Thói quen nhỏ
^{Hiệu quả lớn}

Các gợi ý dưới đây sẽ đồng hành cùng bạn qua nhiều giai đoạn của hành trình. Bạn không cần áp dụng tất cả chiến lược này ngay lập tức. Hãy đọc để có hình dung tổng thể, sau đó chọn một vài thay đổi vừa vặn nhất với đời sống hiện tại.Thực hiện từng bước nhỏ khi thuận tiện vẫn mang lại kết quả bền vững hơn là bỏ qua hoàn toàn.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Thói quen nhỏ
^{Hiệu quả lớn}

Di chuyển nhiều hơn trong ngày

Đi bộ nhẹ, đứng làm việc hoặc làm một vài việc nhà sau bữa ăn khi điều kiện cho phép
Sau một khoảng thời gian ngồi liên tục, hãy đứng dậy và di chuyển trong khoảng hai phút
Đừng chỉ tính những buổi tập thể thao. Leo cầu thang, dọn dẹp và vận động trong công việc cũng góp phần vào tổng mức hoạt động hằng ngày

Điều chỉnh bữa ăn

Nhìn vào cấu trúc bữa ăn: đâu là rau và nguồn chất xơ, đâu là đạm, đâu là phần tinh bột
Thêm rau hoặc nguồn đạm và điều chỉnh phần tinh bột đang quá lớn
Ưu tiên những món có nhiều rau, đạm và nước như canh hoặc súp ít dầu khi phù hợp
Tránh thực phẩm chế biến nhiều, đặc biệt là những món chứa nhiều đường, muối, dầu hoặc gia vị. Ăn nhạt thôi
Ăn chậm hơn, chú ý đến hương vị và cho cơ thể thời gian nhận biết khi đã đủ
Tránh nằm xuống ngay sau khi ăn

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Thói quen nhỏ
^{Hiệu quả lớn}

Tạo khoảng dừng trước cơn thèm

Khi ý định ăn vặt xuất hiện, hãy tự hỏi mình đang thực sự đói hay đang phản ứng với thói quen, cảm xúc hoặc một tác nhân vừa xuất hiện
Chuyển sự chú ý sang một hoạt động khác và chờ thêm vài phút. Nếu vẫn muốn ăn, hãy lấy riêng một phần vừa đủ thay vì ăn trực tiếp từ túi hoặc hộp lớn

Chuẩn bị cho giấc ngủ

Tránh ăn một bữa quá lớn sát giờ ngủ
Hạn chế điện thoại, máy tính và TV trong khoảng thời gian chuẩn bị đi ngủ
Cố gắng duy trì giờ ngủ và giờ thức dậy tương đối ổn định
Tạo một hoạt động giúp cơ thể thư giãn trước khi ngủ, chẳng hạn giảm ánh sáng, hít thở chậm hoặc uống một thức uống không chứa caffeine

Theo dõi không chỉ nhìn cân nặng

Cân nặng là một thông tin có thể theo dõi, nhưng không phải dấu hiệu duy nhất của tiến triển. Bạn cũng có thể quan sát vòng eo, độ vừa vặn của quần áo, mức năng lượng, cảm giác đói–no và khả năng vận động trong ngày
Nếu con số trên cân khiến bạn căng thẳng, hãy chọn một tần suất theo dõi thưa hơn và nhìn vào xu hướng theo thời gian thay vì phản ứng với từng lần cân

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Sau 30 ngày

3Commas
3Commas

Nếu bạn tạm dừng tại đây, hãy lưu lại lộ trình như cuốn sổ tay, một vài gợi ý nhỏ để giữ nhịp sống mới bằng món ăn, âm nhạc và những cảm giác dễ chịu. Hoặc,Tiếp tục tiến tới đến 60 ngày đồng hành cùng Erlism:

Ổn định kết cấu: Giai đoạn các tế bào mỡ và mô cơ bắt đầu tái cấu trúc rõ hơn.
Mở khoá kỹ năng nhận diện mô hình hành vi ăn uống
Mở khóa Chiến lược để kiểm soát lượng và loại chất béo trong món ăn thực tế: Hiểu và chủ động điều chỉnh chất béo trong món ăn hằng ngày, thay vì loại bỏ chất béo hoặc từ bỏ toàn bộ món quen thuộc
Hướng dẫn đánh giá và hiệu chỉnh để tiến gần hơn tới mục tiêu của bạn
Nâng cấp Biên độ Âm nhạc: Mở rộng thời lượng và tần số âm thanh tương thích với sự tĩnh lặng mới của tâm trí

📸 Dành 1 phút để thực hiện nghi thức Ghi nhận
Chụp một bức ảnh nghiêng và nhìn lại vòng eo (ngang rốn) ở trạng thái thả lỏng và thẳng lưng. Con số hiển thị trên bàn cân không nói lên tất cả.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Arrow Left
Arrow Right

Arrow Left
Arrow Right

Giai đoạn 60 ngày

Mọi nỗ lực ở giai đoạn trước đều đang tạo thành một nền tảng tuyệt vời!Những gì bạn đã thực hành sẽ tiếp tục là hành trang theo bạn tiến bước. Các chiến lược mới mẻ và thú vị hơn đang dần mở ra trong các tuần tiếp theo.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

04. Tuần 5–6
^{Giai đoạn 3}

3Commas
3Commas
3Commas

Trạng thái

Thay đổi cảm nhận mô vùng bụng. Vùng bụng dưới có thể trở nên mềm và linh hoạt hơn
Trạng thái năng lượng ổn định. Nhiều người ghi nhận mức tỉnh táo ổn định hơn trong ngày, giảm các đợt sụt năng lượng vào buổi chiều, khi đường huyết và tín hiệu năng lượng được điều hòa tốt hơn
Xu hướng độ dày mỡ dưới da giảm ^{Subcutaneous thickness} : 2.97 → 2.55 cm

Hệ thống đồng hành

Viên uống: Duy trì liều 2 viên/ngày theo lựa chọn phù hợp để giữ sự hiện diện ổn định của hoạt chất, hỗ trợ các quá trình điều hòa chuyển hóa đang diễn ra
Đai TRUFFLE: Đeo đai trong các hoạt động thường ngày như làm việc, nấu ăn, đi bộ nhẹ giúp củng cố cảm nhận hình thể và tư thế vùng eo, hỗ trợ sự gọn gàng khi mô mỡ đang thay đổi kích thước
Trà hoa & thực vật: Sử dụng vào khung giờ 15h–17h để hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng cuối ngày, từ đó duy trì môi trường thuận lợi cho quá trình điều hòa năng lượng

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

04. Tuần 5–6
^{Giai đoạn 3}

Gợi ý hành động
^{Bạn nên làm gì?}

Ưu tiên đạm đầu bữa
Bắt đầu bữa ăn với một phần thực phẩm giàu đạm như trứng, thịt nạc, cá hoặc đậu phụ. Protein góp phần kích thích các tín hiệu no của cơ thể, bao gồm GLP-1 và PYY, nhờ đó có thể giúp duy trì cảm giác no và hỗ trợ điều chỉnh lượng ăn trong bữa.Đi bộ biến thiên nhịp
Thay vì duy trì một tốc độ cố định, bạn có thể xen kẽ những khoảng đi nhanh và đi chậm, chẳng hạn 2 phút nhanh – 1 phút chậm. Cách thay đổi cường độ này giúp tăng thử thách trong cùng một buổi đi bộ và có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng so với việc chỉ đi ở tốc độ nhẹ liên tục.Duy trì đủ nước
Duy trì đủ nước trong ngày, đặc biệt vào những thời điểm bạn thường quên uống nước. Vào buổi xế chiều, nước hoặc trà không đường có thể là một lựa chọn đơn giản để duy trì lượng dịch nạp vào mà không làm tăng đáng kể năng lượng từ đồ uống. Nếu bạn cảm thấy dễ chịu hơn với đồ uống ấm, có thể ưu tiên nhiệt độ phù hợp với sở thích và cơ thể của mình.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Bản tin tuần 6
^{Dự báo ngưỡng hiệu chỉnh}

Sau giai đoạn giảm số đo ấn tượng của tháng đầu tiên, bạn có thể sẽ bước vào một quỹ đạo sinh học tất yếu. Đại đa số những người đã giảm cân trong một khoảng thời gian dài đều từng trải qua giai đoạn này.Hãy nhớ rằng, những thay đổi bạn đang thực hiện không phải lúc nào cũng thể hiện trên cân nhưng chúng vẫn đang giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn.

Tín hiệu quan sát: Tốc độ giảm trọng lượng có thể chậm lại ngay cả khi bạn có cảm giác mình đã tuân thủ. Chững cân thật cần đạt đồng thời đủ Hai điều kiện (1) Giảm <0,45kg trong 3 tuần; (2) Vẫn duy trì nhất quán với chế độ ăn giảm/hạn chế và vận động.
Lý thuyết: Sau khi đã giảm cân, nhu cầu năng lượng có thể thấp hơn trước, nên kế hoạch từng tạo thâm hụt có thể không còn tạo thâm hụt đủ nữa.
Bản chất: Nguyên nhân có thể đến từ những thay đổi trong cơ thể, trong hành vi của bạn, hoặc cả hai.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Bản tin tuần 6
| ^{Dự báo ngưỡng hiệu chỉnh sinh học}

Bạn nên làm gì?
^{Kỹ năng}

Đừng phản ứng quá sớm với một con số

Chững cân thật cần đạt đồng thời đủ Hai điều kiện (1) Giảm <0,45kg trong 3 tuần; (2) Vẫn duy trì nhất quán với chế độ ăn giảm/hạn chế và vận động. Vậy nếu cân mới đứng vài ngày hoặc 1–2 tuần, hành động hợp lý là giữ nguyên kế hoạch hiện tại, tiếp tục theo dõi xu hướng đủ lâu, không lập tức cắt giảm ăn lớn hay tăng tập nặng.Việc có những thời điểm bạn không theo dõi ăn uống và hoạt động thể chất sát sao như trước là điều thường thấy. Điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn và vận động ít hơn dự định. Dưới đây là một số kỹ năng bạn có thể làm để quay lại đúng hướng:

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Một thay đổi nhỏ bé được duy trì cũng có khả năng làm xoay chuyển tình tiết, từng bước giúp bạn xây dựng một cách ăn uống, vận động và sinh hoạt hỗ trợ mục tiêu của mình tốt hơn.Nhìn lại một thời gian trải nghiệm và ghi chép Nhật ký theo dõi thói quen bữa ăn & vận động ở giai đoạn trước, đây là bước tiến mới trên hành trình của bạn: chuyển từ việc làm theo hướng dẫn đến chủ động nhận diện và điều chỉnh.

Arrow Left
Arrow Right

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Khoanh vùng • Đối chiếu • Nối điểm lặp • Phá mắt xích • Công cụ cá nhân

Mô hình hành vi ăn uống
^{Chiến lược}

Một mẫu hành vi sẽ thực sự đáng chú ý khi nó xuất hiện đủ thường xuyên để ảnh hưởng đến điều bạn đang cố gắng duy trì.Khi đã nhìn thấy điều đó, hãy chọn một mẫu lặp lại đang ảnh hưởng rõ nhất đến hành trình của bạn và tiếp tục quan sát nó kỹ hơn trong những ngày tới.Ý nghĩa
Giúp bạn xác định một mục tiêu ưu tiên thay đổi cụ thể thay vì cố sửa toàn bộ lối sống cùng lúc để không rơi vào trạng thái quá tải.

Thu thập thẻ chiến lược

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

01/05

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Mô hình hành vi ăn uống
^{Chiến lược}

① Khoanh vùng
^{Tìm một điều đáng chú ý}

Bắt đầu bằng cách nhìn lại những gì đang diễn ra trong cách ăn uống và sinh hoạt của mình. Bạn mở Nhật ký hành trình, xem lại những ngày đã ghi chép.

Hướng suy nghĩ
Có hành vi ăn uống nào xuất hiện nhiều lần?
Có thời điểm, món ăn hoặc hoàn cảnh nào đáng chú ý?
Có điều gì gần đây xảy ra thường xuyên hơn hoặc khác trước?

Kết quả mục tiêu
Chọn một hành vi hoặc hiện tượng bạn muốn tìm hiểu.

Lưu ý nhỏ
Tốt nhất áp dụng sau khi đã thực hiện ghi chép Nhật ký tại Theo dõi bữa ăn & vận động: Sử dụng những gì bạn đã lưu lại để rà soát chính xác hơn thay vì chỉ dựa vào trí nhớ.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

02/05

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Mô hình hành vi ăn uống
^{Chiến lược}

② Đối chiếu
^{Kiểm tra mức độ lặp lại}

Tìm những lần hành vi đó xuất hiện trong nhật ký.

Hướng suy nghĩ
Xuất hiện vào những ngày nào?
Thường xảy ra ở thời điểm nào?
Có ngày nào hành vi đó không xuất hiện không? Những ngày ấy khác gì?

Kết quả mục tiêu
Xác định hành vi có thực sự lặp lại hay chỉ là một vài lần riêng lẻ. Không cần đặt ra một con số bắt buộc. Bạn có thể sẽ bất ngờ phát hiện những điều lặp lại mà ban đầu mình không nhớ tới.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

03/05

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Mô hình hành vi ăn uống
^{Chiến lược}

③ Nối điểm lặp

Bây giờ hãy lấy một điều xuất hiện nhiều lần làm điểm bắt đầu. Nhìn vào những lần điều đó xảy ra.Hướng suy nghĩ
Trước đó thường có gì xảy ra?
Sau đó thường xảy ra điều gì? Có những chi tiết nào thường xuất hiện cùng nhau?Kết quả mục tiêu
Bạn mô tả được một chuỗi hành vi thường xuất hiện cùng nhau.

🫳🏻 Chẳng hạn,
Khi đối chiếu nhiều ngày, bạn nhận thấy Thường muốn ăn vào 3–4 giờ chiều
Nhìn ngược lại những ngày đó thấy Bữa trưa thường bị bỏ qua hoặc ăn rất ít
Và nhìn tiếp sau thời điểm ấy: Thường lấy đồ ăn vặt hoặc gọi đồ uốngKhi những điểm này xuất hiện cùng nhau nhiều lần, bạn có thể nhận ra một mô hình hành vi như sau: Bỏ/ăn ít bữa trưa → đói hoặc thèm cuối chiều → ăn thêm nhiều hơn dự định.

💡 Không phải mô hình nào được phát hiện cũng cần phá bỏ. Có những hành vi tích cực nên tiếp tục duy trì, hoặc những điều chưa đủ dữ liệu để đưa ra quyết định.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

04/05

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Mô hình hành vi ăn uống
^{Chiến lược}

④ Phá mắt xích
^{Chọn một điều để thay đổi}

Chọn một mắt xích mà bạn có thể làm khác đi trong cuộc sống thường ngày, tiêu chí:

Xuất hiện thường xuyên
Ảnh hưởng rõ
Có khả năng thay đổi
Khi thay đổi có thể tác động phần còn lại của chuỗi

Kết quả mục tiêu
Với hành động mắt xích đã được chọn ra:
Nếu đã hình dung được cách thức nhận diện những hành vi thường xuyên lặp lại từ các bước hướng dẫn trên, bạn có thể thử thực hành ngay bằng cách thay đổi từng điều một, vận dụng những kỹ năng & chiến lược bạn đã tích luỹ qua các giai đoạn của hành trình.
Tiếp tục ghi nhận và xem lại kết quả sau một khoảng thời gian.

^{Gợi ý: Chọn một hành động ít bị tác động bởi ngoại cảnh và bạn nắm quyền giữ kiểm soát nhất.}

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

05/05

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Mô hình hành vi ăn uống
^{Chiến lược}

Công cụ cá nhân

Nếu đã hình dung được cách thức nhận diện những hành vi thường xuyên lặp lại từ các bước hướng dẫn trên, bạn có thể thử thực hành ngay bằng cách thay đổi từng điều một.Nếu vẫn chưa biết nên bắt đầu từ đâu, công cụ Mô hình hành vi ăn uống cá nhân được phát triển bởi Erlism sẽ giúp bạn nhìn lại Nhật ký theo dõi thói quen thông qua một số câu hỏi gợi mở.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Mô hình hành vi ăn uống · Cửa sổ Ora Mascot

Ở phần này, chúng ta cần tới dữ liệu của Chiến lược Theo dõi bữa ăn & vận động, và sẽ không sao cả nếu 30 ngày qua bạn chưa kịp ghi chép. Mình hoàn toàn có thể bắt đầu ngay hôm nay:🫴🏻 Mở phần Theo dõi bữa ăn & vận động: ghi lại bữa ăn gần nhất, hoạt động vận động bạn đã thực hiện cùng bất kỳ điều gì bạn còn nhớ trong ngày.
🫴🏻 Từ giờ đến cuối ngày, hãy nhớ tục ghi chép sau mỗi sự kiện.Khi đã có dữ liệu một khoảng thời gian, hãy quay lại đây nhé. Chúng mình sẽ cùng xem lại và nhận diện những thói quen của bạn!

Chiến lược này của tôi
Chiến lược sau

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Bạn từng loại bỏ 100% thịt mỡ để ăn ức gà, ăn nhiều rau, đồ luộc và tin rằng mình đang làm tốt. Cách làm này đôi khi hữu ích, đôi khi lại không.Quản lý cân nặng không đồng nghĩa với loại bỏ toàn bộ dầu mỡ. Phần này, nói vui là, ‘giải oan’ cho chất béo! 😁

Arrow Left
Arrow Right

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo
^{Chiến lược}

Không phải tại mỗi chất béo →
^{Điều gì xảy ra khi cơ thể thiếu chất béo?}

Vũ trụ chất béo →
^{Chất béo tốt/xấu: không đơn giản như cách gọi}

Thực phẩm giàu cholesterol →
^{Cholesterol không phải chất béo}

Nguồn chất béo thực vật →
^{Cholesterol không phải chất béo}

Da gà tốt hay xấu?
Ăn bì heo giúp tăng collagen và trẻ hoá làn da
Bánh xốp protein (Protein Wafer Bar) nhập khẩu từ một hãng lớn
Một lượng nhỏ, sự khác biệt lớn
Làm sao để kiểm soát lượng ăn?
Foodswap-Giải pháp thay thế
Shopping list ^{Nguyên liệu gợi ý}

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Vũ trụ chất béo
^{Chiến lược}

Tối giản thành 'thiện - ác' tuy dễ nhớ hơn thuật ngữ khoa học, nhưng vô tình tạo ra khoảng trống kiến thức khiến bạn cải thiện vóc dáng kém hiệu quả.Chúng tôi vô cùng hào hứng giới thiệu tới bạn một Vũ trụ chất béo mà ở đó, mỗi thiên thể đại diện cho một đặc điểm nổi bật của từng loại chất béo. Bạn sẽ ‘bật người ngã ngửa’ khi phát hiện một vài sự thật đấy 😉

Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Vũ trụ chất béo
^{Chiến lược}

Xin mời chọn Hành tinh.

Chất béo bão hoà Saturated fat →
^{☄️ Sao lùn đỏ/Red Dwarf}Không cần loại bỏ hoàn toàn, nhưng tiêu thụ quá nhiều thường xuyên có thể làm tăng cholesterol máu và nguy cơ tim mạch.

Chất béo không bão hoà →
^{☀️ Mặt Trời/The Sun}Có lợi cho sức khỏe, nên ưu tiên. Tuy vậy, ăn quá nhiều vẫn có thể gây dư thừa năng lượng và tăng cân.

Chất béo chuyển hóa công nghiệp →
Trans fat
^{🪐 Hành tinh lang thang/Rogue Planet}Không có lợi ích sức khỏe lẫn cân nặng, nên chủ động tránh.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo
^{Chiến lược}

Không phải tại mỗi chất béo

A. Vai trò của chất béo

Chất béo không đơn thuần là thành phần khiến cơ thể tăng cân. Đây là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, bên cạnh protein (đạm) và carbohydrate (tinh bột). Dưới đây là những lợi ích của chất béo:

Hệ thần kinh, não bộ, thị giác, hệ miễn dịch
Một số acid béo, như omega-3 và omega-6, cần được cung cấp qua thực phẩm vì cơ thể không thể tự tổng hợp đầy đủ. Chúng tham gia vào hoạt động của tế bào, não bộ, thị giác và hệ miễn dịch.Hấp thu vitamin
Chất béo hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K. Nếu chế độ ăn quá ít chất béo, thiếu đa dạng hoặc có bệnh lý ảnh hưởng đến tiêu hóa, khả năng hấp thu các vitamin này có thể bị ảnh hưởng.

*Những lợi ích kể trên không có nghĩa là tiêu thụ càng nhiều chất béo càng tốt. Nếu xuất hiện các biểu hiện bất lợi trên không nên mặc định nguyên nhân là do thiếu chất béo vì những biểu hiện này có thể liên quan đến nhiều yếu tố khác, bao gồm chế độ dinh dưỡng tổng thể và tình trạng sức khỏe.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Không phải tại mỗi chất béo
^{Chiến lược}

A. Vai trò của chất béo

Da và tóc
Chất béo góp phần duy trì cấu trúc tế bào và hàng rào bảo vệ da. Khi thiếu năng lượng hoặc chất dinh dưỡng kéo dài, một số người có thể khô da hoặc rụng tóc.Chức năng sinh sản, sức khỏe xương và đời sống ham muốn
Cholesterol là một trong những nguyên liệu để cơ thể tổng hợp các hormone steroid như estrogen, progesterone và testosterone. Những hormone này tham gia vào chức năng sinh sản, sức khỏe xương, ham muốn và nhiều hoạt động sinh lý khác ở cả nam lẫn nữ.

*Những lợi ích kể trên không có nghĩa là tiêu thụ càng nhiều chất béo càng tốt. Nếu xuất hiện các biểu hiện bất lợi trên không nên mặc định nguyên nhân là do thiếu chất béo vì những biểu hiện này có thể liên quan đến nhiều yếu tố khác, bao gồm chế độ dinh dưỡng tổng thể và tình trạng sức khỏe.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Không phải tại mỗi chất béo
^{Chiến lược}

B. Rủi ro khi cắt giảm chất béo quá mức

Rủi ro thường xuất hiện khi việc hạn chế chất béo đi kèm với ăn không đủ năng lượng trong thời gian dài.

Ở phụ nữ, tình trạng này có thể liên quan đến kinh nguyệt thất thường hoặc rối loạn rụng trứng
Ở nam giới, nó có thể liên quan đến suy giảm testosterone, ham muốn và khả năng phục hồi sau vận động
Mệt mỏi, khó tập trung, thường xuyên thấy lạnh hoặc suy giảm thể lực cũng có thể xuất hiện
Nếu kéo dài, bạn nên tìm nguyên nhân thay vì tiếp tục cắt giảm một nhóm thực phẩm.

*Trên đây không phải là những hệ quả chắc chắn xảy ra ở mọi người và không quy hoàn toàn cho việc ăn ít chất béo đơn thuần. Nếu triệu chứng kéo dài, bạn nên tìm nguyên nhân với nhân viên y tế. Không tự ý bổ sung hoặc cắt giảm.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Không phải tại mỗi chất béo
^{Chiến lược}

Bên cạnh vai trò dinh dưỡng, chất béo còn góp phần tạo nên hương vị và kết cấu đặc trưng của thực phẩm. Việc loại bỏ gần như hoàn toàn dầu mỡ có thể khiến nhiều món ăn quen thuộc trở nên khô, đơn điệu và khó duy trì lâu dài trong sinh hoạt thường ngày.Vì vậy, hãy chuyển trọng tâm từ bỏ hương vị để giảm cân sang: chúng ta học cách giữ lại lượng chất béo phù hợp, đồng thời điều chỉnh khẩu phần và cách chế biến để đáp ứng mục tiêu quản lý cân nặng.

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Vũ trụ chất béo · Chất béo không bão hoà
^{Chiến lược}

Rời xa những ngôi Sao lùn đỏ xa xôi, chúng ta hướng đến điểm đến kỳ vĩ nhất, ngôi sao rực rỡ này đã thắp sáng bầu trời Trái Đất suốt hàng tỷ năm: Mặt Trời 🌞Ẩn sau quầng sáng vàng óng ả là một thế giới dữ dội đến mức con người chưa thể đặt chân tới. Chúng ta mới chỉ có thể khám phá Mặt Trời từ xa, qua hình ảnh và tín hiệu do các tàu thăm dò gửi về.

Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Vũ trụ chất béo · Chất béo không bão hoà
^{Chiến lược}

Bạn cũng sẽ công nhận rằng, Trái Đất không thể sống thiếu năng lượng Mặt Trời, từ việc nuôi cây quang hợp đến điều hòa toàn bộ khí hậu.⁽¹⁾ Một ngày nhiều mây có thể tạo cảm giác mát mẻ, nhưng thực tế sức nóng khủng khiếp và bức xạ mãnh liệt vẫn luôn toả ra ngay cả khi chúng ta không thể cảm nhận được nhiệt độ cao.⁽²⁾ Dù ẩn hay hiện, mối quan hệ giữa Mặt Trời và Trái Đất dường như chỉ mang lại quả ngọt khi nằm trong một giới hạn nhất định. Quá ít năng lượng sẽ khiến môi trường chìm trong giá lạnh; trong khi quá nhiều lại đẩy nhiệt độ tăng vọt kéo theo hàng loạt hệ lụy.Điều giúp Mặt Trời nuôi dưỡng sự sống, vì thế, không chỉ là nguồn năng lượng khổng lồ mà còn là việc Trái Đất tiếp nhận nó ở mức vừa vặn.⁽³⁾

Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Vũ trụ chất béo · Chất béo không bão hoà
^{Chiến lược}

Chất béo Không Bão Hoà vốn được mệnh danh là chất béo lành mạnh. Vai trò của nó với cơ thể gợi nhắc đến cách Mặt Trời ảnh hưởng tới Trái Đất.

(1) Nguồn sống thiết yếu
Giống như Mặt Trời nuôi dưỡng sự sống, CBKBH🌞 duy trì các hoạt động sinh học quan trọng: cấu tạo màng tế bào, cung cấp acid béo thiết yếu và bảo vệ tim mạch.(2) Cung cấp năng lượng
Do thường gắn liền với thực phẩm tốt cho sức khoẻ nên nhiều người lầm tưởng CB KBH🌞 chứa ít calo. Thực tế, cảm nhận không phải lúc nào cũng phản ánh đủ: dù tốt đến đâu, mỗi gram chất béo này vẫn cung cấp đến 9 kcal.(3) Tiếp nhận với điều kiện phù hợp
Nếu liên tục thêm chúng vào chế độ ăn đã đủ năng lượng, bạn vẫn sẽ tăng cân. Đó là lý do Mặt Trời đại diện hoàn hảo cho CB KBH: vô cùng có lợi & cần thiết, nhưng dung nạp vượt mức sẽ đi ngược lại mục tiêu.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Vũ trụ chất béo · Chất béo không bão hoà
^{Chiến lược}

Việc thay thế chất béo bão hoà ☄️ bằng chất béo lành mạnh 🌞 có thể cải thiện chất lượng chất béo trong chế độ ăn với mục tiêu bảo vệ sức khoẻ nhưng không tự tạo ra lợi thế giảm cân đáng kể.Hãy lưu ý điều này khi thêm chúng vào chế độ ăn hằng ngày mà bạn đang cho rằng healthy = giảm cân, cũng như lúc mua sắm thực phẩm.

Ví dụ: một người ăn quá nhiều dầu ô liu vẫn có thể tăng cân, giống như người ăn quá nhiều mỡ lợn.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Vũ trụ chất béo · Chất béo không bão hoà
^{Chiến lược}

Ghi chú sổ tay của bạn

Bạn có thể ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn (chiếm tỷ trọng lớn hơn trong khẩu phần) chứ không phải là không giới hạn nếu bạn có mục tiêu giảm cân.

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Vũ trụ chất béo · Chất béo bão hoà
^{Chiến lược}

Mời bạn di chuyển lên tàu của chúng tôi, bước vào một chuyến du hành ngắn để khám phá về những Sao lùn đỏ/Red Dwarf ☄️

Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Vũ trụ chất béo · Chất béo bão hoà
^{Chiến lược}

Tin được không, nếu chúng ta có thể gom tất cả ngôi sao trong dải ngân hà, Sao lùn đỏ này sẽ chiếm tới 75% quân số. Một sự áp đảo thực sự!⁽¹⁾ Chính sự phổ biến này khiến Sao lùn đỏ trở thành đối tượng quan trọng trong nghiên cứu thiên văn. Việc tìm hiểu về chúng là hành trình con người hy vọng tìm kiếm những hành tinh có thể duy trì sự sống ngoài hệ mặt trời.⁽²⁾ Điểm trừ ở đây phải kể đến là các đợt bùng phát bức xạ mạnh lặp lại từ Sao lùn đỏ có thể gây bất lợi cho khí quyển và khả năng duy trì sự sống trên những hành tinh ở khoảng cách gần với chúng.⁽³⁾

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Vũ trụ chất béo · Chất béo bão hoà
^{Chiến lược}

Quan sát thấy ba đặc điểm vừa rồi của Sao lùn đỏ, thiên thể này có những nét tương đồng kỳ lạ với Chất Béo Bão Hoà☄️(1) Hiện diện ở khắp mọi nơi
Giống như Sao lùn đỏ chiếm đa số trong vũ trụ, CBBH☄️ có mặt tự nhiên trong rất nhiều thực phẩm. Không chỉ ở những thực phẩm mà nhiều người vẫn bài trừ như mỡ lợn, da gà... ngay cả những nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, các loại hạt hay cá cũng luôn chứa một tỷ lệ chất béo bão hoà nhất định!

(2) Mang lại giá trị thực tế
Bất ngờ là đôi khi ăn thịt mỡ, một chút da gà lại chẳng ảnh hưởng tới quá trình giảm cân của bạn. CBBH☄️ vẫn đóng vai trò riêng và mang lại những ưu điểm nhất định trong kế hoạch xây dựng hình thể mà bạn đang theo đuổi.(3) Mối nguy khi vượt quá giới hạn
Mặt hạn chế nằm ở liều lượng. Giống như các đợt bùng phát bức xạ mạnh từ Sao lùn đỏ, việc tiêu thụ CBBH☄️ quá nhiều và thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ cholesterol máu, gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe tim mạch theo thời gian.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Vũ trụ chất béo · Chất béo bão hoà
^{Chiến lược}

Chất béo bão hòa gây nguy cơ cho tim mạch nếu ăn quá nhiều. Còn ở khía cạnh giảm cân, liệu nó có phải là 'kẻ thù' của bạn?Hãy theo dõi kết quả từ nghiên cứu của Brinkworth và cộng sự (2009), kéo dài 12 tháng sau đây.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Vũ trụ chất béo · Chất béo bão hoà
^{Chiến lược}

POV: Bạn đang nhìn thấy một đám người tham gia, được chia làm 2 nhóm


Nhóm A	Ăn nhiều hơn gấp 4 lần thực phẩm chứa chất béo bão hoà	Kết hợp giảm carbohydrate và tăng protein đáng kể
Nhóm B	Duy trì ăn tỷ lệ ít chất béo bao gồm cả năng lượng từ chất béo bão hòa

Sau 12 tháng, bạn biết được kết quả rằng

Nhóm A (ăn nhiều chất béo hơn) lại giảm nhiều cân hơn so với nhóm B (ăn ít chất béo) sau 12 tháng. Cả hai nhóm đều đạt mức giảm cân và khối lượng mỡ đáng kể.

Kết quả này cho thấy: trong một chế độ ăn được kiểm soát cụ thể, việc tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức tương đối cao không ngăn cản quá trình giảm cân và giảm mỡ.

Lưu ý: cả hai nhóm đều được hỗ trợ hành vi và hạn chế tổng năng lượng chứ không phải cứ ăn bao nhiêu tùy thích. Hiệu quả giảm cân tương tự không đồng nghĩa với tác động tương tự lên các chỉ số sức khỏe tim mạch. Sự khác biệt giữa hai nhóm không đạt ý nghĩa thống kê. Trích bản dịch & diễn giải nghiên cứu của tác giả từ Erlism Wiki.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Vũ trụ chất béo · Chất béo bão hoà
^{Chiến lược}

Ghi chú sổ tay của bạn

🎯 Loại bỏ chất béo bão hòa không phải điều kiện bắt buộc để đạt được kết quả giảm cân đáng kể.

*Đây là kết quả nghiên cứu có kiểm soát. Bạn vui lòng không áp dụng thực hành tùy ý.

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Thực phẩm giàu cholesterol
^{Chiến lược}

Mặc dù cholesterol không phải là chất béo, nó vẫn có mối liên hệ mật thiết trong chuyển hóa và thường bị đánh đồng với chất béo thực phẩm. Chính vì sự hiểu lầm phổ biến này, chúng tôi quyết định đặt nhóm Thực phẩm giàu cholesterol vào mục ‘Tất cả về chất béo’ nhằm giúp bạn đọc hiểu rõ sự khác biệt và mối liên hệ giữa chúng.

Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Thực phẩm giàu cholesterol
^{Chiến lược}

Cholesterol là gì?

Cholesterol không phải chất béo và cũng không trực tiếp gây tích mỡ <hình minh hoạ>. Cholesterol nằm cùng cấp với Triglyceride (dạng chất béo dự trữ) và cùng thuộc nhóm lớn Lipid. Các khái niệm bão hòa, không bão hòa và chất béo chuyển hóa nằm ở tầng phân loại chi tiết hơn, chủ yếu khi chúng ta nói về thành phần axit béo trong chất béo thực phẩm.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Thực phẩm giàu cholesterol
^{Chiến lược}

Thực phẩm & cholesterol

Một thực phẩm có thể đồng thời chứa cholesterol, chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa và cả chất béo chuyển hóa công nghiệp, với hàm lượng khác nhau.Với đa số người khỏe mạnh, việc tổ chức bữa ăn hài hoà giữa các tiêu chí như:

ăn có tiết chế chất béo bão hoà,
tránh chất béo chuyển hoá công nghiệp,
không quá ỷ vào chất béo không bão hoà (chất béo lành mạnh) dù nó được xem là có lợi cho sức khoẻ và
chất lượng toàn bộ chế độ ăn

thường được ưu tiên hơn so với việc chỉ tập trung vào hàm lượng cholesterol trong từng thực phẩm.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Thực phẩm giàu cholesterol
^{Chiến lược}

Nhiều thực phẩm giàu cholesterol như <hình trên> còn cung cấp protein chất lượng cao và có thể tương đối ít năng lượng tùy loại, cách chế biến. Nhờ khả năng hỗ trợ cảm giác no, chúng vẫn có thể trở thành lựa chọn hữu ích trong chế độ ăn giảm cân của bạn, đặc biệt khi bạn dùng chúng để thay thế những thực phẩm nhiều năng lượng hơn.

*Trong hướng dẫn dinh dưỡng cập nhật ngày 31/3/2026, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) xác định rằng: Đối với phần lớn mọi người, cholesterol trong thực phẩm không còn là mục tiêu ưu tiên hàng đầu khi giảm nguy cơ tim mạch. Cholesterol: Cao/Thấp sẽ không đủ để kết luận thực phẩm nào tốt hay xấu, dù xét về tim mạch hay giảm cân.

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Thực phẩm giàu cholesterol
^{Chiến lược}

Thực phẩm giàu cholesterol chưa chắc đã khiến bạn tăng cân. Ngược lại, nhiều nguồn chất béo thực vật dù không chứa cholesterol cũng chưa chắc đã tốt cho sức khỏe hoặc giúp bạn kiểm soát cân nặng.Dầu dừa, dầu cọ, dầu nhân cọ hay bơ ca cao (nhóm dầu thực vật nhiệt đới-Tropical oils), đại diện cho một số nguồn chất béo thường gặp trong ngành bánh nhân kem và bánh có lớp phủ công nghiệp. Nghe vẻ organic thiên nhiên đúng không?… tuy rằng không chứa cholesterol nhưng vẫn giàu chất béo bão hòa và năng lượng.Nếu tiêu thụ quá nhiều, khiến tổng năng lượng nạp vào thường xuyên vượt quá nhu cầu của cơ thể, bạn có thể tăng cân.

Ấn vào để phóng to
Chạm & giữ để lưu
Áp dụng hằng ngày

*Không chứa cholesterol không đồng nghĩa với không làm tăng cholesterol trong máu, do tác động này còn phụ thuộc vào thành phần và lượng chất béo tiêu thụ, đặc biệt là chất béo bão hòa, cũng như tổng thể chế độ ăn và khả năng điều hòa cholesterol của mỗi người.
*Dầu ô liu, dầu cải, dầu hướng dương… thuộc nhóm Dầu thực vật không nhiệt đới (Nontropical vegetable oils) thì giàu chất béo không bão hòa (chất béo lành mạnh) hơn.

Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Thực phẩm giàu cholesterol
^{Chiến lược}

Dầu thực vật không nhiệt đới (Nontropical vegetable oils) giàu chất béo không bão hòa, thường có lợi hơn cho tim mạch. Tuy nhiên, tất cả đều giàu năng lượng, nên tiêu thụ quá nhiều vẫn có thể khiến bạn tăng cân.

Nhóm Dầu thực vật không nhiệt đới (Nontropical vegetable oils) thường gặp bao gồm:
Dầu ô liu (Olive oil)
Dầu cải (Canola oil)
Dầu đậu nành (Soybean oil)
Dầu hướng dương (Sunflower oil)
Dầu lạc (Peanut oil)
Dầu mè (Sesame oil)
Dầu ngô (Corn oil)

Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Thực phẩm giàu cholesterol
^{Chiến lược}

Ghi chú sổ tay của bạn

Kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe tim mạch là hai vấn đề có liên quan nhưng không hoàn toàn giống nhau. Thực phẩm giàu béo vẫn có thể ăn được, miễn là bạn sử dụng với lượng hợp lý vừa phải. Nếu chỉ dựa vào các tiêu chí đánh giá thực phẩm lành mạnh để áp dụng cho việc giảm cân, bạn có thể đang ưu tiên sức khỏe tim mạch mà chưa thực sự kiểm soát được cân nặng.

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo
^{Fats Protocol}

Ghi chú sổ tay của bạn

Dầu thực vật không tự động là lựa chọn tốt trong mọi trường hợp. Dầu dừa và dầu cọ có tỷ lệ chất béo bão hòa tương đối cao
Chất béo tốt vẫn cung cấp nhiều năng lượng, không có nghĩa là bạn có thể ăn không giới hạn với mục tiêu giảm cân

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Vũ trụ chất béo · Chất béo chuyển hoá công nghiệp

Không giống những hành tinh quen thuộc quay quanh một ngôi sao, Hành tinh lang thang/Rogue Planet 🪐 tồn tại độc lập, không bị ràng buộc vào quỹ đạo của bất kỳ ngôi sao chủ nào.Chúng không tự phát sáng như các ngôi sao. Nhiều hành tinh lang thang quá lạnh và tối, khiến việc quan sát trực tiếp trở nên vô cùng khó khăn. Các nhà thiên văn chỉ có thể nhận biết sự hiện diện của chúng thông qua những dấu hiệu gián tiếp, chẳng hạn sự biến đổi ánh sáng của một ngôi sao xa xôi dưới tác động của lực hấp dẫn.Không ánh sáng, không quỹ đạo, không một hệ sao, những thế giới cô độc ấy vẫn lặng lẽ trôi giữa vực thẳm vô tận của vũ trụ.

Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Vũ trụ chất béo · Chất béo chuyển hoá công nghiệp

Khi khuyên bạn nên tránh những thực phẩm kể trên, thực ra chuyện cân nặng chỉ là lý do phụ. Lý do chính đến từ sự phiền phức và rắc rối khi bạn sẽ phải liên tục soi nhãn thực phẩm, như cách mà các nhà thiên văn học xác định Hành tinh lang thang🪐. Hơn nữa, thị trường lại nhiễu loạn: nhiều sản phẩm thậm chí không có bảng thành phần rõ ràng.Trong Chiến lược Nhãn mác, bạn đã biết rằng tinh thần của chúng ta đó là không cần thiết dành thời gian và tâm trí cho những thứ không thiết yếu. Cuộc sống đã có quá nhiều thứ phải bận tâm; chúng ta ở đây là để tối giản số lượng quyết định và công sức. Ở điểm này, chất béo chuyển hoá công nghiệp rất giống các Hành tinh lang thang🪐, chúng chỉ tồn tại ngoài đó nhưng không thuộc về hay có lợi. Bạn hoàn toàn có thể ghi nhận sự tồn tại của nó; đồng thời, vẫn không chọn để nó nằm trong quỹ đạo ăn uống hàng ngày của mình.

Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Vũ trụ chất béo · Chất béo chuyển hoá công nghiệp

Khác với những bí ẩn thiên văn đáng để chúng ta khám phá, nếu việc từ chối một món ăn nào đó, ban đầu chỉ xuất phát từ mong muốn giữ vóc dáng, lại vô tình mang đến lợi ích sức khỏe thì lý do nào khiến ta chủ động đưa nó vào thực đơn nhỉ?Đương nhiên, thỉnh thoảng bạn vẫn thưởng thức do sở thích một chút cũng chẳng sao. Và nếu có, nhớ rằng hãy ăn chúng với sự tỉnh táo để không trôi đi quá xa.Những thói quen đúng đắn duy trì qua năm tháng luôn mang lại giá trị bền vững vượt xa chuyện cân nặng.

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Vũ trụ chất béo
^{Fats Protocol}

1. Da gà không đơn giản là một lớp da mỏng
Ở gà, tế bào mỡ hiện diện trong cả mô dưới da và một phần lớp bì. Những tế bào này dự trữ năng lượng chủ yếu dưới dạng triglyceride. Vì thế, phần da và mỡ đi kèm có thể làm tăng đáng kể lượng chất béo của miếng thịt.2. Điều bất ngờ là phần lớn acid béo trong mỡ da gà thuộc nhóm không bão hòa (chất béo tốt)
Một nghiên cứu phân tích mỡ da gà ghi nhận khoảng 68% acid béo không bão hòa, trong đó có acid oleic, loại acid béo cũng hiện diện nhiều trong dầu ô liu. Nhưng dù thuộc loại nào, chất béo vẫn cung cấp khoảng 9 kcal/g.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Vũ trụ chất béo
^{Fats Protocol} |Da gà vừa là chất béo bão hoà, vừa là chất béo không bão hoà

Vậy, bạn có thể lựa chọn những điều dễ kiểm soát trong bữa ăn với da gà:

Ưu tiên: Hãy chừa lại nhiều phần da da. Đây là một thay đổi đơn giản giúp giảm lượng chất béo và năng lượng của món ăn.
Nếu thực sự mê da gà: Thay vì cố loại bỏ hoàn toàn hoặc ăn thêm nhiều da riêng, bạn có thể thưởng thức một phần da đi kèm một miếng gà trong chế độ ăn cân bằng.
Nếu cần hạn chế chất béo bão hòa: Đặc biệt khi có LDL-cholesterol cao nên ưu tiên thịt gia cầm bỏ da theo khuyến nghị về sức khỏe tim mạch.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Vũ trụ chất béo
^{Fats Protocol} |Da gà vừa là chất béo bão hoà, vừa là chất béo không bão hoà

Ghi chú sổ tay của bạn

Ăn thịt gà có da chưa chắc đồng nghĩa với việc lựa chọn đó bất lợi cho cân nặng. Khác biệt nằm ở việc bạn ăn một ít da kèm thịt gà, ăn có ý thức hay ăn nhiều bất chấp da gà chiên giòn bằng nhiều dầu.

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Vũ trụ chất béo
^{Fats Protocol}

POV: Bạn thấy chị em đang bày nhau cách luộc da heo, bì heo rồi ăn nước cốt như một dạng collagen thuỷ phân. Công dụng được tin rằng sẽ tái tạo, trẻ hoá làn da.Sau khi tìm hiểu, bạn khám phá ra rằng: Đúng là khi cạo sạch mỡ và đem luộc, bạn sẽ có một món ăn chứa nhiều collagen (một loại protein cấu trúc) mà không bị độn thêm quá nhiều chất béo dư thừa, song không loại bỏ được hoàn toàn.Bên cạnh lượng chất béo còn lại sau khi sơ chế, bì heo còn được chú ý với lượng protein-thành phần được gắn liền với những kỳ vọng về sức khoẻ, làm đẹp và vóc dáng.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Vũ trụ chất béo
^{Fats Protocol}

Dù vậy, bạn cũng hiểu rằng collagen bản chất là một dạng protein khuyết thiếu. Tuy sở hữu nhiều acid amin, nó lại hoàn toàn vắng mặt tryptophan-mảnh ghép thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Khoan bàn đến công dụng làm đẹp da, chỉ xét trên góc độ dinh dưỡng cốt lõi, collagen không thể thay thế vai trò của các nguồn protein chất lượng cao như thịt, cá hay trứng.

Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo · Vũ trụ chất béo
^{Fats Protocol}

Chúng ta không thể áp dụng ăn gì bổ nấy với collagen. Khi tiêu thụ bì heo, bạn chỉ đang cung cấp nguyên liệu thô. Cơ thể sẽ phân giải chúng và tự quyết định phân bổ đi đâu (da, xương, hay các mô khác) dựa trên nhu cầu sinh học. Tóm lại, ăn collagen chỉ cung cấp một phần nguyên liệu, chứ không tự động kích hoạt da sản xuất thêm collagen.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo
^{Fats Protocol}

Ghi chú sổ tay của bạn

Giá trị dinh dưỡng: Bì heo cung cấp collagen, nhưng không phải nguồn protein hoàn chỉnh. Ăn được, không vô bổ, nhưng không nên dùng thay toàn bộ thịt, cá, trứng.
Lợi ích làm đẹp: Cơ thể có thể tự tạo ra collagen từ những nguyên liệu dinh dưỡng thông thường. Đây cũng là lý do không nên đánh đồng thực phẩm giàu collagen với thực phẩm có tác dụng trẻ hóa da.
Đối với quá trình tự tổng hợp collagen: việc ăn đủ protein chất lượng cao và cung cấp đủ vitamin C có cơ sở sinh học rõ ràng hơn việc cho rằng bắt buộc phải ăn collagen.
Với vóc dáng: Collagen vẫn cung cấp năng lượng. Ăn thêm quá nhiều vẫn có thể góp phần làm tăng cân.

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo
^{Fats Protocol}

Ăn có chừng mực

Làm sao để kiểm soát lượng ăn?
Cùng áp dụng những chiến lược dưới đây

Chỉ ăn khi bạn cảm thấy đói. Chú ý các tín hiệu đói của cơ thể. Cố gắng không ăn vì những lý do khác như buồn chán hoặc buồn bã. Hãy tìm những cách khác để đối phó với những cảm xúc đó;
Cũng chẳng nên đợi đến khi QUÁ ĐÓI. Khi để quá đói, bạn có nhiều khả năng lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh hoặc ăn quá nhiều;
Ăn trực tiếp từ túi hoặc bát lớn? Không không! Thay vào đó, hãy chia thức ăn thành khẩu phần trước hoặc đơn giản chỉ lấy lượng nhỏ. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng mình ăn;
Sử dụng đĩa nhỏ và các gói khẩu phần đơn. Chúng có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với lượng thức ăn đã dùng;
Tập trung vào món ăn, bao gồm hương vị, mùi, hình thức và âm thanh khi ăn. Cố gắng không đọc sách, lái xe hoặc xem TV trong khi ăn..những xao nhãng khiến bạn dễ ăn quá mức;
Ăn chậm từ tốn, bằng cách nhai lâu hơn. Điều này cho não có thời gian nhận được tín hiệu rằng bạn đã no;
Dừng ăn khi cảm thấy gần no. Chú ý tín hiệu no của cơ thể. Ăn no đến mức căng bụng là điều bạn sẽ hối hận sau đó.

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo
^{Fats Protocol}

Bộ Food Swap cơ bản
^{Giải pháp thay thế nổi bật}

Món thay thế càng gần với khẩu vị, cách ăn và hoàn cảnh sử dụng của món gốc thì bạn càng có động lực áp dụng. Thấu hiểu điều này, chúng tôi mang đến những gợi ý được chắt lọc để nâng niu trải nghiệm vị giác mà bạn vốn yêu thích, đồng thời giảm đi gánh nặng từ chất béo, cholesterol hay lượng calo dư thừa.

Món Việt/ Món Á
Món Âu

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo ^{Fats Protocol}
| Giải pháp thay thế đáng chú ý

Món Việt / Á

Mức độ tương đương được đánh giá dựa trên hương vị, kết cấu, cách dùng, độ tiện lợi, chi phí và hiệu quả dinh dưỡng. Món thay thế cần giữ được phần lớn trải nghiệm và chức năng của món gốc.

1. Gà rán, thịt tẩm bột chiên → Bỏ lớp chiên xù, nhưng vẫn ăn phần thịt đã thấm gia vị bảo toàn thưởng thức mùi vị
2. Thịt ba rọi, móng giò siêu mỡ → Ba chỉ chọn miếng nạc dày, các lớp mỡ mỏng, thịt chân giò bắp, nạc vai nạc dăm diềm thăn
3. Giò thủ/chả chiên, Xúc xích, lạp xưởng → Giò lụa nạc
4. Canh xương, nước hầm nhiều mỡ → Hớt bỏ bớt lớp mỡ nổi cho tới khi nước trong
5. Nem truyền thống rán ngập dầu → Chế biến bằng nồi chiên không dầu với lót giấy thấm dầu
6. Cà ri hoặc món kho nhiều nước cốt dừa → Giảm một phần nước cốt dừa, thêm nước xương hoặc nước thường
7. Xốt chấm lẩu tự pha kiểu Trung Hoa tách dầu → Gạn dầu, lấy phần gia vị đặc bên dưới. Hoặc tự pha xốt chanh/giấm với tỏi, ớt và rau thơm

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo ^{Fats Protocol}
| Giải pháp thay thế đáng chú ý

Món Âu

Mức độ tương đương được đánh giá dựa trên hương vị, kết cấu, cách dùng, độ tiện lợi, chi phí và hiệu quả dinh dưỡng. Món thay thế cần giữ được phần lớn trải nghiệm và chức năng của món gốc.

1. Mayonnaise trong salad → giảm lượng mayo hoặc trộn mayo light với sữa chua không đường; nếu muốn thay hẳn, dùng sữa chua + giấm/chanh làm sốt
2. Pizza đế dày, nhiều xúc xích và phô mai → Pizza đế mỏng, giảm phô mai, thay xúc xích bằng thịt gà hoặc nấm nhưng vẫn giữ xốt cà chua
3. Lasagna nhiều thịt mỡ, béchamel và phô mai → Lasagna dùng thịt bò nạc pha nấm, béchamel nấu bằng sữa ít béo và phủ lớp phô mai mỏng hơn
4. Quiche Lorraine nhiều kem, bacon và vỏ bơ → Quiche Lorraine dùng vỏ bánh mỏng, sữa pha một ít kem và giảm bacon nhưng vẫn giữ nhân trứng mềm
5. Steak frites với thịt nhiều mỡ và khoai chiên → Steak dùng phần bò nạc hơn, ăn cùng khoai tây nướng hoặc chiên không dầu
6. Shepherd’s pie dùng thịt cừu nhiều mỡ và khoai nghiền nhiều bơ → Shepherd’s pie dùng thịt cừu nạc, thêm rau củ và làm lớp khoai nghiền bằng sữa với ít bơ hơn
7. Chicken pot pie nhiều kem và bọc kín bánh ngàn lớp → Chicken pot pie dùng nhân gà–rau với xốt sữa nhẹ, chỉ phủ một lớp bánh mỏng phía trên

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tất cả về chất béo
^{Fats Protocol}

Shopping list
^{Nguyên liệu gợi ý}

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

05. Tuần 7–8
^{Giai đoạn 3}

3Commas
3Commas
3Commas

Trạng thái

Trong giai đoạn 50–60 ngày, nhiều người bắt đầu gặp hiện tượng tiêu hao tự nhiên giảm: đi lại ít hơn, cử động ít hơn, cảm giác mệt vặt hoặc đói dễ xuất hiện. Đây là một phần của thích nghi chuyển hoá khi cơ thể đã quen với mức ăn thấp hơn.Mục tiêu tuần 7–8: ổn định sinh hoạt và tăng khả năng duy trì kế hoạch, vì dao động lịch ăn–ngủ dễ kéo theo dao động thèm ăn và cân nặng.

Thích nghi chuyển hoá: cơ thể có thể giảm tiêu hao tự nhiên (đi lại ít hơn, cử động ít hơn, cảm giác mệt vặt tăng). Khả năng chuyển đổi giữa các nguồn năng lượng lại linh hoạt hơn
Hệ vận hành: giai đoạn này ưu tiên sự đều đặn để hạn chế dao động thèm ăn và dao động cân do lịch sinh hoạt thất thường
Củng cố kích thước mô mỡ: Ở thời điểm này, thay đổi hình thể có thể chậm lại, nhưng cảm giác gọn gàng và ổn định rõ rệt hơn

📝 Tuần 7–8 thường là mốc cơ thể bắt đầu tiết kiệm các tiêu hao nhỏ; điều chỉnh nếp sống sẽ giúp tiến trình đi tiếp. Con số có thể đứng do giữ nước/glycogen hoặc dao động sinh hoạt, ngay cả khi cơ thể vẫn đang thay đổi.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

05. Tuần 7–8
^{Giai đoạn 3}

3Commas
3Commas
3Commas

Bạn nên làm gì?

Thực hiện một thay đổi về chất béo

Chọn một món bạn thường ăn và thay đổi một nguồn chất béo trong món đó. Bạn có thể thay ở nguyên liệu, cách chế biến hoặc phần xốt ăn kèm
Mục tiêu: Giảm bớt chất béo bão hòa hoặc năng lượng của món ăn mà không phải đổi toàn bộ bữa ăn

Lặp lại cùng một thay đổi

Hãy áp dụng linh hoạt chiến lược thay đổi chất béo trong ít nhất ba lần ăn trong tuần. Việc lặp lại giúp bạn biết cách thay thế đó có thực sự ngon, tiện và phù hợp với đời sống của mình hay không. Khi gặp sự không tương hợp, hãy thử một lựa chọn khác trong cùng nhóm thay thế
Mục tiêu: Tìm được ít nhất một cách thay món mà bạn có thể tiếp tục sử dụng lâu dài

Duy trì những nền tảng đã có

Tiếp tục giữ cấu trúc bữa ăn, đi bộ sau ăn và hạn chế ngồi liên tục. Đây là những nền tảng hỗ trợ mọi chiến lược kỹ năng phát huy ý nghĩa trong tổng thể kế hoạch
Mục tiêu: Thêm một kỹ năng mới mà không làm mất những thói quen đã xây dựng trước đó

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Cột mốc 60 ngày

Sau 60 ngày, bạn không chỉ biết xây dựng bữa ăn, vận động và theo dõi hằng ngày mà còn hiểu rõ hơn điều gì đang ảnh hưởng đến tiến triển của mình. Bạn đã thêm vào kỹ năng cách nhận diện chất béo trong món ăn, phân biệt các loại chất béo và điều chỉnh nguyên liệu, khẩu phần, dầu, sốt, topping hoặc cách chế biến mà không phải từ bỏ món quen.Từ những dữ liệu đã ghi lại, bạn cũng bắt đầu nhận ra các mô hình lặp lại, kiểm tra những yếu tố có thể ảnh hưởng. Cơ thể đã có thêm thời gian thích nghi; những thay đổi về cảm giác đói, năng lượng, vận động, vòng eo, quần áo hoặc cân nặng có thể dần trở nên rõ hơn.Ở cột mốc này, sự hiện diện ổn định của các hợp chất hỗ trợ giúp hệ thống sinh học vận hành hài hòa hơn, tạo nền tảng cho những thay đổi rõ nét về cấu trúc hình thể.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Trạm Âm nhạc
^{Phân tần tâm trí}

Âm nhạc là nhịp điệu ngoại biên giúp cân chỉnh những rung động nội tại. Khi tâm trí tĩnh lặng theo từng thanh âm, hệ chuyển hóa thực sự tìm thấy quãng nghỉ để tái tạo và định hình bản sắc.

Chỉ dẫn: Hãy để những thanh âm này đồng hành cùng bạn trong các nghi thức massage hoặc thời gian tĩnh lặng cuối ngày để tối ưu hóa chỉ số Sinh lực ^Vitality từ bên trong cơ thể bạn.

Time Will Tell | 33 phút nghe | Playlist

▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏ 33’ (Now)

▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏ 44’ (Upgrated)

Qua từng chặng đường, chúng tôi sẽ mở rộng không gian âm nhạc để tương xứng với tâm trí, giúp bạn tận hưởng trọn vẹn từng khoảnh khắc tồn tại trong phiên bản hoàn thiện nhất của chính mình.

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 60 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

“Chúng tôi dẫn bạn quay lại đúng nhịp sống thật của mình.” — Herbalism Landscape

Arrow Right

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

06. Tuần 9–10
^{Giai đoạn 3}

3Commas
3Commas
3Commas

Trạng thái

Sau gần hai tháng, thay đổi có thể không còn xuất hiện đều đặn từng tuần. Cân nặng ngắn hạn còn bị ảnh hưởng bởi lượng nước, muối, tiêu hoá, chu kỳ kinh nguyệt và thời điểm cân. Khi cân nặng giảm, thay đổi có thể diễn ra cả ở lượng mỡ cơ thể và chức năng chuyển hóa. Giảm khoảng 5% cân nặng đã giúp bạn cải thiện khả năng đáp ứng với insulin tại gan, cơ và mô mỡ. Những lợi ích này cho thấy tiến triển có thể mang ý nghĩa về sức khỏe ngay khi bạn vẫn đang trên đường tới vóc dáng mong muốn.

Đánh giá xu hướng trong vài tuần thay vì kết luận từ một lần cân
Theo dõi thêm vòng eo, độ vừa quần áo, năng lượng, cảm giác đói và khả năng duy trì nếp sinh hoạt
Một vài lần quay lại thói quen cũ là bình thường. Điều quan trọng là trở lại ở bữa ăn hoặc ngày tiếp theo

💡 Khi đeo Đai bụng ^{waist trainer}, phần khung giữ cố định thân trên tạo một đường dẫn nhẹ cho cơ thể đứng thẳng hơn. Cảm giác nâng đỡ này giúp bạn nhận ra vị trí tự nhiên của lưng – bụng – hông khi chúng ở trạng thái cân bằng. Sau khi tháo đai, sự ý thức tư thế này vẫn có thể duy trì, cơ thể ngày càng gọn gàng và chắc chắn.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 90 ngày

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

06. Tuần 9–10
^{Giai đoạn 3}

3Commas
3Commas
3Commas

Bạn thực hành

Ghi một dòng ngay lúc muốn đặt đồ ăn vặt. ^{Mấy giờ, vừa xảy ra chuyện gì, đang đói thấy không khoẻ hay đang muốn một món cụ thể?} Sau vài lần, đối chiếu xem có cùng xuất hiện sau cuộc họp, khi làm việc muộn hoặc khi buồn chán?
Giữ một khung giờ ăn tối tương đối cố định, hạn chế ăn muộn kéo dài. Nếu lịch sinh hoạt thay đổi, chỉ cần về khung cố định vào ngày hôm sau
Giữ bánh, đổi phần uống đi kèm. Khi đi cà phê, gọi miếng bánh mình thích cùng trà không đường, thay vì bánh cộng đồ uống kem béo. Ăn bánh trên đĩa, không cần đổi luôn món bánh

Hệ thống đồng hành

Viên uống: Sử dụng kết hợp những thực hành đã học, việc theo dõi cân nặng, vòng eo và độ vừa vặn của quần áo giúp bạn từng bước nhận diện thay đổi của mình
Đai bụng + Kem nhiệt vi: Đóng vai trò tạo khuôn cảm giác tư thế, giúp bạn giữ trục cơ thể gọn và chủ động hơn; hiệu quả phụ thuộc thói quen đeo và tư thế trong ngày
Thiết bị hỗ trợ: Tăng dần lực massage/áp lực trong ngưỡng dễ chịu để kích hoạt vi tuần hoàn vùng bụng – hông

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 90 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tạo nhóm • Bộ lọc • Duy trì bữa ăn cân bằng

Tổ chức bữa ăn
^{Obama Default • Chiến lược}

Nghĩ ăn gì đã thấy mệt. Không biết ăn gì? Lỡ việc này rồi giờ nghĩ món không ra… Thôi lại phá lệ ăn đại!Có thể đây là lý do khiến bạn gặp khó khăn với hành trình vóc dáng của mình. Biết cách xây dựng một bữa ăn cân bằng là bước đầu, bạn cần thực hiện nó và duy trì nó.Chiến lược này giúp bạn đưa những nội dung trước vào bữa ăn hằng ngày: có vài lựa chọn quen để luân phiên, biết cách xoay xở hôm bận và có phương án khi lịch trình thay đổi.Ý nghĩa
Hiện thực hoá mô hình bữa ăn lành mạnh để ăn như vậy thường xuyên.

5 lợi ích chiến lược đem lại

Thu thập thẻ chiến lược

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 90 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tổ chức bữa ăn
^{Obama Default • Chiến lược}

① Tạo nhóm các món tủ của riêng bạn

Nghĩ tới những món bạn hay ăn, món yêu thích. Chọn ra những món đạt phần lớn 4 tiêu chí dưới đây để xếp vào Nhóm Mặc Định:

Dễ tiếp cận. Gần, mua được, order được, mở đúng lúc mình cần, hoặc nguyên liệu thường có sẵn.
Đơn giản. Ít món, ít công đoạn, ít phải cân nhắc hay chỉnh sửa.
Cấu trúc dinh dưỡng đủ tốt. Có nguồn đạm rõ ràng, có thêm rau/chất xơ càng tốt; lượng tinh bột, chất béo và phần còn lại điều chỉnh theo nhu cầu chứ không cần loại bỏ tuyệt đối.
Có thể ăn lại. Hợp khẩu vị, đủ no, giá cả chấp nhận được và không khiến lần sau nghĩ đến nó đã thấy mệt.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 90 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tổ chức bữa ăn
^{Obama Default • Chiến lược}

② Bộ lọc

Mẫu số chung:
Món bất kỳ → qua Bộ lọc phù hợp – đơn giản – dinh dưỡng – dễ tiếp cận → nếu đạt → trở thành một lựa chọn có thể lặp lại.Chẳng hạn, tôi cân nhắc giữa ba món:Gà nướng bỏ da
Thích/ăn được ✓
Một món, không phức tạp ✓
Có nguồn đạm tốt, có dưa góp đi kèm ✓
Có quán quen mở muộn và order được ✓
→ Đưa vào nhóm lựa chọn mặc định.Một bát súp
Ăn được khi muộn/mệt ✓
Cực đơn giản ✓
Nếu súp có thịt/trứng/đậu phụ + rau thì cấu trúc khá ổn ✓
Có quán gần, mở muộn ✓
→ Đưa vào nhóm lựa chọn mặc định.Cơm tấm
→ phần cơm thường chiếm khá nhiều, phần đạm tùy suất
→ muốn điều chỉnh có thể phải nghĩ lượng cơm, món kèm, nước sốt…
→ Không đưa vào nhóm.Món phù hợp nhất không nhất thiết là món lành mạnh nhất trên lý thuyết. Món cuối cùng được chọn là món đáp ứng nhiều tiêu chí hơn và tốn ít công sức của bạn.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 90 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Tổ chức bữa ăn
^{Obama Default • Chiến lược}

③ Một bữa ăn cân bằng có thể duy trì

Khi một lựa chọn muốn trở thành món thường xuyên, hãy khiến nó trở nên dễ dàng tiếp cận: thường sẵn nguyên liệu cần thiết ở nhà khi có thời gian chuẩn bị & nấu nướng hoặc lưu lại những quán/món phù hợp để có thể tìm nhanh khi cần.Qua thời gian, những món phù hợp nhất sẽ trở thành các lựa chọn quen thuộc. Khi có tình huống phát sinh, bạn chỉ cần chọn trong số đó thay vì nghĩ lại từ đầu.

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 90 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp | Hệ thống giải đáp

Tổ chức bữa ăn
^{Obama Default • Chiến lược}

Tăng xác suất bạn có bữa ăn no lâu;
Giảm áp lực quyết định phát sinh trong nhiều tình huống;
Dễ kiểm soát tổng năng lượng hơn mà không phải đếm từng calorie;
Giữ lượng đạm tương đối ổn định, có lợi cho duy trì khối nạc khi giảm cân;
Quan trọng nhất: Khả thi thực hành nhiều lần, tăng khả năng tạo khác biệt cho cân nặng và vóc dáng về lâu dài.

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 90 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Theo dõi bữa ăn · Cửa sổ Ora Mascot

Hãy cố gắng duy trì việc cập nhật nhật ký này thường xuyên—ít nhất trong 30 ngày & lý tưởng nhất là trong suốt hành trình chúng ta đồng hành cùng nhau.

📌 Lưu lại đường link để tiện mở ra mỗi ngày: https://youxerlism.crd.co/#theodoithucan

Đừng áp lực nhé! Cứ xem đây như một cuốn nhật ký nhỏ của riêng bạn. Những ghi chép này trước hết là để bạn hiểu hơn về chính mình, đồng thời cũng giúp chúng tôi đồng hành và hỗ trợ bạn một cách trọn vẹn nhất.

Nhìn lại chiến lược
Tiếp tục hành trình

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp | Hệ thống giải đáp

07. Tuần 11–12
^{Giai đoạn 4}

3Commas
3Commas
3Commas
3Commas

Trạng thái

Bạn cũng có thể chú ý đến vòng eo và độ vừa vặn của những bộ quần áo quen thuộc. Những thay đổi này không nhất thiết xuất hiện cùng lúc hoặc rõ như nhau ở mọi vùng cơ thể.

Con số thay đổi kéo theo các điều chỉnh bù trừ ở thu nạp tiêu hao năng lượng theo thời gian; vì vậy ổn định là một dấu mốc đáng ghi nhận, hơn là một lời hứa về tốc độ giảm trọng lượng nhanh chóng như những tuần đầu.
Ở giai đoạn cuối chu kỳ 90 ngày, mô mỡ và nền ngoại bào ^{extracellular matrix} thường tiếp tục sắp xếp lại để thích nghi với kích thước cơ thể mới. Đây là lý do nhiều người cảm thấy form dáng gọn hơn dù con số dao động không đáng kể.

Ghi chú khoa học
| Tuần 11

Phần lớn người tham gia đứng lại con số sau khoảng 6 tháng, dù nhiều người nói rằng họ vẫn tuân thủ tốt. Ở đời sống bình thường, những lệch nhỏ, thậm chí vô thức khỏi kế hoạch, dù bản thân mình có thể không cảm nhận rõ có thể tích lại và tạo ra chững ^plateau sớm.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 90 ngày

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

07. Tuần 11–12
^{Giai đoạn 4}

3Commas
3Commas
3Commas
3Commas

Hệ thống đồng hành

Duy trì viên uống đều đặn theo đúng nhịp đang dùng để hoàn tất chu kỳ 90 ngày
Trà hoa & thực vật: Giữ khi cần giúp hệ thần kinh hạ nhịp, từ đó giảm xu hướng ăn theo cảm xúc và nâng chất lượng ngủ
Kem nhiệt vi: Massage theo nhịp chậm 5–7 phút, tập trung vào trải nghiệm mượt – ấm – thư giãn

Ghi chú khoa học
| Tuần 11

Ở giai đoạn giảm trọng lượng chủ động, cơ thể chủ yếu giảm lượng lipid bên trong tế bào mỡ, số lượng tế bào hầu như giữ nguyên. Các nghiên cứu về mô mỡ cho thấy lipid trong tế bào mỡ có tuổi đời trung bình 1,6 năm, còn chính tế bào mỡ có tuổi đời trung bình khoảng 9,5 năm và mỗi năm khoảng 10% tế bào được thay mới.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 90 ngày

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Đổ bê tông • Thứ tự Ưu tiên • Nghệ thuật uống • Đai định hình

Giao thức bàn tiệc
^{Chiến lược}

Chuẩn bị trước cho những tình huống nguy cơ cao có thể giúp bạn duy trì các mô hình ăn uống lành mạnh đã xây dựng. Điều quan trọng là nhận diện những tình huống có thể:

khiến bạn ăn nhiều hơn dự tính;
hoặc khiến bạn chọn những món không khớp với mục tiêu

Ăn ngoài và các dịp lễ hội là những ví dụ điển hình.Điểm tích cực là có nhiều cách để bạn vẫn duy trì kế hoạch ăn uống phù hợp mà không phải từ bỏ những dịp đặc biệt.

Thu thập thẻ chiến lược

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 90 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Giao thức bàn tiệc
^{The Celebration Protocol}

Đổ bê tông
^{The Pre-Party Buffer}

Dù là vào dịp nào, chủ động đi ăn nhà hàng hay tham gia các tình huống xã hội, đừng bước vào tình huống ăn uống trong trạng thái mất kiểm soát. Khi ăn, ưu tiên những thứ giúp bữa ăn có cấu trúc trước

Hành động: Trước khi nhập tiệc 30–60 phút, nạp một phần nhỏ đạm + chất béo tốt-trung bình tốt.
Gợi ý: 1 quả trứng / 1 hũ sữa chua ít hoặc không đường / một nắm hạt nhỏ, một khoanh giò.
Cơ chế: Giúp cơ thể nhận tín hiệu sớm hơn, giảm tình trạng vào tiệc trong trạng thái đói tích tụ và ăn quá tay.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 90 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Giao thức bàn tiệc
^{The Celebration Protocol}

Thứ tự ưu tiên
^{The Sequencing}

Rau xanh & Đạm (hải sản/thịt/trứng/đậu): ăn trước
Tinh bột (cơm/xôi/mì/bánh): thưởng thức sau, khoảng 1/3 khẩu phần. Hoặc không ăn nếu cảm thấy đủ
Gợi ý: Súp/Canh nhiều topping là những món ăn đủ chất và giúp no lâu hơn chỉ ăn tinh bột thông thường

Chủ động với những thứ mình kiểm giúp bữa ăn có cấu trúc trước

Ưu tiên món nướng lò, nướng hoặc nướng lửa
Hạn chế món chiên ngập dầu hoặc tẩm bột chiên
Lấy phần vừa đủ, không đứng ăn liên tục cạnh buffet
Cho gia đình và bạn bè biết rằng bạn đang thay đổi cách ăn và nhờ họ hỗ trợ

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 90 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Giao thức bàn tiệc
^{The Celebration Protocol}

Nghệ thuật uống
^{The Sip Strategy}

Quy tắc 1:1: Với mỗi ly rượu vang đỏ hoặc cocktail, hãy bù đắp bằng một ly nước lọc ngay sau đó
Lựa chọn thông minh: Ưu tiên rượu vang chát ^{Dry wine} thay vì các loại cocktail trái cây chứa nhiều đường syrup

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 90 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Giao thức bàn tiệc
^{The Celebration Protocol}

Chiến lược đai bụng
^{The TRUFFLE Strategy}

Cấu trúc dệt kim vi lưới kỹ thuật thoáng khí, chống tổn thương bề mặt da khi sử dụng. Thiết kế là sự kết hợp giữa chuẩn waist trainer và tinh thần thể thao-thanh lịch, phom ôm chuẩn cùng xương định hình chắc chắn.Hiệu ứng tạo đường cong ngay lập tức, làm phẳng vùng bụng, hỗ trợ điều chỉnh tư thế. Mang lại cảm giác bụng được ôm gọn, giúp bạn ý thức vùng bụng và từ đó góp phần giảm khẩu phần ăn, điều độ theo thời gian. Hỗ trợ khéo léo hiệu ứng thắt eo sắc nét, ngay cả khi cơ thể bạn vốn đã nhỏ nhắn. Hiệu quả hơn khi sử dụng cùng sản phẩm Own Your Balance, rút ngắn thời gian thẩm mỹ.Ngoài việc định hình, áp lực nhẹ từ đai đóng vai trò là một thiết bị nhắc nhở vật lý, giúp bạn cảm nhận rõ hơn ngưỡng no của dạ dày, tránh việc ăn quá mức một cách vô thức.

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 90 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Hoạt động thể chất không áp lực ^{Move More, Naturally • Chiến lược}

Bạn hoàn toàn có thể trút bỏ cảm giác tội lỗi khi không đến phòng tập. Một trong những phát hiện khiến tôi hào hứng nhất chính là việc những thói quen sinh hoạt hằng ngày của chúng ta lại có sức mạnh tiêu hao năng lượng và quản lý cân nặng kỳ diệu hơn bất kỳ khuôn mẫu gượng ép nào. Khi bạn được làm những gì mình thích và cảm thấy thoải mái, vận động sẽ trở thành một đặc quyền thay vì một nghĩa vụ nặng nề.Không chỉ vậy, những lợi ích của cách tiếp cận này cũng đã được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu về quản lý cân nặng (xem thêm tại Erlism Lab).Bây giờ, chúng ta sẽ đi từng bước để chuyển những nguyên tắc đó thành các lựa chọn thực tế và dễ áp dụng hơn trong đời sống của bạn.

Thu thập thẻ chiến lược

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 90 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Hoạt động thể chất không áp lực ^{Move More, Naturally • Chiến lược}

① Vận động tự nhiên

Mở rộng cách bạn nghĩ về vận động. Vận động không chỉ là một buổi tập ở phòng gym. Những chuyển động xuất hiện trong đời sống hằng ngày cũng được tính: đi bộ, làm việc nhà, đi cầu thang, đứng lên đi lại trong giờ làm, chơi cùng trẻ nhỏ hoặc thú cưng.Từ Erlism Lab: Nếu một người béo phì áp dụng các hành vi tăng cường những hoạt động thể chất không tới phòng tập, họ có thể tiêu hao thêm 350 kcal mỗi ngày. Kết quả: Nếu giữ nguyên lượng thức ăn nạp vào, điều này có thể dẫn đến việc giảm khoảng 15 kg trong một năm.^{Bạn đã có những lúc nào cần/phải/có cơ hội đi lại hoặc sử dụng cơ thể?}

|^{Câu hỏi gợi ý Bạn đã có những lúc nào cần/phải/có cơ hội-đi lại hoặc sử dụng cơ thể?}

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 90 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Hoạt động thể chất không áp lực ^{Move More, Naturally • Chiến lược}

② Nơi dễ thêm vận động

Hãy chọn một hoàn cảnh, địa điểm mà việc di chuyển thêm tương đối dễ thực hiện.Ví dụ:
* Ở nhà
* Khi đi làm
* Sau bữa ăn
* Khi đi mua sắm hoặc làm việc vặt
* Trong thời gian nghỉ

|^{Câu hỏi gợi ý Trong những thời điểm trên, đâu là lúc bạn thấy dễ vận động thêm nhất?}

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 90 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Hoạt động thể chất không áp lực ^{Move More, Naturally • Chiến lược}

③ Chọn cách vận động bạn không ngại lặp lại

Hãy ưu tiên hoạt động:* bạn thích hoặc ít nhất không ghét;
* phù hợp với thể lực hiện tại;
* dễ tiếp cận;
* có khả năng lặp lại nhiều lần.

|^{Câu hỏi gợi ý Trong số những cách này, cách nào bạn thực sự có thể làm lại vào tuần sau?}

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 90 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Hoạt động thể chất không áp lực ^{Move More, Naturally • Chiến lược}

④ Bắt đầu ở mức dễ làm

Bắt đầu ở mức dễ nhất. Hãy chọn một mức mà bạn cảm thấy chắc mình có thể hoàn thành, rồi tăng dần.Thay vì: ~~“Từ mai tôi sẽ tập 1 giờ mỗi ngày.”~~
Bắt đầu bằng: “Tôi sẽ đi bộ 10 phút sau bữa tối.”Khi mức này đã trở nên quen thuộc, bạn có thể: tăng số buổi → sau đó tăng thời gian mỗi buổi → rồi mới cân nhắc tăng cường độ.

Arrow Left
Arrow Right

Bạn đang ở chặng 90 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Hoạt động thể chất không áp lực ^{Move More, Naturally • Chiến lược}

Linh hoạt, không bỏ cuộc

Trong mọi trường hợp, hãy biết rằng bạn cần cụ thể hoá những ý định vận động của mình càng rõ ràng thì khả năng thực hiện được càng cao. Thay vì chỉ mông lung nghĩ rằng mình sẽ vận động nhiều hơn một cách chung chung, hãy thêm các chi tiết trả lời được các câu hỏi Hành động gì? Bao lâu? Ở đâu? Vào lúc nào? … Chẳng hạn:Tôi sẽ đứng dậy và đi lại ^{[hành động]}
vài phút ^{[bao lâu]}
trước đi đón con vào lúc 16h ^{[ở đâu vào lúc nào]}.Trường hợp có rào cản, tôi mong rằng bạn sẽ linh hoạt điều chỉnh kế hoạch của mình. Dưới đây là một vài phương án xử lý tình huống bỏ túi dành cho bạn

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 90 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Bạn có thể bắt đầu băn khoăn khi cân nặng chưa tiến triển như mong đợi. Điều gì khiến bạn chú ý đến vấn đề này gần đây?
^{Chọn phương án gần với bạn nhất}

Tôi đã nhận thấy thay đổi trước đây, hiện tại chậm hơn mong đợi
Tôi muốn thay đổi rõ ràng hơn
Tôi chưa chắc tiến triển có chậm lại, nhưng đang lo lắng hơn trước
Tôi đang cảm thấy áp lực hơn về cân nặng hoặc ngoại hình
Tôi chưa cần tới phần này. Bỏ qua

Arrow Left

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Cùng sẻ chia

Chia sẻ mục tiêu với một người tri kỷ có thể làm cho hành trình trở nên dễ bám rễ hơn. Bạn không cần một sự giám sát khắt khe. Đôi khi, giá trị lớn nhất chỉ đơn thuần đến từ một người để cùng trò chuyện, nhìn lại những bước đi hay trân trọng từng thay đổi tinh tế nhất.Hãy tìm kiếm một sự hiện diện biết lắng nghe và nâng đỡ, thay vì một góc nhìn phán xét hay gieo thêm áp lực. Sự đồng hành phù hợp sẽ tiếp thêm cho bạn sự vững vàng trên con đường nuôi dưỡng những thói quen lành mạnh.

Hơi thở và sự thả lỏng
Áp lực kéo dài có thể làm xáo trộn giấc ngủ, gia tăng cảm giác thèm ăn và cả thói quen vận động. Do đó, chăm sóc và nâng niu sức khỏe tinh thần là một mảnh ghép thiết yếu trong toàn bộ quá trình quản lý hình thể. Hãy bắt đầu từ việc duy trì một giấc ngủ chất lượng, vận động cơ thể đều đặn và dành ra những khoảng không gian để thực sự ngơi nghỉ. Bạn cũng có thể đưa tâm trí về trạng thái thư giãn thông qua những hơi thở chậm rãi, sâu và sự chú tâm trọn vẹn vào ngay khoảnh khắc hiện tại.

Đổi câu
Tiếp tục hành trình

Ăn mừng những thành công nhỏ

Sự chuyển hóa của cơ thể và tâm trí luôn đòi hỏi lòng kiên nhẫn. Một sự nhỡ nhàng không bao giờ có thể làm lu mờ một chuỗi nỗ lực bền bỉ trước đó của bạn.Hãy quan sát bản thân bằng sự thấu cảm. Mong bạn chọn xem những khoảnh khắc chưa trọn vẹn là cơ hội để điều chỉnh lại. Khi cần thiết, việc tìm kiếm sự nâng đỡ từ những người đáng tin cậy cũng là một phần quan trọng để duy trì hành trình. Một lựa chọn lành mạnh, một thói quen tốt được duy trì–sự lặp lại đều đặn ấy sẽ dần thẩm thấu và hóa thành một phần bản năng trong cuộc sống thường nhật của bạn.

Nghệ thuật của sự phục hồi
Việc xoa dịu tâm trí và giải tỏa căng thẳng cũng là yếu tố cốt lõi để duy trì và quản lý hình thể dài lâu. Hãy trao cho cơ thể và tâm hồn một khoảng lùi hợp lý để ngơi nghỉ. Khi đã khôi phục được trạng thái cân bằng từ bên trong, việc bám sát những thói quen mới sẽ trở nên nhẹ nhàng và tự nhiên hơn rất nhiều, ngay cả giữa những giai đoạn bận rộn hay nhiều thử thách nhất.

Đổi câu
Tiếp tục hành trình

So với giai đoạn tiến triển tốt hơn, những thói quen về ăn uống, vận động và sinh hoạt gần đây của bạn được duy trì thế nào?
^{Chọn phương án gần với bạn nhất}

Tôi vẫn duy trì gần như trước
Tôi vẫn làm, nhưng một vài việc đã thưa hơn
Thay đổi khá nhiều, có thể gián đoạn vài thời điểm
Tôi chưa xác định được

Arrow Left

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Sự ghi nhận chân thực

Hãy đảm bảo rằng những suy ngẫm của bạn được dẫn dắt bởi những ghi chép từ ngày đầu, thay vì phó mặc cho trí nhớ.Ký ức của chúng ta không phải lúc nào cũng phản ánh chuẩn xác, đặc biệt là với những thói quen nhỏ bé thường nhật. Việc lưu giữ này không sinh ra để phán xét một lựa chọn là 'tốt' hay 'xấu'. Đơn thuần, đó là một phương tiện giúp bạn quan sát tường tận hơn cách mình sinh hoạt, ngay cả với những quyết định diễn ra trong vô thức.Vì vậy, nếu bạn chưa kịp ghi lại thói quen ăn uống và sinh hoạt của mình, hãy lùi lại một bước trước khi đi tiếp. Quá trình này diễn ra thật gọn: một cuốn sổ tay nhỏ, một ứng dụng, hay đơn giản chỉ là vài bức ảnh chụp lại bữa ăn trong ngày cũng đã đủ để bạn phác họa lại toàn cảnh chân thực mà chúng ta cần.

Bắt đầu ghi chép trực tuyến ngay

Tôi xác nhận và hiểu rằng các định hướng tiếp theo phụ thuộc vào những thông tin đã được ghi nhận theo trải nghiệm của tôi

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Điều gì có thể ảnh hưởng đến điều bạn đang thấy?

Cân nặng là một chỉ số hữu ích. Tuy nhiên, thay đổi trên cân còn bao gồm nước và lượng thức ăn trong đường tiêu hoá. Vì vậy, số cân chưa cho biết riêng lượng mỡ đã thay đổi thế nào. Những yếu tố dưới đây cung cấp thông tin giúp bạn hiểu thêm về bối cảnh

Mức độ nhất quán
Kết quả có thể phụ thuộc nhiều hơn vào sự ổn định trong sinh hoạt hằng ngày và việc duy trì đúng hướng dẫn sử dụng của bạn.Chu kỳ kinh nguyệt
Đầy bụng, thay đổi cảm giác thèm ăn và tâm trạng có thể xuất hiện trước kỳ kinh. Mức độ khác nhau ở mỗi người.Điều kiện cân và tiêu hoá
Thời điểm cân, ăn uống trước khi cân hoặc táo bón có thể ảnh hưởng đến kết quả.Giấc ngủ và cảm xúc
Thiếu ngủ hoặc căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói, lựa chọn món ăn và khả năng duy trì sinh hoạt.Thuốc và sức khoẻ
Một số bệnh lý và thuốc có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu gần đây bạn bắt đầu, ngừng hoặc đổi thuốc, hãy trao đổi với người kê đơn; đừng tự điều chỉnh thuốc vì con số trên cân.

Đối chiếu với sinh hoạt của tôi

Trong 21 ngày gần nhất, tần suất bạn ăn hoặc uống thêm ngoài các bữa phụ đã dự định?

^{Ví dụ: một bịch bắp rang bơ khi xem phim, vài miếng bánh khi làm việc, ăn phần còn lại của con hoặc gọi thêm một đồ uống có năng lượng… ăn rải rác, đêm muộn}

Một ngày vài lần
Một tuần vài lần
Hầu như ngày nào cũng có
Hiếm khi

Arrow Left

Chúng tôi thấu hiểu cảm giác trăn trở khi sự thay đổi dường như chưa bắt nhịp cùng những kỳ vọng của bạn. Chia sẻ cùng chúng tôi, đâu là trạng thái hiện diện rõ nét nhất thời điểm gần đây?
^{Chọn phương án gần với bạn nhất}

Tôi thích ăn đồ chiên rán, món trộn nhiều xốt hoặc kèm gia vị chấm xốt và dạo này chỉ ăn chúng một chút 🤏🏼
Tôi không thèm ăn nhiều, chỉ nhấm nháp đồ ngọt qua các bữa 🍬
Tôi có thể ăn rất ít suốt cả ngày, gần cuối ngày mới đói 🌅
Tôi ăn hoặc uống rải rác từ sáng tới tối. Việc chia thành nhiều bữa nhỏ giúp ích hơn một bữa lớn 😉
Tôi làm công việc bàn giấy nên đã đăng ký gói tập, bù cho việc ngồi nhiều mỗi ngày 😇
Tôi đã duy trì chế độ ăn nhiều rau xanh, salad. Khá tuân thủ một thời gian đủ dài 💪🏻
Nếu không đói thì tôi cũng không ăn. Tôi ăn một bữa mỗi ngày 🙌🏻

Arrow Left

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Mức 4.
Hỗ trợ chuyên sâu
^{Metabolic Audit}

Nếu sau khi thực hiện 3 nút trên trong 10-14 ngày mà hệ thống vẫn chưa dịch chuyển, hãy kích hoạt công cụ chuyên sâu này.
Mục tiêu: Tìm kiếm những điểm mù sâu hơn để chuyên gia Erlism đưa ra hành trình hiệu chỉnh độc bản cho bạn.

Bắt đầu ngay →

Bạn đang ở chặng 90 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp | Hệ thống giải đáp

Cột mốc 90 ngày

Sau 30 ngày đầu xây dựng những thực hành cơ bản và 30 ngày tiếp theo nhận ra các mô hình lặp lại, bạn đã có đủ dữ liệu để hiểu điều gì đang hỗ trợ hoặc cản trở mình. Ở chặng này, bạn bắt đầu học cách xử lý tác nhân, giải quyết trở ngại và điều chỉnh kế hoạch theo đời sống thực tế.Việc duy trì trong 90 ngày cũng cho cơ thể đủ thời gian để những thay đổi nhỏ được tích lũy và bắt đầu thể hiện rõ hơn qua cân nặng, vòng eo, quần áo, mức năng lượng hoặc khả năng vận động.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Cùng một lượng ăn, khi bữa tối được chuyển từ 18h sang 22h, cơ thể tiêu hao chất béo từ bữa ăn làm năng lượng chậm hơn trong đêm.

Đề xuất thực hành của tôi

Thật tuyệt vời khi bạn có khả năng lắng nghe và tiết chế cơ thể tốt đến vậy trong suốt khoảng thời gian ban ngày. Nếu sản phẩm giúp bạn gần như không cảm thấy đói vào ban ngày, bạn có thể thấy việc chỉ ăn một bữa vào chiều tối vừa dễ thực hiện, vừa có vẻ thuận lợi cho giảm cân. Mặc dù vậy, số lần ăn ít hơn không đồng nghĩa với việc bạn sẽ giảm cân tốt hơn.Ăn ít bữa không tự động có lợi nếu phần lớn thức ăn lại được dồn về cuối ngày. Khi tổng lượng ăn trong ngày không đổi, ăn nhiều hơn vào đầu ngày và ít hơn về chiều tối có xu hướng giúp kiểm soát cơn đói tốt hơn, đồng thời thuận lợi hơn cho cân nặng và một số chỉ số chuyển hoá; đồng thời, chưa có bằng chứng cho thấy cứ rút ngắn bữa ăn trong ngày xuống thật ngắn hoặc chỉ còn một bữa thì kết quả sẽ tốt hơn.Do đó, thay vì nghĩ “tôi không đói nên tôi không cần ăn”, hãy hiểu rằng “tôi ít đói hơn nên tôi có nhiều quyền chủ động hơn trong việc lựa chọn khi nào ăn, ăn bao nhiêu và ăn những gì”.

Đề xuất thực hành của tôi

Bạn thân mến,Rất có thể bạn đã biết rằng những món nhiều dầu, mỡ và xốt béo không có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Chúng rất dễ làm tổng năng lượng của bữa ăn tăng lên, dù bạn vẫn cảm thấy mình ăn không nhiều. Điều xảy ra bên trong cơ thể khi tình trạng dư thừa này kéo dài, có thể giúp bạn nâng cao chú ý hơn.Năng lượng dư thừa lặp lại đủ và mô mỡ phải liên tục mở rộng để chứa phần đó. Khi các tế bào mỡ phình lớn, một số có thể thiếu oxy, stress và chết đi. Các đại thực bào sau đó tập trung quanh chúng, tạo thành những cấu trúc hình vương miện (crown-like structures) có thể nhìn thấy dưới kính hiển vi. Đây là dấu hiệu của mô mỡ bị viêm và rối loạn chức năng. Những thay đổi này có liên quan đến kháng insulin, gan nhiễm mỡ và nguy cơ đái tháo đường type 2.

Ở một số người, kháng insulin còn có thể biểu hiện ra ngoài bằng những vùng da cổ hoặc nách sẫm màu, dày hơn (chứng gai đen - Acanthosis nigricans); ở phụ nữ có PCOS, nó có thể góp phần làm nặng thêm mụn, lông mặt, rụng tóc và rối loạn kinh nguyệt.Dầu và các loại xốt béo là những nguồn năng lượng cô đặc và rất dễ được thêm vào mà bạn không nhận thấy. Chủ động lượng sử dụng của chúng là một trong những cách đơn giản nhất để giảm phần năng lượng dễ dư thừa mỗi ngày.

Đề xuất thực hành của tôi

Việc thường xuyên tiêu thụ nhiều thực phẩm và đồ uống giàu đường bổ sung có thể góp phần làm giảm độ nhạy với leptin (hormone báo no). Khi đó, não nghe tín hiệu báo no kém hơn, khiến việc nhận ra khi nào nên dừng ăn trở nên khó hơn. Đường dư thừa còn có thể tham gia vào quá trình đường hoá (glycation), làm collagen dần cứng và kém đàn hồi hơn, từ đó góp phần vào lão hóa da và sự cứng của thành mạch.Khi carbohydrate tiếp tục dư thừa, gan cũng có thể chuyển một phần thành acid béo mới qua quá trình de novo lipogenesis. Nếu tình trạng này kéo dài, triglyceride, mỡ gan và lượng chất béo dự trữ có thể tăng lên.Vì vậy, hạn chế nước ngọt, bánh kẹo và những nguồn đường dễ cộng dồn không chỉ có ý nghĩa với cân nặng. Nó còn giúp bạn giảm bớt những thay đổi chuyển hóa có thể ảnh hưởng đến cả sức khỏe lẫn những điều bạn nhìn thấy bên ngoài, từ lượng mỡ tích trữ đến độ đàn hồi của làn da.

A–B: da người không đái tháo đường. C–D: da người đái tháo đường. Ở nhóm đái tháo đường, collagen ngắn, mảnh và tổ chức kém đồng đều hơn.

Đề xuất thực hành của tôi

Ngồi kéo dài và lặp lại có thể góp phần làm tăng nguy cơ bệnh động mạch ngoại biên ở chân (PAD); nguy cơ này có thể đáng lo hơn khi đi kèm đái tháo đường type 2, hút thuốc hoặc tuổi cao.

Quyết định chủ động bước vào không gian tập luyện để bù đắp cho những giờ làm việc bàn giấy là một sự lắng nghe và trân trọng sâu sắc mà bạn dành cho cơ thể mình.Thực tế, hành vi tĩnh tại như ngồi nhiều tại nơi làm việc để lại những dấu ấn thầm lặng nhanh hơn chúng ta tưởng: Chỉ khoảng 3 giờ ngồi liên tục đã có thể liên quan đến một số thay đổi sớm ở chức năng mạch máu chân, vốn được xem là một yếu tố có liên hệ với sức khỏe tim mạch.Với mục tiêu vóc dáng, vận động nhẹ đến vừa giúp tăng tổng mức tiêu hao và cơ thể có xu hướng sử dụng chất béo hiệu quả hơn trong lúc vận động so với khi tập ở cường độ cao.Đáng lưu ý, khi khối lượng tập luyện cao kéo dài nhưng cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng và thời gian phục hồi: một số phụ nữ có thể rơi vào tình trạng thiếu năng lượng tương đối trong thể thao dẫn tới chu kỳ kinh có thể rối loạn, estrogen giảm và sức khỏe xương bị ảnh hưởng; estrogen thấp kéo dài cũng liên quan tới giảm collagen, độ ẩm và độ đàn hồi của da.Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn chỉ cần và nên đặt mục tiêu ưu tiên một mức vận động vừa phải như hướng dẫn Neat ở mục trước để bạn có thể thực hiện thường xuyên, xen kẽ trong ngày và duy trì lâu dài. Chiến lược này đã được nghiên cứu đem lại lợi ích vóc dáng, phù hợp hơn trong tình huống của bạn.

Đề xuất thực hành của tôi

Arrow Left

Giảm nguồn chất béo chủ động
^{Thực hành}

1. Khi bắt đầu bữa ăn, hãy ăn rau không chứa nhiều tinh bột hoặc một bát súp/canh trước với thể tích tương đối lớn, rồi mới ăn phần chính.

Rau không tinh bột: rau cải, xà lách, súp lơ, bí xanh, dưa chuột, nấm, cà chua… Không phải nhóm chứa tinh bột ~~(khoai tây, khoai lang, ngô).~~
Broth-based soup: súp/canh có nền chủ yếu là nước dùng hầm xương, không phải súp kem đặc. Với món Việt như canh rau, canh cải, canh bí, canh nấm, canh mọc, canh trứng…
Nêm gia vị nhạt đến vừa, không thêm mì chính/bột ngột là tốt nhất.

2. Thay chai dầu nhựa thông thường bằng chai dầu có đầu rót kiểm soát dòng (controlled-pour oil dispenser). Khi nấu, chỉ rót một lượng nhỏ vừa đủ phủ Siêu Mỏng bề mặt chảo, thay vì đổ dầu trực tiếp từ chai nhựa của nhà sản xuất với lượng khó kiểm soát.

3. Đổi các loại xốt kem béo sang loại nhẹ hơn

Chanh, giấm
Xốt Salsa lên men lấy cà chua tươi làm chủ đạo kết hợp với rau mùi
Xốt Relish lên men lấy dưa chuột (hoặc dưa zucchini, ớt ngọt) làm nền tảng cốt lõi
Sữa chua không đường
Sữa chua Hy Lạp

^{Từ mốc 240 ngày, hành trình sẽ mở rộng với những công thức được xây dựng sẵn cùng các gợi ý sản phẩm đã qua chọn lọc giúp tiết kiệm thời gian cho việc tìm kiếm của bạn để áp dụng vào bữa ăn hằng ngày.}

Arrow Left

Giảm nguồn chất béo chủ động
^{Thực hành}

Với mong muốn mang đến một hành trình thoải mái nhất, lịch trình này được thiết kế từ chính những thói quen bạn đã ghi chép lại. Đây là một quá trình tinh chỉnh nhằm từng bước đưa khẩu vị của bạn làm quen dần với sự thanh nhẹ, đồng thời mở ra không gian để bạn tự do khám phá những hương vị mà bản thân thực sự tận hưởng.

^{Chạm vào từng ảnh để xem rõ, sau đó giữ 3 giây vào vị trí bất kỳ trên màn hình để lưu về máy, tiện theo dõi và thực hành, áp dụng vào bữa ăn hằng ngày.}

Arrow Left

Vận động chủ động không áp lực
^{Thực hành}

Từ những chia sẻ của bạn, chúng tôi đã tinh chỉnh một lịch trình vận động trong ba tuần. Những hoạt động này được thiết kế để đan cài khéo léo vào nếp sinh hoạt thường nhật, giúp cơ thể linh hoạt hơn một cách thoải mái mà không đòi hỏi bạn phải gò ép bản thân vào những khoảng thời gian tập luyện riêng biệt.

^{Chạm vào từng ảnh để xem rõ, sau đó giữ 3 giây vào vị trí bất kỳ trên màn hình để lưu về máy, tiện theo dõi và thực hành.để áp dụng vào bữa ăn hằng ngày.}

Arrow Left

Phân bổ thông minh
^{Thực hành}

Từ những chia sẻ của bạn, chúng tôi đã tinh chỉnh một lịch trình phân bổ thông minh trong ba tuần: cung cấp một lịch trình đồng hành mỗi ngày, giúp bạn làm chủ cơn đói, kiểm soát khẩu phần ăn và quản lý hình thể.

Tôi cần trợ giúp | Hệ thống giải đáp

Nên đặt kỳ vọng ở đâu sau 90 ngày?
^{Bạn đã gieo được gì}

1. Về Điểm Thiết Lập
^{The Set-point Reality}Kỳ vọng: Số cân/Số đo tiếp tục giảm mạnh như giai đoạn đầu.Thực tế: Từ sau 90 ngày, tốc độ giảm thường chậm lại và đi vào pha ổn định.Đây là một tín hiệu tốt: cơ thể chuyển trọng tâm sang củng cố vận hành (ăn–ngủ–vận động) và ổn định cấu trúc mô ở tầng nền. Ở giai đoạn này, giá trị nằm ở việc giữ form theo ngày hơn là chạy theo tốc độ sụt giảm.

2. Phản ứng Độ trễ của mô mỡ
^{Long-tail Adaptation}Kỳ vọng: Quay lại lối sống cũ ngay lập tức mà form vẫn giữ nguyên.Thực tế: Mô mỡ có độ trễ sinh học: phần lipid dự trữ và động học mô mỡ thay đổi theo đuôi dài, thường được mô tả ở thang vài tháng, có nghiên cứu ghi nhận mốc khoảng 6–9 tháng cho nhịp thay mới lipid trong mô mỡ. Vì vậy, 60 ngày tiếp theo (đến mốc 150 ngày) nên được hiểu là giai đoạn củng cố thói quen để cơ thể mặc định nhịp sống mới là trạng thái quen thuộc.

3. Cảm quan về sự thay đổi
^{Quality over Quantity}Kỳ vọng: Chỉ nhìn vào con số trên bàn cân.Thực tế: Từ mốc 90 ngày, hãy theo dõi hai chỉ số đẹp và thật hơn:
Độ sắc nét: cảm giác bề mặt mô gọn và đứng form theo ngày
Sức sống nội tại: năng lượng ổn định, cơn thèm xuất hiện theo tình huống rõ ràngCó những giai đoạn cân nặng dao động nhẹ nhưng vòng eo vẫn đi xuống, vì cơ thể tiếp tục sắp xếp lại cấu trúc mô và nhịp giữ form ngày càng chắc.

4. Lời nhắc về Liều và Tính nhất quán
^{Dose vs Consistency}Kỳ vọng: Tăng liều sẽ tạo tác động mạnh hơn.Thực tế: Ở pha 90–150 ngày, kết quả thường phụ thuộc nhiều hơn vào sự ổn định trong sinh hoạt hằng ngày và việc duy trì đúng hướng dẫn sử dụng. Khi bữa ăn, giấc ngủ và vận động được giữ đều, cơ thể phản ứng ít dao động hơn trước căng thẳng và hoàn cảnh giao tiếp; nhờ đó tiến trình thường vững hơn và khả năng giữ form tốt hơn.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp | Hệ thống giải đáp

Sau 90 ngày

Chúng tôi không khuyến khích việc sử dụng kéo dài nếu không cần thiết. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy cơ thể mình cần thêm một khoảng thời gian đệm để lưu giữ vóc dáng này trước khi bước ra khỏi lộ trình hỗ trợ, giai đoạn 60 ngày tiếp theo (từ ngày 90 đến 150) sẽ là khoản đầu tư cho sự an tâm dài hạn.Tại mốc 90 ngày, bạn bước vào pha quyết định: duy trì bằng kỷ luật tự thân, hoặc đi tiếp một chặng củng cố để kết quả ổn định hơn theo thời gian. Hệ thống Erlism đưa ra hai lựa chọn để bạn cân nhắc theo mục tiêu và nhịp sống. Hãy dành 2-3 ngày để lắng nghe phản hồi từ cơ thể trước khi quyết định có cần một người đồng hành tiếp tục củng cố nền tảng này hay không.

Tôi muốn dừng lại

Tôi muốn đi tiếp

Tiên phong tại Việt Nam đưa khoa học chuyển hoá và hệ nội sinh vào làm đẹp vóc dáng trực tuyến từ 2023.

Nhận các ghi chép khoa học và bí kíp hình thể độc bản trực tiếp vào không gian riêng của bạn.

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Arrow Left
Arrow Right

Tôi cần trợ giúp | Hệ thống giải đáp

Duy trì tự thân
^{Kết thúc hành trình}

Nếu bạn đã nắm chắc chu trình ăn–ngủ–vận động và đọc được tín hiệu đói/no của cơ thể:

Trạng thái: Cơ thể tiếp tục vận hành theo quỹ đạo chuyển hoá hiện tại, với điều kiện nếp sinh hoạt giữ ổn định.
Điểm cần ưu tiên: giấc ngủ và quản trị stress, vì các thích nghi sinh học sau giai đoạn thay đổi vóc dáng thường kéo dài; nếp sinh hoạt thất thường dễ làm xuất hiện dao động cảm giác đói, năng lượng và nhu cầu ăn.

Nếu muốn tiếp tục hành trình sau giai đoạn nghỉ, hãy liên hệ để được hướng dẫn lịch dùng phù hợp.

Tiên phong tại Việt Nam đưa khoa học chuyển hoá và hệ nội sinh vào làm đẹp vóc dáng trực tuyến từ 2023.

Nhận các ghi chép khoa học và bí kíp hình thể độc bản trực tiếp vào không gian riêng của bạn.

*Các con số mục tiêu trọng lượng được ước lượng dựa trên dữ liệu nghiên cứu tại Erlism Wiki 2026 & Erlism Lab. Hiệu quả thực tế có thể thay đổi tùy theo cơ địa và lối sống. Bằng việc sử dụng sản phẩm và tài liệu này, bạn đồng ý xác lập một cam kết đồng hành tuân thủ các chỉ dẫn đi kèm và chấp nhận những yếu tố khách quan trong quá trình chuyển hóa. Chúng tôi đặt sự chặt chẽ của khoa học làm ưu tiên hàng đầu, do đó, hành trình này cần được tích hợp cùng một chế độ dinh dưỡng cân bằng và vận động chủ động. Luôn tham vấn ý kiến chuyên gia có trình độ trước khi bắt đầu một lộ trình thực vật chuyên sâu.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp | Hệ thống giải đáp

Giai đoạn củng cố
^{Chặng 90 → 150 ngày}

Dành cho bạn muốn nâng độ bền của kết quả và chuẩn hóa nó thành nhịp sống dài hạn.

Logic củng cố: sau giai đoạn thay đổi, cơ thể vẫn duy trì một số thích nghi về hormone điều hòa thèm ăn và tiêu hao năng lượng trong nhiều tháng, đôi khi lâu hơn; chặng 90→150 ngày đóng vai trò pha duy trì có cấu trúc để giảm dao động và tăng khả năng giữ kết quả.
Trọng tâm: độ chắc của bề mặt và tính ổn định tiêu hóa–cảm giác (ăn đúng giờ, đạm đủ, vận động kháng lực nhẹ, ngủ đều).
Về mô liên kết: nhóm polyphenol/flavonoid có dữ liệu tiền lâm sàng về enzyme liên quan phân hủy collagen/elastin; khi kết hợp dinh dưỡng và vận động phù hợp, đây có thể là một phần của chiến lược chăm sóc cấu trúc bề mặt theo hướng bền.

Liên hệ để được hướng hành trình tiếp theo phù hợp.

Tiên phong tại Việt Nam đưa khoa học chuyển hoá và hệ nội sinh vào làm đẹp vóc dáng trực tuyến từ 2023.

Nhận các ghi chép khoa học và bí kíp hình thể độc bản trực tiếp vào không gian riêng của bạn.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp | Hệ thống giải đáp

Thực đơn Erlism

(Dựa trên hành vi thực tế của khách hàng trong 2 năm qua & tổng hợp nghiên cứu tại Erlism Wiki)

Thực đơn Erlism Daily Fusion
Thực đơn Erlism Giàu xơ
Thực đơn Địa Trung Hải Fusion
Thực đơn Erlism 8 ngày

Ghi nhớ: Chúng tôi không khuyến khích những chế độ ăn kiêng cực đoan, nhưng cũng không xem việc ăn uống quá mức là điều cơ thể có thể tự bù trừ mà không để lại hệ quả. Giữa hai thái cực ấy, vẫn có những lựa chọn đủ chất, dễ tiêu hóa và hạn chế xu hướng tích lũy mỡ trắng.Không đặt ra một mức calo cố định, không yêu cầu tính toán chi li từng thành phần dinh dưỡng. Trọng tâm là chất lượng bữa ăn, mức độ phù hợp với cơ thể và khả năng duy trì trong đời sống hằng ngày.

Arrow Left

Bạn đang ở hành trình 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp | Hệ thống giải đáp

Ăn vặt
^{Thực đơn Erlism}

(Dựa trên hành vi thực tế của khách hàng trong 3 năm qua)

Mở rộng những lựa chọn bạn có khi cơn thèm xuất hiện.

Bỏng ngô không đường truyền thống Việt Nam

Giải mã: Bỏng ngô chứa nồng độ Polyphenols (chất chống oxy hóa) cao hơn cả một số loại trái cây. Nó là ngũ cốc nguyên hạt 100% với hàm lượng chất xơ không hòa tan cực cao.
Thủ thuật Erlism: Hãy ưu tiên bỏng ngô nổ truyền thống, loại nổ ít dầu, ít đường và muối thay cho loại phủ bơ, caramel hoặc nhiều gia vị. Chia bỏng ngô thành một khẩu phần trước khi ăn, thay vì đặt cả túi lớn bên cạnh khi xem phim hoặc làm việc.

Nấm sấy

Nấm sấy có thể đáp ứng sở thích ăn giòn, nhưng cách chế biến giữa các sản phẩm rất khác nhau. Một số nhãn hiệu nội địa Việt Nam chứa nhiều dầu, đường hoặc muối không kém snack thông thường.Hãy đọc thành phần và chọn loại ít gia vị, ít dầu; sau đó chia sẵn thành từng khẩu phần nhỏ.

Trứng ngải cứu

Giải mã: Trứng cung cấp protein và có thể tạo thành một bữa phụ đủ chất hơn so với chỉ ăn bánh hoặc đồ ngọt.
Thủ thuật Erlism: Ngải cứu là nguyên liệu quen thuộc trong ẩm thực truyền thống. Khi chế biến, nên sử dụng lượng dầu vừa phải và xem đây là một phần ăn nhỏ, không phải món ăn không giới hạn.

Nộm/Gỏi đu đủ bò khô

Giải mã: Đu đủ xanh và rau thơm bổ sung phần rau, trong khi bò khô bổ sung đạm.
Thủ thuật Erlism: Khi ăn tại nhà, hãy pha nước mắm ít đường. Có thể thêm lá lách/gan/bò khô để tăng tỷ lệ đạm. Nếu thi thoảng ăn ngoài, đây cũng là một lựa chọn tốt hơn 1 cốc trà sữa size M. Đây có thể là một lựa chọn có cấu trúc đầy đủ hơn so với đồ uống nhiều đường, nhưng vẫn cần chú ý đến nước trộn và khẩu phần.

Arrow Left

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp | Hệ thống giải đáp

03. Sự dịch chuyển ngưỡng thèm ăn

Tín hiệu từ tầng sâu

Cảm giác đói có thể dao động từ ngày thứ ba và khi giảm khoảng 5% cân nặng. Do bản chất chương trình và sản phẩm đã hỗ trợ ăn quá độ, bạn có thể đã ăn rất ít năng lượng. Không nên chồng thêm việc bỏ bữa hoặc cố tình nhịn lâu lên một giai đoạn cơ thể vốn đã nhận ít năng lượng hơn. Khi năng lượng nạp vào giảm quá nhanh, cơ thể có thể mệt hơn và cảm giác đói cũng dễ dao động trở lại.

Hiệu ứng Co mô
^{Adipocyte Shrinkage}

Nếu giai đoạn 1–2 là vào guồng, thì sau 4 tuần, thay đổi hình thể bắt đầu được cảm nhận rõ hơn.

Biểu hiện: eo giảm số đo, bề mặt da có xu hướng gọn và phẳng hơn.
Bản chất sinh học: Các tế bào mỡ không giảm về số lượng mà thu nhỏ thể tích, do các giọt lipid nội bào được huy động dần làm năng lượng. Sự thu nhỏ đồng đều này giúp giảm cảm giác chùng lỏng, hỗ trợ hình thể gọn gàng hơn theo thời gian.
Ghi chú thực tế: độ săn của da chịu ảnh hưởng mạnh từ đạm đủ, vận động lực nhẹ, ngủ, và tốc độ giảm trọng lượng.

Khuyên bạn
^{Action Guide}

Giờ vàng của Đai Truffle (60–90 phút/ngày): dùng đai như mỏ neo tư thế & cảm nhận vùng eo. Mục tiêu là giữ nhịp hiện diện cơ thể, giúp bạn chọn hành vi ăn uống gọn hơn trong ngày (đặc biệt khi làm việc ngồi nhiều).
Tôn trọng tín hiệu Dừng: sau 4 tuần, nhiều người cảm thấy đủ đến sớm hơn ở một số bữa. Khi tín hiệu này xuất hiện, dừng tại đó giúp khẩu phần ổn định và dễ duy trì về dài hạn.
Trà ấm^Warm-Water là nghi thức ổn định: chọn một ly nước ấm hoặc trà ấm ở các thời điểm dễ sa cơn thèm (xế chiều, tối muộn). Mục tiêu là tạo trạng thái dễ chịu để giữ nhịp ăn – ngủ nhất quán.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Menu Erlism Ăn vặt

(Dựa trên hành vi thực tế của khách hàng trong 2 năm qua)

Bạn không cần phải từ bỏ niềm vui ẩm thực đường phố. Bí mật nằm ở việc chọn đúng phần (ưu tiên đạm, xơ) và ăn đúng lúc. Khi bạn hiểu được ngôn ngữ của cơ thể, mỗi món ăn vặt cũng có thể trở thành một phần của hành trình bảo trợ vóc dáng.

Bỏng ngô không đường truyền thống Việt Nam

Giải mã: Bỏng ngô chứa nồng độ Polyphenols (chất chống oxy hóa) cao hơn cả một số loại trái cây. Nó là ngũ cốc nguyên hạt 100% với hàm lượng chất xơ không hòa tan cực cao.
Thủ thuật Erlism: Hãy chọn bỏng ngô nổ truyền thống, ít đường/muối. Ăn bỏng ngô vào tầm xế chiều giúp cung cấp lượng chất xơ khổng lồ, tạo môi trường thuận lợi để hoạt chất trong viên uống tương tác với hệ vi sinh, đồng thời kéo dài cảm giác no đến tận bữa tối.

Nấm sấy

Não bộ bị kích thích bởi âm thanh và cấu trúc giòn. Nấm sấy không chỉ đáp ứng cảm giác này mà còn chứa Beta-glucans (Polysaccharides) tương tự hoạt chất trong viên uống của chúng tôi. Điều này giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột và kéo dài cảm giác no hơn hẳn so với tinh bột rỗng.

Trứng ngải cứu

Giải mã: Sự kết hợp giữa Lutein trong lòng đỏ trứng và các hợp chất Eupatilin trong ngải cứu tạo ra một tác động mạnh mẽ lên hệ thống vi tuần hoàn.
Thủ thuật Erlism: Theo Y học cổ truyền (TCM), ngải cứu giúp ấm tử cung, tán hàn. Khi ăn món này, bạn đang hỗ trợ cơ chế Sinh nhiệt nền (NST) của sản phẩm từ bên ngoài. Trứng cung cấp Protein chất lượng cao giúp ổn định đường huyết, khiến đây trở thành món ăn vặt lý tưởng để dập tắt cơn thèm ngọt đột ngột.

Trứng vịt lộn

Giải mã: Trứng vịt lộn là một món giàu năng lượng, cung cấp protein và chất béo; vì vậy cảm giác no thường rõ và bền hơn so với các món chủ yếu tinh bột. Giá trị của món này nằm ở khả năng chống trôi khi đói, đặc biệt ở giai đoạn tái cấu trúc thói quen.
Thủ thuật Erlism: Trứng vịt lộn phù hợp hơn với vai trò bữa phụ có chủ đích. Khi ăn như món ăn vặt cho vui miệng, nó thường làm tổng năng lượng ngày tăng mà cơ thể không báo động. Vì vậy, chỉ dùng khi đói thật, dừng ở 1 quả, và để nó thay thế snack ngọt/đồ chiên — thay vì cộng thêm.

Nguyên tắc nhanh để nhớMỗi ngày bạn cố gắng có:

3 bữa chính: đều nhìn thấy nguồn chất xơ rõ ràng (rau nhiều, ngũ cốc nguyên hạt/đậu).
Thêm rau, đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt vào những món Mẹ vốn đã ăn.
Hạn chế bánh kẹo/ngọt ít chất xơ.
Tráng miệng thì ưu tiên trái cây nguyên miếng (tránh nước ép).

📝 Sau sinh 6–12 tháng, nhiều mẹ nhận ra cân nặng vẫn mắc kẹt. Một phần nguyên nhân từ: tăng cân quá mức, tích lũy mỡ nhiều, chế độ ăn nghèo chất xơ.

Arrow Left

Tôi cần trợ giúp | Hệ thống giải đáp

Daily Fusion
^{Thực đơn Erlism}

(Dựa trên hành vi thực tế của khách hàng trong 2 năm qua)

Sáng

Phở bò nhưng ăn 1/3 bánh phở– tăng thêm thịt, có thể ăn thêm trứng chần, tránh ăn kèm quẩy. Hình ảnh minh hoạ bớt bánh phở sang gần đầy bát nhỏ.
Nếu chưa quen ăn sáng, hãy tập dần trên tinh thần không ép buộc cơ thể.

Trưa

Cơm tấm sườn bì trứng + canh rau củ
Ăn 1/2 chén cơm hoặc không ăn cơm hoặc gạo lứt thay thế, thêm thịt và rau (x2), ăn theo thứ tự rau - thịt - tinh bột.

Tối

Có thể không ăn cơm, chỉ ăn món ăn. Hoặc ăn 1/2 chén cơm, tùy vào món mặn đi kèm.

Gợi ý những combo bữa tối dễ ăn, không gây nặng bụng:

Cá nướng giấy bạc + bắp cải xào tỏi + canh cải ngọt (x2 cải)

Đậu hũ chiên sốt hành gừng + bí đỏ hấp + dưa leo (x2 rau dưa)

Gỏi gà xé phay + canh rau củ ninh (x2 rau củ)

Nguyên tắc nhanh

Arrow Left

Tôi cần trợ giúp | Hệ thống giải đáp

Giàu xơ, vừa tinh bột
^{Thực đơn Erlism}

Sáng

1 bát cơm gạo lứt/ sợi lứt ăn với topping bất kỳ. Ví dụ: Bún cá gạo lứt, Bún sườn chua. Trên đây là minh hoạ hình ảnh bỏ bớt 2/3 sợi lứt sang bát nhỏ.

Trưa

Gợi ý khay cơm trưa đủ chất xơ

Tinh bột: 1 bát cơm gạo lứt cơm trộn (1/2 gạo trắng + 1/2 gạo lứt/đậu).
Món mặn: Cá kho hoặc thịt heo (chọn phần ít mỡ) kho/rim ít dầu.
Xơ: 1 đĩa rau luộc/xào: ví dụ canh rau dền/mồng tơi + đĩa rau xanh xào tỏi. Thêm 1 món đậu: đậu hũ non sốt/đậu hũ chiên áp chảo/rang muối vừng ăn kèm.
Tráng miệng: 1 miếng đu đủ hoặc 1 trái cam/quýt.

Tối

1 tô bún/phở/bún gạo lứt với Nước dùng xương hoặc nước rau củ. Topping thịt/tôm/cua/cá. Rau ăn kèm thật nhiều: giá, rau thơm, xà lách, rau muống chẻ…Hoặc,
1/3 bát cơm nhỏ (có thể là gạo trắng nếu trưa đã ăn gạo lứt). 1 đĩa rau xào/luộc. Món mặn + món đậu (đậu hũ, đậu lăng, đậu đen/canh đậu).

Nguyên tắc nhanh

Arrow Left

Tôi cần trợ giúp | Hệ thống giải đáp

Đĩa ăn Địa Trung Hải Erlism Fusion

Thách thức phổ biến của bữa ăn Việt là quá tập trung vào tinh bột. Phần lớn phụ nữ Việt có khẩu phần lệch theo chuẩn khuyến nghị (AMDR), trong đó: 56.5% có chất béo dưới mức khuyến nghị và 54.6% có carb vượt mức khuyến nghị.Đĩa Địa trung hải là cách dễ để chạm mốc 25–30 g xơ/ngày mà không cần tính toán khổ sở – chỉ cần mặc định nửa đĩa là rau & củ.

Địa Trung Hải kiểu Việt
^{Đĩa 1}

Rau (≈ 1/3–1/2 đĩa):
Rau muống luộc + đậu bắp luộc,
Chấm mắm tỏi chanh ít đường, thêm vài lát ớt tươi.Đạm (≈ 1/4 đĩa):
Cá thu sốt cà chua: cá áp chảo với dầu ô liu, cà chua, hành thì là.Tinh bột (≈ 1/4 đĩa):
Cơm gạo lứt trộn ít hạt kê + mè rang.

Kiểu cơm gà Hội An
^{Đĩa 2}

Rau (≈ 1/3–1/2 đĩa):
Rau dền + mồng tơi luộc, nước luộc làm canh, thả thêm vài lát gừng mỏng.Đạm (≈ 1/4 đĩa):
Thịt gà ta luộc, ưu tiên ức/đùi bỏ da. Xé sợi, trộn nhanh với hành tây, rau răm, muối tiêu, vắt chanh; rưới 1 thìa nhỏ dầu ô liu.Tinh bột (≈ 1/4 đĩa):
Cơm gạo tám thơm, có thể trộn 1 phần gạo lứt (tỉ lệ 3:1 cho dễ ăn).

Chay
^{Đĩa 3}

Rau (≈ 1/3–1/2 đĩa):
Cải thìa xào tỏi nhanh tay với ít dầu ô liu, thêm đậu que luộc.Đạm (≈ 1/4 đĩa):
Đậu hũ non sốt nấm: nấm hương + nấm đùi gà xào với hành, gừng, xì dầu ít muối; rưới cuối cùng 1 thìa nhỏ dầu mè/ô liu, rắc mè rang.Tinh bột (≈ 1/4 đĩa):
Bún gạo lứt hoặc miến dong, chan chút nước sốt nấm cho dễ ăn.

Cơm quê
^{Đĩa 4}

Rau (≈ 1/3–1/2 đĩa):
Rau lang luộc + bí luộc, chấm muối vừng hoặc mắm gừng loãng.Đạm (≈ 1/4 đĩa):
Cá basa hoặc cá lóc kho nghệ: ướp nghệ tươi, hành, tiêu, chút nước mắm. Khi tắt bếp rưới 1 thìa nhỏ dầu ô liu lên mặt cá.Tinh bột (≈ 1/4 đĩa):
Cơm gạo trắng trộn gạo lứt (2:1), rắc mè rang.

Cuốn Việt
^{Đĩa 5}

Rau (≈ 1/3–1/2 đĩa):
Đĩa rau sống lớn: xà lách, rau thơm, dưa leo, khế chua/chuối chát thái mỏng.Đạm (≈ 1/4 đĩa):
Tôm hấp hoặc thịt ba chỉ luộc (lấy phần nạc – mỡ vừa phải), thái lát mỏng. Có thể thêm đậu hũ chiên áp chảo.Tinh bột (≈ 1/4 đĩa):
Bánh tráng + ít bún gạo lứt/bún tươi cho vào mỗi cuốn (không cần quá nhiều).
Chấm mắm nêm pha loãng hoặc nước mắm chanh tỏi, dùng ít đường.

Nguyên tắc nhanh

✍🏻 Đĩa Địa trung hải được thiết kế để ưu tiên thực phẩm lõi lành mạnh ^{core foods} và tự động đẩy bớt không gian cho snack, trà sữa, bánh kẹo, nước ngọt – những thứ rất dễ làm tích mỡ bụng và giữ cân kéo dài.

Arrow Left

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Không tìm thấy phần bạn cần?

Bắt đầu & Điều hướng

Chỉ dẫn các tính năng chính
Vì sao chúng ta bắt đầu
Sau 30 ngày ^🔁

Tìm kiếm Nổi bật

Sử dụng viên uống như thế nào
Giải pháp cho bạn không ăn sáng
Hướng dẫn siết eo
Thực đơn Erlism

Bộ kỹ năng & chiến lược của bạn

Bắt đầu thay đổi cách ăn như thế nào?
Theo dõi bữa ăn & vận động
Quy tắc bữa ăn ổn định
Vượt qua thôi thúc ăn uống
Chúng ta thực sự biết bao nhiêu ^{Nhãn thực phẩm}
Thói quen nhỏ hiệu quả lớn

Bút ký mỗi ngày

Nhật ký của tôi · Cập nhật ngày hôm nay

Danh mục

Home
Lời nói đầu
17 thành quả ngoài số cân
Vật phẩm của bạn
Chỉ dẫn các tính năng chính
Sử dụng như thế nào

Bạn đang ở chặng 30 ngày

> Giải pháp cho bạn không ăn sáng
01. Tuần 1-2
Tạo tín hiệu thời gian
Bạn nên làm gì tuần 1-2
> Bắt đầu thay đổi cách ăn như thế nào?
> Quy tắc bữa ăn
> Theo dõi bữa ăn & vận động
02. Tuần 3-4
Bạn nên làm gì tuần 3-4
> Tín đồ ăn vặt
> Chúng ta thực sự biết bao nhiêu
> Thói quen nhỏ hiệu quả lớn
03. Thay đổi diễn ra từ bên trong
Cột mốc 30 ngày
Sau 30 ngày^🔁
Trạm Âm nhạc

Tiên phong tại Việt Nam đưa khoa học chuyển hoá và hệ nội sinh vào làm đẹp vóc dáng trực tuyến từ 2023.

Nhận các ghi chép khoa học và bí kíp hình thể độc bản trực tiếp vào không gian riêng của bạn.

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Không tìm thấy phần bạn cần?

Bắt đầu & Điều hướng

Chỉ dẫn các tính năng chính
Vì sao chúng ta bắt đầu
Đánh giá & hiệu chỉnh ^🔁

Tìm kiếm Nổi bật

Sử dụng viên uống như thế nào
Giải pháp cho bạn không ăn sáng
Hướng dẫn siết eo
Thực đơn Erlism

Bộ kỹ năng & chiến lược của bạn

Bắt đầu thay đổi cách ăn như thế nào?
Theo dõi bữa ăn & vận động
Quy tắc bữa ăn ổn định
Vượt qua thôi thúc ăn uống
Chúng ta thực sự biết bao nhiêu ^{Nhãn thực phẩm}
Thói quen nhỏ hiệu quả lớn

Bút ký mỗi ngày

Nhật ký của tôi · Cập nhật ngày hôm nay

Danh mục

Bạn đang ở chặng 60 ngày

04. Tuần 5-6
Bản tin tuần 6
Mô hình hành vi ăn uống
Tất cả về chất béo
05. Tuần 7-8
Cột mốc 60 ngày
Đánh giá & hiệu chỉnh
Trạm Âm nhạc

Chặng 30 ngày

01. Tuần 1-2
Bắt đầu thay đổi cách ăn như thế nào?
Theo dõi bữa ăn
Quy tắc bữa ăn
Giải pháp cho bạn không ăn sáng
02. Tuần 3-4
Tín đồ ăn vặt
03. Thay đổi diễn ra từ bên trong
Thói quen nhỏ hiệu quả lớn
Cột mốc 30 ngày
Sau 30 ngày
Trạm Âm nhạc

Tiên phong tại Việt Nam đưa khoa học chuyển hoá và hệ nội sinh vào làm đẹp vóc dáng trực tuyến từ 2023.

Nhận các ghi chép khoa học và bí kíp hình thể độc bản trực tiếp vào không gian riêng của bạn.

Tôi cần trợ giúp | Hệ thống giải đáp

Không tìm thấy phần bạn cần?

Tìm kiếm Nổi bật

Sử dụng như thế nào
Hướng dẫn siết eo
Thực đơn Erlism
Khi con số ít nhúc nhích

Bạn đang ở chặng 90 ngày

06. Tuần 9-10
Tổ chức bữa ăn
Giao thức bàn tiệc
Hoạt động thể chất không áp lực
07. Tuần 11-12
Tuần 13
Tuần 14
Cột mốc 90 ngày
Bạn đã gieo được gì
Sau 90 ngày
Trạm Âm nhạc

Chặng 60 ngày

04. Tuần 5-6
Bản tin tuần 6
Mô hình hành vi ăn uống
Tất cả về chất béo
05. Tuần 7-8
Cột mốc 60 ngày
Đánh giá & hiệu chỉnh
Trạm Âm nhạc

Home
Lời nhắn
Sử dụng như thế nào

Chặng 30 ngày

01. Tuần 1-2
Bắt đầu thay đổi cách ăn như thế nào?
Theo dõi bữa ăn
Quy tắc bữa ăn
Giải pháp cho bạn không ăn sáng
02. Tuần 3-4
Tín đồ ăn vặt
03. Thay đổi diễn ra từ bên trong
Thói quen nhỏ hiệu quả lớn
Cột mốc 30 ngày
Sau 30 ngày
Trạm Âm nhạc

Tiên phong tại Việt Nam đưa khoa học chuyển hoá và hệ nội sinh vào làm đẹp vóc dáng trực tuyến từ 2023.

Nhận các ghi chép khoa học và bí kíp hình thể độc bản trực tiếp vào không gian riêng của bạn.

Tôi cần trợ giúp | Hệ thống giải đáp

Trạm Âm nhạc
^{Phân tần tâm trí}

GotuKola | 22 phút nghe | Playlist

▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏ 22’ (Now)

▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏ 33’ (Upgrated)

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

“Chúng tôi dẫn bạn quay lại đúng nhịp sống thật của mình.” — Herbalism Landscape

Arrow Right

Tôi cần trợ giúp | Hệ thống giải đáp

Trạm Âm nhạc
^{Phân tần tâm trí}

tell me your story | 44 phút nghe | Playlist

▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏ 44’ (Now)

▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏▏ 55’ (Ugrated)

Arrow Left

Không tìm thấy phần bạn cần? →

“Chúng tôi dẫn bạn quay lại đúng nhịp sống thật của mình.” — Herbalism Landscape

Arrow Right

Tôi cần trợ giúp · Hệ thống giải đáp

Chuyên gia xử lý
khi siết eo chuyên sâu

Nếu bạn cảm thấy chưa quen với nấc đai mới, hãy áp dụng 3 kỹ thuật hiệu chỉnh dưới đây:

1. Kỹ thuật Hơi thở Phế vị ^{Vagus Breathing}
Khi thấy hụt hơi hoặc tức ngực do mới siết.
Giải pháp: Hãy hít sâu bằng mũi trong 4 giây để bụng phình ra (đẩy nhẹ vào đai), giữ 2 giây, và thở ra chậm bằng miệng trong 6 giây. Kỹ thuật này giúp cơ thể dịu lại, nhịp thở ổn định hơn, cảm giác ngợp giảm nhanh.2. Quy tắc Mở rộng 15 Phút
Khi cảm giác bó thắt quá mức do ngồi lâu.
Giải pháp: Hãy nới lỏng đai về nấc cũ trong 15 phút, sau đó siết lại nấc mới. Thực hiện việc này 2 lần trong ngày. Việc thay đổi áp lực luân phiên giúp hệ tuần hoàn tránh đình trệ và giúp mô liên kết làm quen với khuôn mẫu mới một cách từ từ.3. Hiệu chỉnh Tư thế Cột sống thẳng
Khi đai bị gập/gây đau ở vùng xương sườn.
Giải pháp: Hãy kiểm tra lại tư thế ngồi. Đai được thiết kế để nhắc nhở bạn thẳng lưng. Nếu bạn ngồi khòm lưng, đai sẽ tạo áp lực ngược gây khó chịu. Khi bạn ngồi thẳng, áp lực sẽ được phân bổ đều lên toàn bộ khoang bụng, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và tối ưu hóa tác động của kem massage nhiệt nền bên dưới.

Quy tắc đèn tín hiệu

Xanh (An toàn): Cảm thấy ôm chặt, ấm bụng, tư thế thẳng, có thể hằn nhẹ trên da nhưng vẫn nói chuyện và hít thở sâu bình thường.Vàng (Cảnh báo): Thấy khó tiêu sau khi ăn. Xử lý: Nới lỏng 1 nấc hoặc tháo ra nghỉ 30 phút.Đỏ (Dừng lại): Thấy chóng mặt, đau nhói vùng sườn hoặc khó thở nông. Nới lỏng 2 nấc. Đây là trường hợp hiếm gặp, tuy nhiên không loại trừ.

Arrow Left

Bạn đang ở chặng 30 ngày

Không tìm thấy phần bạn cần? →

Tôi cần trợ giúp | Hệ thống giải đáp

| Đánh giá
& hiệu chỉnh

Hành động 1 – Đối soát cảm nhận hình thể
Mặc lại trang phục đã chọn làm mốc ở ngày đầu tiên. Cảm giác vòng eo lỏng hơn và chuyển động nhẹ nhàng hơn là chỉ dấu trực quan cho mức độ thích nghi của cơ thể.

Hành động 2 – Hiệu chỉnh áp lực định hình
Nếu cảm thấy thoải mái, có thể điều chỉnh đai The TRUFFLE sang nấc ôm sát hơn. Áp lực cơ học lúc này giúp củng cố cảm nhận hình thể và tư thế, hỗ trợ các mô thích nghi với cấu trúc mới khi kích thước tế bào mỡ đang thay đổi.

Hành động 3 – Tham vấn lộ trình tiếp nối
Với bạn đang ở gói 60 ngày, đây là thời điểm phù hợp để đánh giá mức độ thích nghi chuyển hóa và cân nhắc bước sang mốc 90 tới 150 ngày, khoảng thời gian cần thiết để củng cố điểm cân bằng ổn định hơn.

Arrow Left
Arrow Right

Không tìm thấy phần bạn cần? →

01. Tuần 1–2 Giai đoạn 1

Giải pháp cho bạn không có thói quen sáng

Theo dõi bữa ăn & vận động Kỹ năng & Công cụ

Bắt đầu thay đổi cách ăn như thế nào? Kỹ năng

Quy tắc Bữa ăn Chiến lược

Tín đồ ăn vặt Chiến lược

02. Tuần 3-4 Giai đoạn 2

03. Thay đổi đang diễn ra từ bên trong

Cột mốc 30 ngày

Thói quen nhỏ Hiệu quả lớn

Sau 30 ngày

Giai đoạn 60 ngày

04. Tuần 5–6 Giai đoạn 3

Bản tin tuần 6 Dự báo ngưỡng hiệu chỉnh

Mô hình hành vi ăn uống Chiến lược

Bắt đầu bằng cách nhìn lại những gì đang diễn ra trong cách ăn uống và sinh hoạt của mình. Bạn mở Nhật ký hành trình, xem lại những ngày đã ghi chép.

Hướng suy nghĩ Có hành vi ăn uống nào xuất hiện nhiều lần? Có thời điểm, món ăn hoặc hoàn cảnh nào đáng chú ý? Có điều gì gần đây xảy ra thường xuyên hơn hoặc khác trước?

Kết quả mục tiêu Chọn một hành vi hoặc hiện tượng bạn muốn tìm hiểu.

Lưu ý nhỏ Tốt nhất áp dụng sau khi đã thực hiện ghi chép Nhật ký tại Theo dõi bữa ăn & vận động: Sử dụng những gì bạn đã lưu lại để rà soát chính xác hơn thay vì chỉ dựa vào trí nhớ.

Tìm những lần hành vi đó xuất hiện trong nhật ký.

Hướng suy nghĩ Xuất hiện vào những ngày nào? Thường xảy ra ở thời điểm nào? Có ngày nào hành vi đó không xuất hiện không? Những ngày ấy khác gì?

Kết quả mục tiêu Xác định hành vi có thực sự lặp lại hay chỉ là một vài lần riêng lẻ. Không cần đặt ra một con số bắt buộc. Bạn có thể sẽ bất ngờ phát hiện những điều lặp lại mà ban đầu mình không nhớ tới.

💡 Không phải mô hình nào được phát hiện cũng cần phá bỏ. Có những hành vi tích cực nên tiếp tục duy trì, hoặc những điều chưa đủ dữ liệu để đưa ra quyết định.

Chọn một mắt xích mà bạn có thể làm khác đi trong cuộc sống thường ngày, tiêu chí:

Gợi ý: Chọn một hành động ít bị tác động bởi ngoại cảnh và bạn nắm quyền giữ kiểm soát nhất.

Tất cả về chất béo Chiến lược

Chất béo không đơn thuần là thành phần khiến cơ thể tăng cân. Đây là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, bên cạnh protein (đạm) và carbohydrate (tinh bột). Dưới đây là những lợi ích của chất béo:

Rủi ro thường xuất hiện khi việc hạn chế chất béo đi kèm với ăn không đủ năng lượng trong thời gian dài.

*Trên đây không phải là những hệ quả chắc chắn xảy ra ở mọi người và không quy hoàn toàn cho việc ăn ít chất béo đơn thuần. Nếu triệu chứng kéo dài, bạn nên tìm nguyên nhân với nhân viên y tế. Không tự ý bổ sung hoặc cắt giảm.

Ví dụ: một người ăn quá nhiều dầu ô liu vẫn có thể tăng cân, giống như người ăn quá nhiều mỡ lợn.

Bạn có thể ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn (chiếm tỷ trọng lớn hơn trong khẩu phần) chứ không phải là không giới hạn nếu bạn có mục tiêu giảm cân.

Mời bạn di chuyển lên tàu của chúng tôi, bước vào một chuyến du hành ngắn để khám phá về những Sao lùn đỏ/Red Dwarf ☄️

Chất béo bão hòa gây nguy cơ cho tim mạch nếu ăn quá nhiều. Còn ở khía cạnh giảm cân, liệu nó có phải là 'kẻ thù' của bạn?Hãy theo dõi kết quả từ nghiên cứu của Brinkworth và cộng sự (2009), kéo dài 12 tháng sau đây.

POV: Bạn đang nhìn thấy một đám người tham gia, được chia làm 2 nhóm

Sau 12 tháng, bạn biết được kết quả rằng

Nhóm A (ăn nhiều chất béo hơn) lại giảm nhiều cân hơn so với nhóm B (ăn ít chất béo) sau 12 tháng. Cả hai nhóm đều đạt mức giảm cân và khối lượng mỡ đáng kể.

Kết quả này cho thấy: trong một chế độ ăn được kiểm soát cụ thể, việc tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức tương đối cao không ngăn cản quá trình giảm cân và giảm mỡ.

🎯 Loại bỏ chất béo bão hòa không phải điều kiện bắt buộc để đạt được kết quả giảm cân đáng kể.

*Đây là kết quả nghiên cứu có kiểm soát. Bạn vui lòng không áp dụng thực hành tùy ý.

thường được ưu tiên hơn so với việc chỉ tập trung vào hàm lượng cholesterol trong từng thực phẩm.

Dầu thực vật không nhiệt đới (Nontropical vegetable oils) giàu chất béo không bão hòa, thường có lợi hơn cho tim mạch. Tuy nhiên, tất cả đều giàu năng lượng, nên tiêu thụ quá nhiều vẫn có thể khiến bạn tăng cân.

Nhóm Dầu thực vật không nhiệt đới (Nontropical vegetable oils) thường gặp bao gồm: Dầu ô liu (Olive oil) Dầu cải (Canola oil) Dầu đậu nành (Soybean oil) Dầu hướng dương (Sunflower oil) Dầu lạc (Peanut oil) Dầu mè (Sesame oil) Dầu ngô (Corn oil)

Vậy, bạn có thể lựa chọn những điều dễ kiểm soát trong bữa ăn với da gà:

Ăn có chừng mực

Làm sao để kiểm soát lượng ăn? Cùng áp dụng những chiến lược dưới đây

Bộ Food Swap cơ bản Giải pháp thay thế nổi bật

Món Việt / Á

Mức độ tương đương được đánh giá dựa trên hương vị, kết cấu, cách dùng, độ tiện lợi, chi phí và hiệu quả dinh dưỡng. Món thay thế cần giữ được phần lớn trải nghiệm và chức năng của món gốc.

Món Âu

Mức độ tương đương được đánh giá dựa trên hương vị, kết cấu, cách dùng, độ tiện lợi, chi phí và hiệu quả dinh dưỡng. Món thay thế cần giữ được phần lớn trải nghiệm và chức năng của món gốc.

Shopping list Nguyên liệu gợi ý

05. Tuần 7–8 Giai đoạn 3

05. Tuần 7–8 Giai đoạn 3

Cột mốc 60 ngày

Trạm Âm nhạc Phân tần tâm trí

“Chúng tôi dẫn bạn quay lại đúng nhịp sống thật của mình.” — Herbalism Landscape

06. Tuần 9–10 Giai đoạn 3

06. Tuần 9–10 Giai đoạn 3

Tổ chức bữa ăn Obama Default • Chiến lược

Tổ chức bữa ăn Obama Default • Chiến lược

Tổ chức bữa ăn Obama Default • Chiến lược

Tổ chức bữa ăn Obama Default • Chiến lược

Tổ chức bữa ăn Obama Default • Chiến lược

07. Tuần 11–12 Giai đoạn 4

07. Tuần 11–12 Giai đoạn 4

Giao thức bàn tiệc Chiến lược

Chuẩn bị trước cho những tình huống nguy cơ cao có thể giúp bạn duy trì các mô hình ăn uống lành mạnh đã xây dựng. Điều quan trọng là nhận diện những tình huống có thể:

Ăn ngoài và các dịp lễ hội là những ví dụ điển hình.Điểm tích cực là có nhiều cách để bạn vẫn duy trì kế hoạch ăn uống phù hợp mà không phải từ bỏ những dịp đặc biệt.

Hoạt động thể chất không áp lực Move More, Naturally • Chiến lược

Cùng sẻ chia

Ăn mừng những thành công nhỏ

Sự ghi nhận chân thực

Điều gì có thể ảnh hưởng đến điều bạn đang thấy?

Cột mốc 90 ngày

Từ những chia sẻ của bạn, chúng tôi đã tinh chỉnh một lịch trình phân bổ thông minh trong ba tuần: cung cấp một lịch trình đồng hành mỗi ngày, giúp bạn làm chủ cơn đói, kiểm soát khẩu phần ăn và quản lý hình thể.

Nên đặt kỳ vọng ở đâu sau 90 ngày? Bạn đã gieo được gì

Sau 90 ngày

Duy trì tự thân Kết thúc hành trình

Giai đoạn củng cố Chặng 90 → 150 ngày

Thực đơn Erlism

01. Tuần 1–2
^{Giai đoạn 1}

Theo dõi bữa ăn & vận động
^{Kỹ năng & Công cụ}

Bắt đầu thay đổi cách ăn như thế nào?
^{Kỹ năng}

Quy tắc Bữa ăn
^{Chiến lược}

Tín đồ ăn vặt
^{Chiến lược}

02. Tuần 3-4
^{Giai đoạn 2}

Thói quen nhỏ
^{Hiệu quả lớn}

04. Tuần 5–6
^{Giai đoạn 3}

Bản tin tuần 6
^{Dự báo ngưỡng hiệu chỉnh}

Mô hình hành vi ăn uống
^{Chiến lược}

Hướng suy nghĩ
Có hành vi ăn uống nào xuất hiện nhiều lần?
Có thời điểm, món ăn hoặc hoàn cảnh nào đáng chú ý?
Có điều gì gần đây xảy ra thường xuyên hơn hoặc khác trước?

Kết quả mục tiêu
Chọn một hành vi hoặc hiện tượng bạn muốn tìm hiểu.

Lưu ý nhỏ
Tốt nhất áp dụng sau khi đã thực hiện ghi chép Nhật ký tại Theo dõi bữa ăn & vận động: Sử dụng những gì bạn đã lưu lại để rà soát chính xác hơn thay vì chỉ dựa vào trí nhớ.

Hướng suy nghĩ
Xuất hiện vào những ngày nào?
Thường xảy ra ở thời điểm nào?
Có ngày nào hành vi đó không xuất hiện không? Những ngày ấy khác gì?

Kết quả mục tiêu
Xác định hành vi có thực sự lặp lại hay chỉ là một vài lần riêng lẻ. Không cần đặt ra một con số bắt buộc. Bạn có thể sẽ bất ngờ phát hiện những điều lặp lại mà ban đầu mình không nhớ tới.

^{Gợi ý: Chọn một hành động ít bị tác động bởi ngoại cảnh và bạn nắm quyền giữ kiểm soát nhất.}

Tất cả về chất béo
^{Chiến lược}

Nhóm Dầu thực vật không nhiệt đới (Nontropical vegetable oils) thường gặp bao gồm:
Dầu ô liu (Olive oil)
Dầu cải (Canola oil)
Dầu đậu nành (Soybean oil)
Dầu hướng dương (Sunflower oil)
Dầu lạc (Peanut oil)
Dầu mè (Sesame oil)
Dầu ngô (Corn oil)

Làm sao để kiểm soát lượng ăn?
Cùng áp dụng những chiến lược dưới đây

Bộ Food Swap cơ bản
^{Giải pháp thay thế nổi bật}

Shopping list
^{Nguyên liệu gợi ý}

05. Tuần 7–8
^{Giai đoạn 3}

05. Tuần 7–8
^{Giai đoạn 3}

Trạm Âm nhạc
^{Phân tần tâm trí}

06. Tuần 9–10
^{Giai đoạn 3}

06. Tuần 9–10
^{Giai đoạn 3}

Tổ chức bữa ăn
^{Obama Default • Chiến lược}

Tổ chức bữa ăn
^{Obama Default • Chiến lược}

Tổ chức bữa ăn
^{Obama Default • Chiến lược}

Tổ chức bữa ăn
^{Obama Default • Chiến lược}

Tổ chức bữa ăn
^{Obama Default • Chiến lược}

07. Tuần 11–12
^{Giai đoạn 4}

07. Tuần 11–12
^{Giai đoạn 4}

Giao thức bàn tiệc
^{Chiến lược}

Hoạt động thể chất không áp lực ^{Move More, Naturally • Chiến lược}

Nên đặt kỳ vọng ở đâu sau 90 ngày?
^{Bạn đã gieo được gì}

Duy trì tự thân
^{Kết thúc hành trình}

Giai đoạn củng cố
^{Chặng 90 → 150 ngày}

Ăn vặt
^{Thực đơn Erlism}

Daily Fusion
^{Thực đơn Erlism}

Giàu xơ, vừa tinh bột
^{Thực đơn Erlism}

Trạm Âm nhạc
^{Phân tần tâm trí}

Trạm Âm nhạc
^{Phân tần tâm trí}

Chuyên gia xử lý
khi siết eo chuyên sâu

| Đánh giá
& hiệu chỉnh